Gestion du stress : Des moyens de prévenir et de soulager le stress

Avant que le stress n'affecte votre santé, apprenez comment le maîtriser et le gérer.

Parlez à votre médecin si vous vous sentez déprimé ou anxieux pendant plus de plusieurs semaines ou si cela commence à interférer avec votre vie familiale ou professionnelle. La thérapie, les médicaments et d'autres stratégies peuvent vous aider.

Entre-temps, il y a des choses que vous pouvez apprendre pour vous aider à gérer le stress avant qu'il ne devienne trop important. Ces conseils peuvent vous aider à garder le stress à distance :

• Gardez une attitude positive.

• Acceptez qu'il y ait des événements que vous ne pouvez pas contrôler.

• Soyez assertif plutôt qu'agressif. Affirmez vos sentiments, vos opinions ou vos croyances au lieu de vous mettre en colère, sur la défensive ou de rester passif.

• Apprenez à gérer votre temps plus efficacement.

• Fixez des limites de manière appropriée et dites non aux demandes qui créeraient un stress excessif dans votre vie.

• Consacrez du temps à vos loisirs et à vos centres d'intérêt.

• Ne comptez pas sur l'alcool, les drogues ou les comportements compulsifs pour réduire le stress. Les drogues et l'alcool peuvent stresser encore plus votre corps.

• Recherchez un soutien social. Passez suffisamment de temps avec ceux que vous aimez.

• Cherchez un traitement auprès d'un psychologue ou d'un autre professionnel de la santé mentale formé à la gestion du stress ou aux techniques de biofeedback afin d'apprendre des moyens plus sains de gérer le stress dans votre vie.

Vous pouvez faire beaucoup plus pour aider à gérer le stress. Envisagez ces changements de style de vie :

Faites de l'exercice

Pour commencer, l'activité physique peut contribuer à améliorer votre sommeil. Et qui dit meilleur sommeil dit meilleure gestion du stress. Les médecins ne savent pas encore exactement pourquoi, mais les personnes qui font plus d'exercice ont tendance à avoir un meilleur sommeil lent et profond qui aide à renouveler le cerveau et le corps. Veillez simplement à ne pas faire d'exercice trop près de l'heure du coucher, ce qui perturbe le sommeil chez certaines personnes.

L'exercice semble également améliorer l'humeur. Cela peut s'expliquer en partie par le fait qu'il incite votre corps à libérer un certain nombre d'hormones, comme les endorphines et les endocannabinoïdes, qui contribuent à bloquer la douleur, à améliorer le sommeil et à vous calmer. Certains d'entre eux (endocannabinoïdes) peuvent être responsables de la sensation d'euphorie, ou "runners high", que certaines personnes rapportent après de longues courses.

Les personnes qui font de l'exercice ont également tendance à se sentir moins anxieuses et à avoir une image plus positive d'elles-mêmes. Lorsque votre corps se sent bien, votre esprit suit souvent. Obtenez une dose de soulagement du stress avec ces exercices :

• Course à pied

• Natation

• Danser

• Faire du vélo

• Aérobic

Si vous n'avez pas le temps de suivre un programme d'exercices formel, vous pouvez toujours trouver des moyens de bouger tout au long de votre journée. Essayez ces conseils :

• Faire du vélo au lieu de conduire pour aller au magasin.

• Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur.

• Garez-vous le plus loin possible de la porte.

• Lavez votre voiture à la main.

• Nettoyez votre maison.

• Marchez pendant votre pause déjeuner.

Régime alimentaire

Les avantages de la consommation d'aliments sains ne se limitent pas à votre tour de taille, mais s'étendent à votre santé mentale. Une alimentation saine peut atténuer les effets du stress, renforcer votre système immunitaire, niveler votre humeur et abaisser votre tension artérielle. Une alimentation riche en sucre et en graisses ajoutées peut avoir l'effet inverse. Et la malbouffe peut sembler encore plus attrayante lorsque vous êtes soumis à un stress important.

Pour rester en bonne santé et en équilibre, privilégiez les glucides complexes, les protéines maigres et les acides gras que l'on trouve dans le poisson, la viande, les œufs et les noix.

Les antioxydants sont également utiles. Ils protègent vos cellules contre les dommages que le stress chronique peut causer. Vous pouvez les trouver dans une grande variété d'aliments comme les haricots, les fruits, les baies, les légumes et les épices comme le gingembre.

Adoptez un régime alimentaire sain en suivant quelques conseils simples. Faites une liste de courses. Emportez des en-cas sains avec vous lorsque vous quittez la maison. Évitez les aliments transformés et essayez de ne pas manger sans réfléchir.

