Vous voulez nourrir votre famille intelligemment ? Le docteur vous montre, étape par étape, comment préparer l'assiette saine parfaite.
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La nourriture est importante, mais l'assiette l'est tout autant ! Essayez de servir les repas de votre famille dans une assiette à salade plutôt que dans une assiette à dîner. C'est plus petit, et cela peut vous aider, vous et vos enfants, à contrôler la taille des portions. Lorsque vous utilisez de plus grandes assiettes, tout le monde a tendance à empiler plus de nourriture -- et vous êtes tous plus susceptibles de trop manger.
Commencez par les légumes et les fruits
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Remplissez d'abord la moitié de votre assiette de légumes et de fruits -- même au petit-déjeuner. Difficile de faire manger autant aux enfants ? Demandez-leur de vous accompagner à l'épicerie et de choisir ceux qu'ils aimeraient manger. Si vous leur servez ce qu'ils ont choisi, ils seront plus enclins à y goûter. Les légumes et les fruits contiennent des fibres qui rassasieront votre famille. Et ils sont peu caloriques si vous n'ajoutez pas beaucoup de beurre ou de fromage.
Ajoutez des protéines maigres
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Votre assiette est donc à moitié pleine. Maintenant, remplissez la moitié de l'espace vide avec de la viande maigre, du poisson, des haricots ou du tofu. Le corps de vos enfants utilise des protéines maigres pour construire des muscles. Elles aident aussi votre famille à ne pas avoir faim. Choisissez des morceaux de bœuf maigre et du poulet ou de la dinde sans peau. Recherchez du bœuf haché maigre à 96 % ou de la poitrine de dinde hachée. La saucisse et les viandes brunes sont des options moins saines. La portion doit être à peu près aussi grosse qu'un jeu de cartes -- environ 4 onces.
Choisissez des grains entiers
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Remplissez maintenant la dernière place de votre assiette avec des céréales complètes, comme du riz brun, un petit pain complet ou du quinoa. Recherchez des mots tels que "100 % de céréales complètes" ou "100 % de blé complet" sur l'étiquette. Les céréales complètes contiennent plus de nutriments que les céréales raffinées comme le riz blanc ou le pain. Elles regorgent de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
Ajoutez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses
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À côté de votre assiette, ajoutez quelques produits laitiers au repas.
Les enfants de 9 ans et plus et les adultes ont besoin de trois portions de produits laitiers chaque jour. Une portion peut être :
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1 tasse de lait ou de yaourt à faible teneur en matières grasses.
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3 ou 4 cubes de fromage de la taille d'un dé ou une tranche de fromage.
Les enfants plus jeunes ont besoin de 4 portions, mais dans des tailles plus petites. Une portion pourrait être :
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1/2 à 3/4 tasse de lait ou de yaourt
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2 à 3 cubes de fromage de la taille d'un dé, ou 1/2 à 1 tranche de fromage.
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Vous n'aimez pas le lait ? Buvez de l'eau.
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Le lait pauvre en matières grasses et l'eau sont les choix les plus sains pour votre famille. Ils n'ont pas le sucre ajouté malsain et les calories vides que les sodas ordinaires et autres boissons sucrées ont. Ajoutez un peu de saveur à l'H2O de votre famille en ajoutant des tranches de citron ou d'autres fruits.
Évitez les sauces, le fromage ou les vinaigrettes supplémentaires.
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Les extras comme les croûtons ajoutent souvent des calories inutiles et des graisses malsaines. Contentez-vous d'une seule portion de vinaigrette : 2 cuillères à soupe. Vos enfants veulent ajouter un peu de piquant à leur repas ? Essayez de saupoudrer de fromage, d'ajouter des épices, du vinaigre ou un filet de citron.
Le dessert n'est pas toujours hors limites.
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Oui, vous pouvez prendre un dessert ! Mais pas à chaque repas. Et gardez des portions raisonnables. N'oubliez pas qu'une portion de crème glacée correspond à une demi-tasse, et demandez aux enfants de partager des petits gâteaux ou des biscuits surdimensionnés. Les fruits peuvent également satisfaire une envie de sucreries. Restez simple et sain en les servant entiers ou coupés. Pour faire ressortir leur douceur naturelle, essayez de faire cuire ou griller des tranches d'ananas ou des moitiés de pommes ou de pêches.
Prenez votre temps
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Le dîner est un moment privilégié en famille, alors savourez votre nourriture et votre conversation. Renseignez-vous sur la journée de chacun. Si vous partagez des histoires, vous mangerez plus lentement. Cela donne à votre cerveau le temps dont il a besoin pour recevoir le message que vous êtes rassasié : 20 minutes. Mangez vite, et vous risquez de vous retrouver à trop manger.
Créez une collation intelligente
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Le grignotage n'est pas un interdit automatique. Ayez des aliments sains à proximité lorsque les gens ont envie de grignoter. Gardez des légumes tranchés dans le réfrigérateur avec des trempettes saines comme du houmous. Préparez des sacs de bretzels de la taille d'une collation pour que les enfants ne mangent pas sans réfléchir à partir de la boîte. Remplissez le réfrigérateur de fruits et d'œufs durs et le garde-manger de craquelins à grains entiers et de maïs soufflé.
N'oubliez pas le petit-déjeuner de demain
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Le petit-déjeuner donne à chacun du carburant pour la journée. Les enfants -- et les adultes -- qui sautent le petit déjeuner peuvent être grincheux, fatigués, moins concentrés et plus susceptibles de manger des collations malsaines toute la journée. Pour un petit-déjeuner solide, choisissez des aliments qui vous apportent une combinaison de fibres et de protéines maigres. Associez des céréales complètes pour les fibres à du lait ou du yaourt à faible teneur en matières grasses pour les protéines. Ajoutez un accompagnement de fruits frais pour plus de fibres rassasiantes.
