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Vous travaillez dur pour atteindre vos objectifs sportifs. Vous vous en tenez à votre programme d'entraînement et à votre plan de nutrition. Vous voulez maintenant avoir un avantage sur vos concurrents. Existe-t-il un supplément qui pourrait vous le donner ?
Peut-être, mais les résultats varient d'une personne à l'autre. Lorsque les scientifiques étudient ces produits, les avis mitigés sont assez fréquents. De plus, la plupart des recherches se concentrent sur des athlètes professionnels ou très entraînés, donc vos résultats pourraient être différents. Mais si vous êtes en bonne santé et que vous n'avez pas de problèmes cardiaques, rénaux ou hépatiques, les compléments sportifs les plus populaires sont sûrs et peu coûteux.
Il est préférable de parler à votre médecin avant de prendre un produit, même s'il est naturel, au cas où vous auriez des problèmes de santé ou prendriez des médicaments que cela pourrait affecter.
La caféine pour l'endurance
La caféine vous donne un petit coup de fouet le matin, et elle peut aussi accélérer votre jeu. Si vous en prenez environ 30 minutes avant votre course ou votre match, elle pourrait améliorer votre endurance. Pour les épreuves de longue durée, comme un marathon, la caféine pendant l'épreuve peut aussi vous aider.
Selon Janet Rankin, PhD, professeur de nutrition humaine, d'alimentation et d'exercice à Virginia Tech, des études ont montré à plusieurs reprises que la caféine peut améliorer les performances, principalement dans les exercices d'endurance.
Des études scientifiques ont montré que les joueurs de tennis, les cyclistes, les footballeurs, les coureurs, les rameurs et d'autres ont bénéficié d'un avantage grâce à la caféine. Dans certains essais, le stimulant a augmenté la vitesse des athlètes. Dans d'autres, il les a aidés à tenir plus longtemps avant de dépenser toute leur énergie. Certaines études montrent qu'elle peut également réduire les douleurs après l'effort. Cela signifie que vous pourriez reprendre votre entraînement plus rapidement.
Vous pouvez obtenir de la caféine à partir de boissons et de shots énergétiques, de comprimés, de chewing-gum, de gels pour sportifs et de sprays. Chaque produit vous donnera des doses différentes, alors lisez l'étiquette avant de le prendre.
Vous n'avez pas besoin de beaucoup de caféine pour obtenir l'effet désiré, dit Rankin. Et il est possible d'en abuser. Quelle que soit la forme que vous prenez, assurez-vous de ne pas dépasser 400 milligrammes par jour. Et n'oubliez pas de compter vos autres sources quotidiennes de caféine - il y a environ 100 milligrammes dans votre café du matin.
Un excès de caféine peut provoquer des maux de tête, une irritabilité, des maux d'estomac, une déshydratation et des troubles du sommeil.
Creatine for Reps
Vous êtes un sprinter ou un haltérophile ? La créatine monohydrate pourrait vous aider dans ces cas-là et dans d'autres cas d'exercices intenses répétés et courts. Elle ne semble pas profiter aux joueurs d'autres types de sports. Et, comme c'est le cas pour de nombreux compléments, toutes les études ne montrent pas qu'elle est bénéfique aux athlètes.
Votre corps fabrique naturellement de la créatine, et vos muscles l'utilisent pour faire des exercices de haute intensité. Lorsque vous faites beaucoup de répétitions, vous épuisez vos réserves naturelles de créatine. C'est l'une des raisons pour lesquelles votre dixième répétition est beaucoup plus difficile que la première. Un supplément augmente la quantité dont dispose votre corps pour travailler. Vous pouvez également obtenir de la créatine à partir du bœuf et du porc. Si vous mangez déjà beaucoup de ces aliments, vous ne remarquerez pas de différence avec un supplément comme un végétarien pourrait le faire.
Selon Thomas Sherman, PhD, professeur de pharmacologie et de physiologie au centre médical de l'université de Georgetown à Washington, DC, la supplémentation en créatine semble faciliter la récupération lors d'exercices de très courte durée.
Les experts considèrent que la créatine est sans danger pour les personnes en bonne santé. Certaines personnes prennent une dose plus élevée pendant la première semaine - environ quatre portions de 5 grammes chacune par jour - afin de charger leurs muscles avec le supplément. Ensuite, ils passent à une dose d'entretien d'environ 2 grammes par jour. D'autres sautent la phase de charge et commencent avec la dose la plus faible.
Certaines études ont montré que la créatine pouvait augmenter la graisse et non les muscles. Il existe également des preuves que des doses élevées pourraient causer des dommages aux reins, au foie ou au cœur, mais on ne sait pas exactement quelle quantité pourrait être excessive.
Bêta-Alanine pour brûler les muscles
Lorsque vous faites de courtes séries d'exercices à l'effort maximal pendant 30 à 90 secondes (pensez aux cours de vélo en salle), vos muscles fabriquent beaucoup d'acide lactique. C'est ce qui vous fait sentir les brûlures. Les athlètes prennent de la bêta-alanine sous forme de gélules ou de poudre pour boisson afin de réduire ces brûlures et de pouvoir poursuivre leur entraînement.
Est-ce que cela fonctionne ? Des études scientifiques ont montré que les cyclistes et les coureurs qui ont pris de la bêta-alanine pendant 4 semaines ont amélioré leur jeu. Mais toutes les études ne sont pas d'accord.
Certaines études montrent un bénéfice. D'autres non, dit Rankin. Ce n'est donc pas encore tout à fait clair. Nous avons besoin de plus d'études sur le sujet, mais je ne m'inquiète pas de voir les gens essayer.
Acides aminés ramifiés pour prendre du poids
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les types à chaîne ramifiée sont les trois acides aminés que les muscles peuvent utiliser pour l'énergie. Les athlètes les prennent après l'entraînement sous forme de comprimés, de gels ou de poudres à boire pour stimuler la croissance musculaire.
L'exercice fait croître vos muscles en commençant par les blesser ou les briser. Lorsque le tissu se reconstruit, il devient plus gros. Certaines études montrent que les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée réduisent la dégradation des muscles. Si vous devez perdre du muscle avant de pouvoir en gagner, l'idée est que ces produits pourraient réduire la quantité que vous devez perdre avant de commencer à en regagner.
Bien que ces compléments puissent fonctionner, ne vous attendez pas à des résultats spectaculaires. De toute façon, l'exercice stimule la [croissance] musculaire. La prise d'acides aminés n'est donc probablement pas très significative sur le plan physiologique, mais elle n'est pas non plus nuisible, dit Sherman.
Les protéines de lactosérum pour la croissance musculaire
Comme les acides aminés branchés, de nombreux athlètes prennent des protéines de lactosérum, généralement dans un shake protéiné, après les séances d'entraînement pour essayer de freiner les dommages musculaires et de stimuler la croissance.
Il y a une fenêtre d'au moins 30 minutes après l'arrêt de l'exercice pendant laquelle vous pouvez absorber des protéines et favoriser la croissance de la masse musculaire maigre, dit Sherman. Un certain nombre d'études scientifiques montrent que les protéines de lactosérum après l'exercice aident à réduire les lésions musculaires ou favorisent leur croissance.
Les protéines de lactosérum semblent être plus efficaces après un exercice de résistance, comme la musculation, dit Rankin. Mais vous n'êtes pas obligé d'obtenir ce nutriment à partir d'un supplément. Un repas riche en protéines après une séance d'entraînement peut également faire l'affaire. La protéine de lactosérum, en plus, peut vous donner un coup de pouce supplémentaire.
