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Si vous allez dans une salle de sport, vous avez probablement entendu les gars près des machines de musculation parler des boissons protéinées qu'ils boivent après une séance d'entraînement et du type de boisson qu'ils préfèrent. Les poudres protéinées - transformées en shake ou consommées comme bon vous semble - sont de plus en plus populaires en tant que complément alimentaire.
Vous pouvez acheter des poudres de protéines dans tous les magasins de produits alimentaires et sur Internet. Vous pouvez même trouver des shakes protéinés pré-mélangés et prêts à boire dans de nombreux magasins. Mais les poudres protéinées sont-elles réservées aux culturistes, ou l'athlète moyen de tous les jours peut-il également en bénéficier ?
Que sont les poudres protéinées ?
Les protéines en poudre se présentent sous différentes formes. Les trois plus courantes sont les protéines de lactosérum, de soja et de caséine. La whey est la plus utilisée, car il s'agit d'une protéine de lait hydrosoluble, explique Peter Horvath, PhD, professeur associé au département des sciences de l'exercice et de la nutrition de l'Université d'État de New York à Buffalo. C'est également une protéine complète, qui présente donc tous ces avantages. (Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés nécessaires aux besoins alimentaires de l'homme). Les personnes végétaliennes peuvent préférer les protéines de soja, bien que M. Horvath note que leur goût est parfois considéré comme plus désagréable et qu'elles ne se dissolvent pas aussi bien dans l'eau.
Les poudres protéinées ont également des prix très variables. Pour l'athlète occasionnel qui n'a pas de besoin spécifique à un moment précis de son entraînement, le coût n'est pas très important, dit Horvath. Si vous voulez les utiliser, vous pouvez obtenir à peu près les mêmes avantages avec des protéines moins chères, disponibles dans le commerce.
Dans des circonstances très spécifiques, les protéines en poudre peuvent être utiles. Elles constituent une source facile et pratique de protéines complètes de haute qualité, déclare Carole Conn, PhD, professeur associé de nutrition à l'Université du Nouveau-Mexique. Mais n'oubliez pas : La plupart des gens, même les athlètes, peuvent aussi obtenir tout ce qu'elles offrent en mangeant des sources de protéines maigres comme la viande, le poisson, le poulet et les produits laitiers.
Alors, quand voudriez-vous les utiliser ? Il y a quelques raisons pour lesquelles un athlète ordinaire pourrait vouloir plus de protéines dans son alimentation, explique Barbara Lewin, une diététicienne et nutritionniste sportive qui a travaillé avec des athlètes de la NFL, de la NBA et de la NHL et entraîné des concurrents de l'Ironman :
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When youre growing
. Un adolescent a besoin de plus de protéines pour alimenter ses séances d'entraînement car son corps est encore en pleine croissance et utilise plus de protéines en général.
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Quand vous démarrez un programme
. Si faire du sport est nouveau pour vous et que vous essayez de vous muscler, vous aurez besoin de plus de protéines que d'habitude.
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Quand tu intensifies tes entraînements.
Si vous vous entraînez normalement pendant une demi-heure plusieurs fois par semaine, mais que vous avez décidé de vous entraîner pour un semi-marathon, votre corps aura besoin de plus de protéines.
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Quand vous vous remettez d'une blessure.
Les athlètes souffrant de blessures sportives ont fréquemment besoin de plus de protéines pour les aider à guérir.
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Si tu deviens végétalien.
Les personnes qui adoptent un mode de vie végétalien ou végétarien éliminent un certain nombre de sources de protéines courantes de leur alimentation, notamment la viande, le poulet et le poisson, et parfois aussi les produits laitiers et les œufs.
Toutes ces raisons sont valables pour essayer d'apporter plus de protéines dans votre alimentation, et les poudres protéinées sont un moyen d'y parvenir, dit Lewin.
Mais il y a un gros bémol, ajoute Lewin : il ne faut pas tant de protéines pour atteindre ces objectifs. La plupart des Américains consomment déjà environ 15 % de leurs calories quotidiennes en protéines. Pour construire un kilo de muscle, explique Lewin, le corps a besoin de 10 à 14 grammes supplémentaires de protéines par jour.
