Aliments riches en vitamine D

Pourquoi vous avez besoin de vitamine D

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Elle est importante pour vos os, vos cellules sanguines et votre système immunitaire -- la défense de votre corps contre les microbes. Vous obtenez la majeure partie de votre vitamine D grâce à la lumière du soleil sur votre peau. Quelques minutes par jour sur vos mains et votre visage devraient suffire. Mais la vitamine D peut également provenir des aliments. Si vous êtes confiné à la maison, malade ou âgé, il se peut que vous ne consommiez pas assez de vitamine D. Consultez votre médecin si vous pensez que votre taux est faible. ?

De quelle quantité avez-vous besoin ?

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La plupart des adultes ont besoin d'environ 15 microgrammes (mcg) par jour. Cela descend à 10 mcg chez les nourrissons et monte jusqu'à 20 mcg chez les adultes de 71 ans ou plus. Sur les étiquettes, vous pouvez voir les quantités de vitamine D indiquées en unités internationales (UI). Un seul microgramme est égal à 40 unités internationales.

Jus d'orange

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Dans ce cas, il vaut mieux l'acheter en magasin que de le presser soi-même. C'est parce que la vitamine D ne provient pas des oranges elles-mêmes, mais des fabricants qui l'ajoutent au jus en usine. Recherchez la mention "enrichi en vitamine D" sur l'étiquette. Vous obtenez environ 2,5 mcg pour chaque tasse.

Savourez un verre de jus d'orange, mais n'en abusez pas. Outre les nutriments, il est aussi bourré de sucre et de calories.

Truite arc-en-ciel

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Si vous recherchez un plat principal sain accompagné d'une quantité décente de vitamine D, essayez de faire griller de la truite arc-en-ciel. Elle contient 16 mcg dans une portion de 3 onces... Ajoutez un peu de beurre avec du citron et des herbes pour un repas savoureux.

Saumon

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Une portion de 3 onces de saumon peut vous apporter 10 à 18 mcg de vitamine D, selon le type. Le coho sauvage se situe au bas de l'échelle avec 10 mcg, et le saumon sockeye en conserve se situe au sommet avec 18. D'autres poissons gras comme le maquereau, le hareng et les sardines sont également très riches en vitamine D.

Pour un repas facile à préparer, essayez les gâteaux de poisson au four avec du saumon en boîte.

Champignons Portabella

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Vous pouvez obtenir 8 mcg de vitamine D en mangeant 3 onces de champignons portabella. Mais vous pourriez les amener dehors pour voir le soleil pendant quelques secondes. En effet, les rayons UV du soleil augmentent le taux de vitamine D dans de nombreux champignons, et notamment dans les portabellas.

Pour remplacer un plat de viande, badigeonnez les champignons portabella d'huile d'olive et faites-les cuire sur le gril.

Yogourt

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Les fabricants de yaourts ajoutent souvent de la vitamine D à leur produit. Vous pouvez généralement obtenir 3 mcg dans une portion de 8 onces. Choisissez un yaourt nature, allégé en matières grasses, pour réduire le sucre, les graisses et les calories.

Pour une collation saine, recouvrez des baies fraîches d'un peu de yaourt nature allégé et de noix concassées.

Thon

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L'humble thon pâle en boîte contient une bonne dose de vitamine D, par rapport à d'autres aliments. Vous obtenez 6 mcg dans une portion de 3 onces.

Lorsque vous préparez un sandwich, au lieu de la mayonnaise, essayez un mélange de moutarde de Dijon, d'huile d'olive et de jus de citron pour rester dans une optique plus saine.

Lait

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Que votre lait soit entier, au chocolat ou allégé, le producteur l'a probablement enrichi d'environ 3 mcg de vitamine D par tasse. Alors, si vous avez le choix, quel type de lait devriez-vous choisir ? (Indice : ce n'est pas le chocolat).

Oui, il faut privilégier les produits allégés. Essayez-en le matin avec des céréales complètes et peu sucrées, elles aussi souvent enrichies en vitamine D.

Laits non laitiers

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Qu'ils soient à base de soja, d'amandes ou de riz, les fabricants enrichissent généralement ces produits de 2,5 à 3 mcg de vitamine D par tasse. Ces boissons contiennent aussi parfois beaucoup de graisses, de sucre et de calories, alors vérifiez bien l'étiquette.

Ajoutez un peu de crème non laitière à votre smoothie post-entraînement avec une tasse de lait d'amande. ?

Facteurs de risque d'une faible teneur en vitamine D

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Plusieurs éléments augmentent vos chances d'avoir un faible taux de vitamine D :

• L'âge : votre peau et vos reins n'en fabriquent pas aussi facilement à l'âge mûr... ?

• Une peau plus foncée : Elle ne convertit pas aussi bien la lumière du soleil.

• Problèmes digestifs : La maladie de Crohn, la maladie cœliaque et les problèmes de digestion des graisses peuvent limiter vos taux.

• L'obésité : La graisse piège une partie de la vitamine D et l'empêche de passer dans le sang.

Avez-vous une carence en vitamine D ?

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Votre médecin peut effectuer un test sanguin pour vérifier votre taux de vitamine D. Envisagez d'en faire un si vous ne sortez pas ou si vous présentez des signes de carence en vitamine D, comme l'ostéoporose ou des douleurs dans les muscles ou les os. Un taux normal pour les adultes est supérieur à 20 nanogrammes par millilitre (ng/mL). Un taux inférieur à 12 peut constituer un problème de santé. Des suppléments peuvent aider, mais parlez-en d'abord à votre médecin et n'en abusez pas. Des taux de vitamine D supérieurs à 100 ng/mL pourraient être risqués.