Faites de l'alimentation votre plan A
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Avec des centaines de suppléments disponibles, il est difficile de croire que tous les nutriments des aliments entiers n'ont pas été capturés dans une capsule. C'est pourquoi manger une variété d'aliments sains est le meilleur moyen de répondre à vos besoins de santé. Mais si vous manquez d'une certaine vitamine ou d'un certain minéral, ou si vous voulez simplement couvrir toutes les bases avec une MVM (multivitamine/minéral) quotidienne, ces conseils vous aideront à en tirer le meilleur parti.
Choisir le moment de la prise de la multivitamine
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Vous pouvez prendre votre MVM quand vous le souhaitez. Votre corps absorbe mieux certaines de ses vitamines avec la nourriture, vous pouvez donc le prendre avec un repas ou une collation. Vous éviterez ainsi les maux d'estomac que vous pouvez avoir lorsque vous le prenez à jeun. Vous n'aimez pas les petits déjeuners ? Prenez-le au déjeuner ou même au dîner.
Quand prendre des vitamines hydrosolubles ?
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L'eau les dissout, et votre corps ne les stocke pas, donc la plupart doivent être prises tous les jours. Ils comprennent du C et les B : thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), acide folique (B9) et cobalamine (B12). Prenez-les avec ou sans nourriture, à une exception près : Vous absorberez mieux la B12 avec un repas. Si vous prenez également de la vitamine C, mettez 2 heures entre les deux. La vitamine C peut empêcher votre organisme d'utiliser la B12.
Quand prendre des vitamines liposolubles ?
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Les vitamines A, D, E et K doivent être accompagnées des graisses d'un repas pour que votre organisme puisse les absorber et les utiliser. Mais vous n'avez pas besoin de beaucoup de graisses, ni de graisses saturées. Les graisses végétales saines que l'on trouve dans des aliments comme l'avocat ou les noix font très bien l'affaire. ?
Si vous prenez des suppléments de fer
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C'est à jeun que vous absorbez le mieux le fer. Prenez-le avec de l'eau ou, mieux encore, avec un jus d'agrume : Le fer et la vitamine C ont un effet "tag-team". S'il vous donne des nausées, gardez-le pour la fin du repas. Mais ne le mélangez pas avec du calcium ou des aliments riches en calcium, car ils interfèrent avec le fer. Vous n'absorberez pas complètement l'un ou l'autre. Les hommes et les femmes ménopausées ne devraient pas prendre de suppléments de ce minéral, sauf avis contraire d'un médecin. Le MVM moyen en contient plus que ce dont vous avez besoin.
Si vous prenez des suppléments minéraux
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De fortes doses de minéraux peuvent entrer en compétition les unes avec les autres pour être absorbées. N'utilisez pas de suppléments de calcium, de zinc ou de magnésium en même temps. De plus, ces trois minéraux sont plus faciles à digérer lorsque vous les prenez avec de la nourriture, donc si votre médecin vous les recommande, prenez-les à différents repas ou collations. Ne prenez pas un minéral individuel en même temps qu'un MVM ou qu'une formule vitaminée antioxydante, comme celle contenant du bêta-carotène et du lycopène... Voir aussi : Qu'est-ce que le dioxyde de silicium et comment est-il utilisé dans les compléments alimentaires ?
Si vous prenez de la vitamine A
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Surveillez la quantité de ce qu'on appelle la vitamine A préformée. Si vous êtes enceinte, des doses supérieures à 10 000 UI par jour peuvent provoquer des malformations congénitales. Des niveaux élevés de vitamine A et de bêta-carotène (une substance que l'organisme transforme en vitamine A), généralement sans danger, peuvent augmenter vos risques de cancer du poumon si vous êtes fumeur, et peut-être même si vous êtes un ancien fumeur.
Vitamines prénatales et nausées matinales
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L'acide folique et le fer supplémentaires sont très importants pour la santé du bébé. On les trouve dans la plupart des vitamines prénatales... Mais... certaines vitamines prénatales peuvent aggraver les nausées, principalement à cause du fer. Si cela vous arrive, associez vos vitamines prénatales à une collation légère avant d'aller vous coucher. Parlez à votre médecin de la formule prénatale qui vous convient le mieux.
