Vous n'êtes pas obligé de jeter les recettes préférées de votre famille. Le docteur vous montre comment améliorer des aliments réconfortants comme les nuggets de poulet et le pain de viande grâce à ces transformations de recettes saines.
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Qu'il s'agisse de macaronis au fromage ou de pain de viande, certaines recettes familiales ne sont pas si saines que ça. Mais avec quelques changements, vous pouvez perdre certaines graisses malsaines, ajouter des fibres et supprimer le sucre supplémentaire dont votre famille n'a pas besoin - sans tuer le goût. Commencez par de petits changements. Votre famille sera plus susceptible de s'y tenir que si vous les faites tous en même temps.
Nuggets de poulet
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Offrez à votre famille des protéines maigres sans agents de remplissage et avec moins de graisse grâce à cette version facile et cuite au four. ?
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Passez au robot quelques tranches de pain de blé entier grillées, un peu de parmesan et vos épices préférées. ?
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Trempez les filets de poulet dans un œuf battu, puis dans de la chapelure. ?
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Faites cuire au four de 10 à 15 minutes à 350 F jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Mac et fromage
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Réduisez les graisses saturées malsaines de ce plat préféré des enfants en remaniant votre sauce au fromage. Utilisez du fromage à faible teneur en matières grasses et du lait à 1 %. Vous craignez que la sauce soit trop crémeuse ? Remplacez la moitié de votre fromage râpé par du fromage cottage ou de la courge musquée en purée à faible teneur en gras.
Mélangez-la avec des pâtes complètes pour la rendre plus saine et plus rassasiante. Il existe aussi des pâtes au quinoa ou au riz brun. Si vos enfants ne sont pas fans des céréales complètes, habituez-les en les mélangeant avec des pâtes ordinaires.
Chili
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Réduisez la graisse de ce plat copieux en utilisant du bœuf haché maigre ou de la dinde maigre. Vous pouvez aussi renoncer à la viande et utiliser quelques types de haricots et beaucoup de légumes.
L'ajout de tomates, de courges, de poivrons et d'oignons sautés ajoute des fibres et des éléments nutritifs. Réduisez le sodium en rinçant les haricots et en utilisant d'autres assaisonnements au lieu du sel. Complétez le tout avec du fromage à faible teneur en matières grasses et du yaourt grec à faible teneur en matières grasses au lieu de la crème sure.
Pâté de poulet
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Ce plat réconfortant peut être une bombe de graisse s'il est fait avec de la crème et une croûte au beurre. Pour l'alléger, utilisez :
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Du lait allégé et seulement la moitié du beurre pour la sauce.
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Poulet à viande blanche sans peau
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Beaucoup de légumes, comme les petits pois, les carottes et les haricots verts.
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Seulement une croûte supérieure. Ou sautez carrément la croûte et garnissez-la de purée de patates douces à la place.
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Burritos et Tacos
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Il est facile de manger sainement lors d'une soirée mexicaine. Essayez de composer des burritos ou des tacos pour qu'ils soient au moins à moitié composés de légumes :
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Utilisez des tortillas moyennes de blé entier ou de maïs ou des coquilles de 6 pouces.
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Remplir de viande maigre à 90 % ou de poulet façon fajita.
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Ajoutez des haricots frits sans gras ou des haricots noirs ou pinto pour obtenir des fibres.
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Superposez des légumes comme des poivrons, des tomates, du maïs et de la laitue effilochée.
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Garnissez avec 1/4 de tasse ou moins de fromage râpé faible en gras ou quelques tranches d'avocat.
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Lasagnes
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Quelques retouches à votre recette peuvent rendre ce copieux plat italien encore plus sain :
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Utilisez des nouilles de blé entier.
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Utilisez de la ricotta partiellement écrémée et de la mozzarella à faible teneur en matières grasses.
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Ajoutez beaucoup de légumes, comme des aubergines, des courgettes, des champignons et des épinards surgelés décongelés et égouttés.
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Si vous utilisez de la viande, veillez à ce qu'elle soit maigre à au moins 90 %.
Pain de viande
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Si le pain de viande est un pilier de la famille, changez un peu vos ingrédients pour réduire les graisses et augmenter les fibres et les vitamines. Il est toujours rassasiant et savoureux.
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Utilisez du bœuf, de la dinde ou du poulet haché maigre à au moins 90 %.
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Faites votre propre chapelure en utilisant du pain complet rassis, ou remplacez la chapelure par de l'avoine à cuisson rapide.
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Ajoutez des épinards hachés, du céleri,des oignons, des tomates ou des carottes ou courgettes râpées au mélange.
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Spaghetti
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Commencez par expérimenter les pâtes complètes et multigrains. Elles ont un goût tout aussi léger et tendre que les versions standard.
Ajoutez des carottes râpées, des courgettes ou des épinards hachés à la sauce tomate pour plus de vitamines, de minéraux et de fibres. Faites cuire -- et non frire -- des boulettes de viande de la taille d'une balle de golf faites avec du bœuf haché maigre à 90 % et de la chapelure de blé entier.
Cookies et Brownies
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Les friandises sucrées sont bien de temps en temps. Essayez de préparer de petits brownies et de les servir avec des fruits.
Pour les biscuits, remplacez 1/3 de la farine par de l'avoine à cuisson rapide. Cela les rend plus sains et ajoute une bonne texture.
Dans les brownies, remplacez la moitié de l'huile par de la compote de pommes, du yaourt ou de la purée de fruits pour réduire les graisses et améliorer la valeur nutritive. Les graines de lin moulues peuvent être utilisées comme substitut des œufs ainsi que du beurre... Faites des biscuits plus petits....