Les scientifiques ont identifié certains nutriments qui semblent contribuer à atténuer les effets du stress sur le corps et l'esprit. Veillez à en consommer suffisamment dans le cadre d'une alimentation équilibrée :

• Vitamine C

• Magnésium

• Acides gras oméga-3

Dormir

Un effet secondaire courant du stress est que vous pouvez avoir du mal à vous endormir. Si cela se produit trois fois par semaine pendant au moins 3 mois, vous pouvez souffrir d'insomnie, une incapacité à s'endormir et à rester endormi. Le manque de sommeil peut également accroître votre niveau de stress et provoquer un cycle de stress et d'insomnie.

De meilleures habitudes de sommeil peuvent vous aider. Cela inclut à la fois votre routine quotidienne et la façon dont vous aménagez votre chambre à coucher. Les habitudes qui peuvent vous aider comprennent :

• Faites de l'exercice régulièrement.

• Sortez à la lumière du soleil.

• Buvez moins d'alcool et de caféine près de l'heure du coucher.

• Établissez un horaire de sommeil.

• Ne regardez pas vos appareils électroniques 30 à 60 minutes avant de vous coucher.

• Essayez la méditation ou d'autres formes de relaxation au moment du coucher.

Le rôle de votre chambre à coucher dans une bonne hygiène du sommeil est également important. En général, votre chambre doit être sombre, calme et fraîche... Votre lit joue également un rôle important. Votre matelas doit offrir du soutien, de l'espace et surtout du confort.

Techniques de relaxation

Yoga . Il s'agit d'une forme d'exercice, mais cela peut aussi être une méditation. Il existe de nombreux types de yoga. Ceux qui se concentrent sur les mouvements lents, les étirements et la respiration profonde sont les meilleurs pour diminuer votre anxiété et votre stress.

La méditation. Ce n'est pas pour rien qu'elle existe depuis plus de 5 000 ans. La méditation fonctionne bien pour de nombreuses personnes et présente de nombreux avantages. Elle peut réduire le stress, l'anxiété et les douleurs chroniques, et améliorer le sommeil, les niveaux d'énergie et l'humeur. Pour méditer, vous devez :

Respiration profonde. Lorsque vous pratiquez la respiration profonde, vous activez la capacité naturelle de votre corps à se détendre. Cela crée un état de repos profond qui peut changer la façon dont votre corps réagit au stress. Elle envoie plus d'oxygène à votre cerveau et calme la partie de votre système nerveux qui gère votre capacité à vous détendre.

Essayez la respiration ventrale. Installez-vous confortablement, fermez les yeux et placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez. Vous devez sentir votre ventre se soulever plus que votre poitrine. Expirez ensuite par le nez et observez attentivement comment votre corps se détend. Répétez l'exercice.

Biofeedback. Apprenez à gérer votre rythme cardiaque, votre tension musculaire et votre pression artérielle en cas de stress. Le biofeedback vous donne des informations sur la façon dont votre corps réagit lorsque vous essayez de vous détendre. Des capteurs sont placés sur votre corps et signalent tout changement, qu'il s'agisse de vos ondes cérébrales ou de votre tonus musculaire. En travaillant avec un thérapeute spécialisé dans le biofeedback, vous pouvez commencer à prendre le contrôle des signaux en modifiant la façon dont votre corps réagit au capteur.

Communiquez avec les gens. Passez du temps avec un ami ou un membre de votre famille qui vous écoutera. C'est un moyen naturel de vous calmer et de réduire votre stress. Lorsque vous êtes en contact avec des personnes en personne, votre corps libère une hormone qui arrête votre réaction de combat ou de fuite. Vous vous détendez.

Comportement... La façon dont vous réagissez aux gens a un impact direct sur votre niveau de stress. Gérez votre réponse grâce à ces conseils :

• Essayez de ne pas trop vous engager

• Partagez la responsabilité

• Comptez jusqu'à 10 avant de répondre

• S'éloigner d'une situation tendue

• Distrayez-vous avec de la musique ou des podcasts

La voix intérieure. Rien n'affecte votre niveau de stress comme la voix intérieure de votre tête. La bonne nouvelle, c'est que vous avez le contrôle. Vous pouvez échanger les pensées négatives contre des pensées positives. Le dialogue positif avec soi-même présente d'autres avantages que la réduction du stress. Ils comprennent une vie plus longue, des niveaux de dépression plus bas, une plus grande résistance au rhume et aux maladies cardiovasculaires, et une meilleure capacité à faire face aux moments difficiles.

La thérapie par le rire. Lorsque vous riez, vous absorbez davantage d'oxygène. Votre cœur, vos poumons et vos muscles sont stimulés et votre corps libère des hormones de bien-être. Le rire améliore également votre système immunitaire, atténue la douleur et améliore votre humeur pendant de longues périodes.

La thérapie par la parole. Une thérapie par la parole à long terme aide certaines personnes à gérer le stress. Une approche, la thérapie cognitivo-comportementale, vous aide à modifier vos schémas de pensée négatifs. Votre thérapeute peut vous orienter vers d'autres approches qui pourraient vous être utiles.