Bon pour les os et le sang
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La vitamine K est un nutriment essentiel qui aide votre sang à coaguler et vos os à se développer comme ils le devraient. Elle peut également contribuer à prévenir l'ostéoporose, une maladie osseuse, et vous protéger contre les maladies cardiaques. Vous pouvez obtenir de la vitamine K à partir de certains aliments, et la plupart des régimes alimentaires aux États-Unis contiennent suffisamment de l'objectif quotidien recommandé (90 microgrammes pour les femmes et 120 microgrammes pour les hommes).
Mangez plus de légumes verts à feuilles
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Maman avait raison : Les épinards sont bons pour la santé. Cette feuille verte et d'autres, comme le chou vert et le chou frisé, sont en tête de liste en matière de vitamine K. Le chou frisé cuit est un concentré de vitamine K, avec 561 microgrammes dans une demi-tasse. Cru, une demi-tasse contient 250 mcg. Vous préférez les épinards crus dans une salade ou un smoothie ? Vous obtenez environ 75 microgrammes pour la même portion d'une demi-tasse.
Essayez d'autres légumes
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Les légumes sont votre meilleure source de vitamine K alimentaire, mais vous n'êtes pas obligé de vous en tenir aux légumes verts à feuilles pour faire le plein de cette vitamine. Les choux de Bruxelles et le brocoli rôtis sont pleins de K, vous donnant environ 110 microgrammes par portion d'une demi-tasse. Les autres légumes à privilégier sont les oignons verts, les asperges congelées, les gombos congelés, le cresson cru et le chou vert. Un moyen rapide de renforcer la vitamine K : Ajouter 10 brins de persil à un repas.
Mangez une pomme
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Les fruits ne sont pas super riches en vitamine K, mais certains d'entre eux peuvent vous en donner une dose rapide. Une tasse d'avocat en tranches peut vous apporter jusqu'à 50 microgrammes de vitamine K. Une demi-tasse de pruneaux en compote vous apporte environ 32 microgrammes. Les myrtilles (14 microgrammes/demi-tasse) et les raisins (11 microgrammes/demi-tasse) et les pommes (jusqu'à ?5 microgrammes pour une petite pomme) ont des quantités plus faibles mais sont faciles à ajouter à un repas sur le pouce.
Cuisinez avec de l'huile de soja
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Cette huile -- et ?le canola aussi -- sont riches en phylloquinone, la forme la plus courante de vitamine K. Une cuillère à soupe d'huile de soja contient ? environ 25 microgrammes de vitamine K et la même quantité d'huile de colza en contient environ 10 microgrammes.
Allez les noix
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Ils sont remplis de protéines, de fibres, d'huiles saines et d'autres nutriments clés qui combattent l'inflammation et gardent votre cœur fort. Les noix de cajou, les noix mixtes et les pignons de pin, en particulier, vous apportent une dose supplémentaire de vitamine K. Ajoutez des pignons de pin à un plat de pâtes, ou prenez une poignée de noix de cajou ou de noix mixtes pour une collation à midi. Chaque petit morceau aide.
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L'American Heart Association recommande de manger du poisson, comme le saumon, au moins deux fois par semaine. Il est chargé d'huiles saines, de protéines et de minéraux qui abaissent la pression artérielle et aident à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Le saumon et les crevettes cuits contiennent un peu de vitamine K, mais le thon léger en conserve dans l'huile en contient 37 microgrammes par portion de 3 onces.
Prenez un verre de jus de fruit
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Vous êtes pressé ? Buvez plutôt vos fruits et légumes. Trois quarts de tasse de jus de carotte vous donnent une portion rapide de vitamine K -- environ 28 microgrammes. Vous n'aimez pas les carottes ? Essayez plutôt le jus de grenade. La même quantité est de 19 microgrammes. Et certaines boissons sont enrichies en vitamine K. Vérifiez l'étiquette pour être sûr.
Cuisinez avec des nouilles aux épinards
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Une envie de pâtes ? Essayez les nouilles aux épinards. Une demi-tasse peut vraiment booster votre vitamine K pour la journée.... Ajoutez une quantité égale de concentré de tomates ou de marinara, et vous augmentez encore un peu plus votre apport. Vous mangez au restaurant ? De nombreuses entrées à la sauce tomate contiennent des quantités saines de vitamine K. Même la pizza à emporter à la sauce tomate vous donne un petit coup de pouce.
Essayez les graines de soja fermentées
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Les graines de soja bouillies et fermentées, appelées natto, sont un aliment de base du régime japonais depuis plus d'un siècle. Ce plat traditionnel contient de grandes quantités de vitamine K. Trois grammes suffisent pour en consommer 850 microgrammes. La recherche suggère également que le natto peut ralentir la perte de masse osseuse chez les femmes ménopausées. Cela signifie qu'il peut aider à prévenir l'ostéoporose.
La façon dont vous cuisinez compte
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La quantité de vitamine K que vous obtenez des aliments dépend de la façon dont vous les préparez. Les aliments congelés -- que vous cuisez -- en contiennent souvent plus que les formes crues. C'est probablement parce que les légumes congelés perdent une partie de leur eau, ce qui concentre les vitamines. Par exemple, une demi-tasse de feuilles de navet surgelées bouillies vous apporte plus de 425 microgrammes. Mais manger des fanes de navet crues donne beaucoup moins que cela.
Ce n'est pas sûr pour tout le monde
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Si vous prenez de la warfarine (Coumadin), faites attention à la vitamine K dans votre alimentation. Parlez à votre médecin de la quantité que vous devriez consommer. Elle peut également causer des problèmes si vous prenez certains antobiotiques, des médicaments contre le cholestérol ou l'orlistat, un médicament pour perdre du poids. Et consultez toujours votre médecin avant de prendre des multivitamines ou des compléments alimentaires.