Ce n'est pas vraiment beaucoup. Certaines de ces poudres contiennent 80 grammes de protéines par portion. Vous n'en avez pas besoin. Tout ce que votre corps va faire, c'est de les décomposer pour en tirer de l'énergie. Et trop de protéines peut être difficile pour vos reins et votre foie.
Le calcul des protéines
Alors comment savoir si vous consommez déjà assez de protéines ? Faites le calcul.
Les recommandations quotidiennes suivantes proviennent de l'American College of Sports Medicine et de l'Academy of Nutrition and Dietetics :
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L'adulte moyen a besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
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Ceux qui pratiquent l'athlétisme de loisir... ont besoin de 1,1 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
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Les athlètes de compétition ont besoin de 1,2 à 1,4 ?grammes, et ceux qui pratiquent des sports d'ultra-endurance peuvent avoir besoin de jusqu'à 2,0 g par kilogramme de poids.
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Les athlètes qui prennent de la masse musculaire ont besoin de 1,5 à 2,0 ?grammes par kilogramme et par jour.
Disons que vous êtes un athlète adulte qui veut prendre de la masse musculaire, et que vous pesez environ 75 kilogrammes (165 livres). La quantité maximale de protéines dont vous auriez besoin par jour est de 150 grammes. Cela semble beaucoup. Mais un hamburger de 4 onces contient 30 grammes de protéines, 6 onces de thon en contiennent 40 et une seule once de fromage cheddar en contient 7.
Remarque concernant les adolescents sportifs
Les protéines sont également importantes pour les jeunes athlètes. Les recommandations de l'Academy of Nutrition and Dietetics pour les adolescents sont basées sur les livres de poids corporel plutôt que sur les kilogrammes.
L'adolescent moyen a besoin de 0,4 à 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Les adolescents sportifs, selon l'Académie, ont besoin de plus : 0,5 à 0,8 gramme par livre et par jour.
L'Académie met toutefois en garde contre l'utilisation de suppléments de protéines par les adolescents. Un excès de protéines peut être difficile pour les reins. Il peut également contribuer à la déshydratation. Pour éviter ces risques, veillez à ce que votre adolescent trouve ses protéines dans les aliments riches en protéines de son régime quotidien.
Comment utiliser les poudres protéinées
Si vous calculez votre apport en protéines et déterminez que vous n'en consommez pas assez pour vos besoins sportifs (quelques signes d'un apport trop faible en protéines : vous êtes anormalement fatigué, vous vous sentez faible lorsque vous soulevez des poids ou faites une autre activité intense, ou vous récupérez lentement de vos blessures), comment pouvez-vous utiliser au mieux les poudres de protéines pour vous aider à améliorer vos performances ?
Tout d'abord, ignorez la sagesse conventionnelle, qui dit de prendre des poudres de protéines immédiatement après une séance d'entraînement. Avant, pendant et après une séance d'entraînement, les glucides sont ce dont votre corps a besoin. C'est ce que votre corps utilise comme carburant, et ce sur quoi vos muscles fonctionnent, dit Lewin. Oui, les protéines sont également importantes pour la récupération après une séance d'entraînement, mais la recherche montre qu'à ce moment-là, le corps a besoin d'un carburant avec un rapport de 4-1 ou 5-1 entre les glucides et les protéines. Comme la plupart des poudres protéinées contiennent au moins 20 grammes de protéines par mesure, il faut environ 80 grammes de glucides pour accompagner cette mesure et obtenir la bonne proportion de nutriments !
Pour une meilleure boisson de récupération après une séance d'entraînement, Lewin recommande un smoothie aux fruits avec du yaourt ou du lait, ou, étonnamment, du lait au chocolat. Un verre de lait au chocolat est l'une des meilleures choses pour la récupération, dit-elle.
Alors, quand devriez-vous utiliser des poudres protéinées, si vous avez déterminé que vous en avez besoin pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation ? Tout au long de la journée, comme collation ou substitut de repas, dit Lewin, mais pas dans la période qui entoure immédiatement vos séances d'entraînement.
Et n'oubliez pas, dit Conn : Les poudres protéinées ne sont pas vraiment nécessaires si vous avez accès à une alimentation normale et saine.
