Vitamines et minéraux : Quelle quantité devez-vous prendre ?

Vous vous promenez dans les allées de la pharmacie avec ce qui semble être une mission simple : acheter des vitamines. Mais un simple coup d'œil à l'étiquette d'un flacon peut vous faire courir vers un dictionnaire. Des termes comme "RDA" ou "DV" ne sont que quelques exemples de la soupe alphabétique que l'on trouve sur de nombreux emballages. Mais ne désespérez pas. Nous allons vous aider à démystifier les directives relatives aux suppléments.

Ce que signifient les chiffres

De nombreux termes que vous voyez sur les étiquettes ou sur les sites Web des suppléments peuvent vous aider à comprendre quelle quantité de la vitamine ou du minéral vous devez prendre. Par exemple, voici quelques lignes directrices établies par l'Institut de médecine :

Le site

AJR (Apports nutritionnels recommandés)

et les

AI (Apport Adéquat)

sont les quantités d'une vitamine ou d'un minéral dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et être bien nourri. Ils sont adaptés aux femmes, aux hommes et à des groupes d'âge spécifiques.

Le site

UL (Tolerable Upper Intake Level - apport maximal tolérable)

est la quantité maximale de vitamines et minéraux quotidiens que vous pouvez prendre en toute sécurité sans risque de surdosage ou d'effets secondaires graves. Pour certains nutriments, plus vous dépassez l'AMT, plus vous risquez d'avoir des problèmes.

Indépendamment des AJR et de l'AMT, la Food and Drug Administration utilise une mesure différente pour les nutriments dont vous avez besoin :

Le

DV (Daily Value)

est la seule mesure que vous trouverez sur les étiquettes des aliments et des compléments alimentaires. C'est parce que l'espace est limité et qu'il faut un seul chiffre de référence. Ce chiffre correspond à la quantité d'une vitamine ou d'un nutriment que vous devriez consommer pour être en bonne santé dans le cadre d'un régime de 2 000 calories par jour. La VD est parfois identique à l'AJR.

Bien que les détails puissent être différents, n'oubliez pas que l'ANR et la VD sont tous deux établis pour vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour prévenir les maladies et éviter les problèmes causés par un manque de nutrition.

Quelle quantité est trop importante ?

Parce que des doses élevées de certains compléments peuvent présenter des risques, comment savoir quand il est bon de prendre plus que l'AJR ou la VD ?

L'un des moyens est de rechercher l'AMT (apport maximal tolérable) d'un nutriment. Dans le cas de nombreuses vitamines et minéraux, vous pouvez prendre sans risque une dose bien supérieure à l'AJR ou à la VD sans vous approcher de l'AMT.

Par exemple, une personne moyenne peut prendre plus de 50 fois l'AJR de vitamine B6 sans atteindre la limite supérieure. Mais certaines personnes développent des symptômes de douleurs nerveuses avec ces niveaux plus élevés de B6. Il faut donc toujours être prudent. Voici quelques éléments à garder à l'esprit :

Certains compléments sont plus risqués que d'autres.

Avec certaines vitamines et certains minéraux, la limite supérieure est assez proche de l'AJR. Il est donc facile d'en consommer trop. Par exemple, un homme qui prend un peu plus de trois fois les AJR de vitamine A dépasserait la limite supérieure. De fortes doses de vitamine A - et d'autres vitamines liposolubles comme E et K - peuvent s'accumuler dans l'organisme et devenir toxiques. Parmi les autres compléments alimentaires à risque, citons le fer et le sélénium.

Suppléments

sont conçus pour être des compléments à votre régime alimentaire.

Prendre des pilules n'est pas la réponse à une bonne santé. Les experts disent que vous devriez avoir une alimentation équilibrée et prendre des suppléments pour combler les lacunes nutritionnelles. Certaines personnes prennent une multivitamine avec des minéraux pour une assurance nutritionnelle.

L'AMT est souvent la limite pour toutes les sources d'un nutriment.

Il peut inclure la quantité que vous obtenez à la fois des aliments et des suppléments. Ainsi, lorsque vous déterminez si vous avez atteint l'AMT d'un nutriment particulier, tenez compte des aliments que vous consommez.

Vous ne trouverez pas l'AMT sur les aliments

nutrition

étiquettes ou sur votre bouteille de vitamines.

Ce n'est pas un chiffre que la plupart des gens connaissent. Mais vous le verrez sur les sites web du gouvernement. Et il y a une liste complète des nutriments avec des AMT à la fin de cet article.

La plupart des suppléments n'ont pas d'AMT - ou d'ANR ou de VD.

Le gouvernement n'a fixé des niveaux que pour une fraction des vitamines et des suppléments disponibles. Pour la plupart des compléments que vous voyez sur les étagères, les experts ne connaissent vraiment pas la dose idéale ou maximale.

De nombreux nutriments, à trop forte dose, peuvent être dangereux.

Pour plus de sécurité, évitez de dépasser l'AMT d'un nutriment. Et si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments. Il pourra vous dire s'ils ont des effets secondaires ou s'ils interfèrent avec d'autres médicaments que vous utilisez.

Tableau : AJR et AMT pour les vitamines et les minéraux

L'Institut de médecine a déterminé des limites supérieures pour 24 nutriments. Ce tableau concerne les adultes âgés de 19 ans ou plus. Il ne s'applique pas aux femmes enceintes ou qui allaitent, car leurs besoins nutritionnels sont différents.