Les suppléments et vos ordonnances
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Même les nutriments essentiels peuvent interférer avec de nombreux médicaments courants. Si vous prenez un anticoagulant traditionnel comme la warfarine, la seule petite quantité de vitamine K contenue dans un MVM peut en réduire la puissance. Prendre plus de 1 000 mg de vitamine E par jour peut augmenter le risque de saignement. Et si vous prenez des médicaments pour la thyroïde, la prise de calcium, de magnésium ou de fer dans les 4 heures qui suivent peut réduire sa puissance. Demandez à votre médecin quel est le meilleur moment pour le faire.
L'alphabet des quantités
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AJR (apport journalier recommandé) est la quantité quotidienne d'un nutriment que vous devriez consommer, en fonction du sexe et de l'âge. DV (daily value) est le pourcentage d'un nutriment qu'un supplément ou une portion d'aliment ajoute à l'alimentation quotidienne moyenne pour tous les âges. L'UL (limite supérieure) est la quantité maximale d'un nutriment que vous devriez consommer en une journée. Les effets secondaires des fortes doses vont de la fatigue ou de la diarrhée aux calculs rénaux ou aux lésions organiques.
Savoir ce qu'il y a dedans
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Il n'existe pas de formule MVM standard. Certaines contiennent plus de nutriments que ce qui est recommandé. D'autres peuvent ne pas respecter certains AJR. Par exemple, la quantité de calcium nécessaire pour atteindre les AJR est trop importante pour tenir dans un comprimé que vous pourriez facilement avaler. Lisez la liste complète des ingrédients pour savoir exactement ce que contient le supplément que vous envisagez de prendre. Cela vous aidera également à savoir si vous devez minuter le moment où vous le prenez. ?
Personnalisez votre formule
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Une autre façon d'obtenir davantage de nutriments dont vous avez besoin est d'acheter des formules adaptées à votre âge et à votre sexe. Par exemple, de nombreuses vitamines destinées aux personnes âgées contiennent plus de calcium et de vitamines D et B12 que ce dont les jeunes ont besoin. Avec l'âge, l'organisme n'absorbe plus aussi bien la B12. Les femmes en particulier ont souvent besoin d'un supplément de calcium et de vitamine D après la ménopause pour protéger leurs os. Les formules pour hommes ne contiennent pas de fer.
Les gommes à mâcher sont-elles bonnes ?
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Les avis sur les vitamines en gomme sont mitigés. Une étude a révélé que les personnes qui prennent de la vitamine D sous forme de gummies en retirent plus qu'avec un comprimé. D'un autre côté, les gummies peuvent contenir beaucoup de sucre et de calories. Et comme ils ont le goût de bonbons, il est facile d'en abuser et d'en manger trop. Ils peuvent même provoquer des caries. En outre, toutes les marques ne contiennent pas toutes les vitamines et minéraux essentiels. Certaines peuvent même ne pas contenir les quantités indiquées sur l'étiquette.
Recherchez les contrôles de qualité
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Comme la FDA ne réglemente pas les compléments, recherchez des marques qui ont été vérifiées par l'une des trois sociétés qui testent les compléments aux États-Unis : Pharmacopeia, Consumer Lab, ou NSF International. Ces organismes de contrôle vérifient que ce qui est indiqué sur l'étiquette se trouve dans la bouteille dans les bonnes quantités.
Tenir un journal des suppléments
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Si vous tenez un journal, cela peut vous aider à chronométrer les différents suppléments et à garder une trace de la quantité que vous prenez chaque jour. L'Office of Dietary Supplements du National Institute of Healths propose un formulaire intitulé "My Dietary Supplement and Medicine Record" que vous pouvez imprimer et remplir. Apportez-le avec vous, ainsi que votre liste de médicaments, lors de vos visites chez le médecin.
