Vous savez que le calcium protège vos os et que votre verre de lait en est chargé, mais que savez-vous vraiment de ce nutriment essentiel ? La plupart des gens ne savent peut-être pas que le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme. Ou que le calcium fait bien plus que renforcer vos os et vos dents.
Voici une brève introduction au calcium - notamment pourquoi vous en avez besoin et où vous le procurer.
Le calcium : Bon pour les os et les dents
Le calcium est probablement mieux connu pour renforcer les os et les dents. En fait, la majeure partie du calcium de notre corps est stockée dans les os et les dents. Alors que les os subissent leur processus régulier de dégradation et de remodelage, le calcium aide à construire de nouveaux os, en particulier pendant la croissance et le développement.
Il est important de consommer suffisamment de calcium pour conserver des os solides tout au long de la vie, mais surtout pendant l'enfance, lorsque les os sont encore en pleine croissance. Il est également essentiel pendant la vieillesse, lorsque les os commencent à se détériorer plus vite qu'ils ne se reconstruisent. Les os plus âgés deviennent plus fragiles et se fracturent facilement - une condition appelée ostéoporose.
Le calcium joue également un rôle important dans plusieurs autres fonctions du corps, notamment :
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Transmission des signaux nerveux
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Libération d'hormones
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Contraction musculaire
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Fonction des vaisseaux sanguins
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Coagulation du sang
Les premières données indiquent également que le calcium pourrait abaisser la pression artérielle et contribuer à protéger contre les cancers colorectaux et de la prostate. Cependant, ces avantages doivent encore être confirmés par des études.
De quelle quantité de calcium avez-vous besoin ?
La quantité de calcium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Les apports nutritionnels journaliers recommandés en calcium sont :
Âge Homme Femme
1-3 ans 700 mg 700 mg
4-8 ans 1 000 mg 1 000 mg
9-13 ans 1 300 mg 1 300 mg
14-18 ans 1,300 mg 1,300 mg
19-50 ans 1,000 mg 1,000 mg
51-70 ans 1 000 mg 1 200 mg
71 ans et plus 1 200 mg 1 200 mg
Consommer beaucoup plus que la quantité recommandée de calcium à partir des aliments et des suppléments augmente le risque d'effets secondaires, il est donc préférable d'éviter d'en prendre trop.
Où trouver du calcium ?
La façon idéale d'obtenir du calcium, comme tout autre nutriment, est de consommer des aliments. Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt sont les sources les meilleures et les plus évidentes. Un verre de yaourt nature allégé contient 415 mg de calcium, soit plus d'un tiers de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des groupes d'âge. Un verre de lait écrémé de 30 cl vous apportera près de 300 mg de calcium. Et 1,5 once de mozzarella partiellement écrémée contient 333 mg.
Même si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez toujours apprécier votre lait en choisissant l'un des produits laitiers sans lactose ou à teneur réduite en lactose disponibles dans votre supermarché local. Une autre option consiste à prendre des gouttes ou des comprimés d'enzyme lactase avant de consommer des produits laitiers.
Certaines études montrent que de nombreuses personnes peuvent tolérer les produits laitiers si elles choisissent des aliments pauvres en lactose comme les fromages à pâte dure, si elles consomment des aliments et des boissons contenant du lactose en petites quantités ou si elles ajoutent des produits laitiers comme ingrédients à un repas. Les produits laitiers étant la meilleure source de calcium, il vaut la peine d'expérimenter en ajoutant de petites quantités à votre alimentation pour voir ce que vous pouvez tolérer.
Plusieurs aliments non laitiers sont également de bonnes sources de calcium, notamment :
Aliment Teneur en calcium par portion
Jus d'orange enrichi en calcium, 6 onces 375 mg.
Sardines en conserve avec arêtes, 3 onces 325 mg
Tofu ferme fabriqué avec du sulfate de calcium, 1/2 tasse 253 mg
Saumon en conserve avec os, 3 onces 181 mg
Céréales pour petit-déjeuner enrichies en calcium, 1 tasse 100-1 000 mg
Feuilles de navet cuites, 1/2 tasse 99 mg
Chou frisé frais cuit, 1 tasse 94 mg
Prendre des suppléments de calcium
Si l'alimentation seule ne vous apporte pas suffisamment de calcium, votre médecin peut vous recommander un complément.
Les suppléments de calcium se présentent sous deux formes principales :
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Le carbonate de calcium -- que l'on trouve dans des produits tels que Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Calcium Chews, et les marques de magasins.
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Citrate de calcium - que l'on trouve dans les suppléments comme Citracal.
Le carbonate de calcium se trouve aussi couramment dans les antiacides en vente libre, comme les Rolaids et les Tums.
Vous devez prendre le carbonate de calcium avec de la nourriture, car il est plus facile à absorber par votre corps de cette façon. Vous pouvez prendre du citrate de calcium à jeun ou avec de la nourriture.
Pour maximiser votre absorption de calcium, ne prenez pas plus de 500 mg à la fois. Vous pouvez prendre un supplément de 500 mg le matin et un autre le soir. Si vous prenez un supplément qui contient également de la vitamine D, il aidera votre organisme à absorber le calcium plus efficacement.
Évitez de manger ces aliments lorsque vous prenez votre supplément, car ils peuvent interférer avec l'absorption du calcium :
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Le café et les sodas contenant de la caféine
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Aliments riches en sel
Effets secondaires des suppléments de calcium
Avant de prendre des suppléments de calcium, vous devez être conscient des effets secondaires d'un apport élevé en calcium, qui comprennent :
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Constipation
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Gaz ou ballonnements
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Risque de calculs rénaux
Le calcium peut également diminuer l'absorption de certains médicaments, notamment les médicaments contre l'ostéoporose, les médicaments pour la thyroïde et certains antibiotiques. Demandez à votre médecin si vos médicaments peuvent interagir avec le calcium ou, pour plus de sécurité, ne les prenez tout simplement pas en même temps. La prise de suppléments de calcium et de vitamine D avec des diurétiques thiazidiques peut augmenter le risque de calculs rénaux.
Une étude publiée en juin 2012 dans la revue Heart a également établi un lien entre les suppléments de calcium et une plus grande probabilité de crises cardiaques. Cette constatation peut être particulièrement préoccupante pour toute personne qui présente déjà un risque de maladie cardiaque.
Les experts ne sont pas d'accord sur la question de savoir qui devrait prendre des suppléments de calcium et de vitamine D. Le groupe de travail américain sur les services préventifs (U.S. Preventive Services Task Force) ne recommande pas la prise de suppléments de calcium pour prévenir les fractures liées à l'ostéoporose chez les femmes ménopausées, car il n'y a pas suffisamment de preuves pour étayer un bénéfice. D'autres organisations, dont la National Osteoporosis Foundation et l'Institute of Medicine, recommandent la prise de suppléments si le régime alimentaire ne suffit pas à couvrir les besoins quotidiens en calcium.
Bien que vos os aient besoin de calcium, ne prenez pas de suppléments sans en parler d'abord à votre médecin. Découvrez la forme de calcium qui vous convient le mieux, la quantité dont vous avez besoin chaque jour et ce que vous devez faire si vous ressentez des effets secondaires.
