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Vous êtes-vous senti épuisé dernièrement ? Vous avez du mal à monter les escaliers sans vous essouffler, même si vous êtes en bonne forme physique ? Si c'est le cas, vous avez peut-être une carence en fer, surtout si vous êtes une femme.
Bien que de nombreuses personnes ne considèrent pas le fer comme un nutriment, vous serez peut-être surpris d'apprendre que la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante aux États-Unis. Selon les chiffres des Centers for Disease Control and Prevention, près de 10 % des femmes présentent une carence en fer.
Voyons pourquoi le fer est si important pour votre organisme, ce qui peut se passer si vous n'en consommez pas suffisamment et quand vous devez prendre un supplément de fer.
Pourquoi avez-vous besoin de fer ?
Le fer est un minéral essentiel. "La principale raison pour laquelle nous en avons besoin est qu'il aide à transporter l'oxygène dans tout le corps", explique Paul Thomas, EdD, RD, consultant scientifique auprès du National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
Le fer est un composant important de l'hémoglobine, la substance contenue dans les globules rouges qui transporte l'oxygène de vos poumons pour l'acheminer dans tout votre corps. L'hémoglobine représente environ deux tiers du fer de l'organisme. Si vous n'avez pas assez de fer, votre corps ne peut pas fabriquer suffisamment de globules rouges sains transportant l'oxygène. Un manque de globules rouges est appelé anémie ferriprive.
Sans globules rouges sains, votre corps ne peut pas recevoir suffisamment d'oxygène. "Si l'organisme ne reçoit pas suffisamment d'oxygène, il va se fatiguer", explique Thomas. Cet épuisement peut avoir des répercussions sur tous les aspects de votre vie, du fonctionnement de votre cerveau à la capacité de votre système immunitaire à combattre les infections. Si vous êtes enceinte, une grave carence en fer peut augmenter le risque que votre bébé naisse trop tôt ou soit plus petit que la normale.
Le fer a également d'autres fonctions importantes. "Le fer est également nécessaire au maintien de la santé des cellules, de la peau, des cheveux et des ongles", explique Elaine Chottiner, MD, professeur adjoint clinique et directrice des cliniques d'hématologie générale du centre médical de l'Université du Michigan, dans une interview par courriel.
De quelle quantité de fer avez-vous besoin ?
La quantité de fer dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre état de santé général.
Les nourrissons et les jeunes enfants ont besoin de plus de fer que les adultes, en général, car leur corps se développe très rapidement. Pendant l'enfance, les garçons et les filles ont besoin de la même quantité de fer : 10 milligrammes par jour de 4 à 8 ans, et 8 mg par jour de 9 à 13 ans.
À partir de l'adolescence, les besoins quotidiens en fer d'une femme augmentent. Les femmes ont besoin de plus de fer parce qu'elles perdent du sang chaque mois pendant leurs règles. C'est pourquoi les femmes de 19 à 50 ans doivent consommer 18 mg de fer par jour, alors que les hommes du même âge peuvent se contenter de 8 mg.
Après la ménopause, les besoins en fer d'une femme diminuent avec la fin de son cycle menstruel. Après le début de la ménopause, les hommes et les femmes ont besoin de la même quantité de fer, soit 8 mg par jour.
Vous pourriez avoir besoin de plus de fer, soit à partir de sources alimentaires, soit à partir d'un supplément de fer, si vous :
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êtes enceinte ou allaitez
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Vous souffrez d'une insuffisance rénale (surtout si vous êtes sous dialyse, qui peut éliminer le fer de l'organisme)
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Avoir un ulcère, ce qui peut entraîner une perte de sang.
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Avoir un trouble gastro-intestinal qui empêche votre corps d'absorber normalement le fer (comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse).
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Prendre trop d'antiacides, qui peuvent empêcher votre organisme d'absorber le fer.
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Vous avez subi une chirurgie de perte de poids (bariatrique).
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Faire beaucoup de sport (un exercice intense peut détruire les globules rouges).
Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez également avoir besoin de prendre un supplément de fer, car l'organisme n'absorbe pas le type de fer présent dans les plantes aussi bien qu'il absorbe le fer de la viande.
Comment savoir si vous souffrez d'une carence en fer ?
"Souvent, les gens ne savent pas qu'ils sont anémiques jusqu'à ce qu'ils présentent des signes ou des symptômes -- ils sont pâles ou "blafards", sont fatigués ou ont des difficultés à faire de l'exercice", explique Mme Chottiner.
Si vous êtes pauvre en fer, vous pouvez également :
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avoir le souffle court
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Avoir un rythme cardiaque rapide
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Avoir les mains et les pieds froids
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Avoir envie de substances étranges comme la terre ou l'argile
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Avoir des ongles fragiles et en forme de cuillère ou une perte de cheveux.
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Plaies au coin de la bouche
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Une langue douloureuse
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Une carence sévère en fer peut entraîner des difficultés à avaler
Si vous êtes fatigué et que vous vous traînez, consultez votre médecin. "Il est assez facile de détecter et de diagnostiquer les différents stades de la carence en fer avec une simple prise de sang", explique Thomas. Les femmes enceintes et les personnes atteintes d'un trouble gastro-intestinal tel que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou la maladie cœliaque devraient faire tester leur fer régulièrement.
Faut-il prendre un supplément en fer ?
Si votre taux de fer est faible, une alimentation riche en aliments riches en fer, comme les céréales enrichies, la viande rouge, les fruits secs et les haricots, peut ne pas suffire à vous apporter ce dont vous avez besoin. Votre médecin peut vous recommander de prendre un supplément de fer.
Les vitamines prénatales contiennent généralement du fer, mais toutes les vitamines prénatales ne contiennent pas la quantité recommandée. Consultez votre médecin avant de prendre un supplément.
Pendant que vous prenez des suppléments de fer, votre médecin devrait analyser votre sang pour voir si votre taux de fer s'est amélioré.
Les suppléments de fer peuvent-ils provoquer des effets secondaires ?
Les suppléments de fer peuvent provoquer des effets secondaires, généralement des troubles gastriques tels que nausées, vomissements, diarrhée, selles foncées ou constipation. Les femmes enceintes sont particulièrement sensibles à la constipation. L'ajout de fibres à votre alimentation peut aider à soulager ce symptôme. Un émollient fécal peut également vous aider à vous sentir mieux.
Commencer par une faible dose de fer, puis augmenter progressivement la dose jusqu'à la quantité quotidienne recommandée peut aider à minimiser les effets secondaires. Si vos suppléments de fer dérangent votre estomac, votre médecin peut ajuster la dose ou la forme de fer que vous utilisez. Vous pouvez également essayer de prendre les suppléments avec de la nourriture.
Peut-on prendre trop de fer ?
Contrairement à certains compléments, lorsqu'il est question de fer, plus n'est définitivement pas mieux. Les adultes ne devraient pas prendre plus de 45 mg de fer par jour, sauf s'ils suivent un traitement à base de fer sous étroite surveillance médicale.
Pour les enfants, une surdose de fer peut être particulièrement toxique. "Les suppléments de fer ont tué de jeunes enfants parce que leurs besoins en fer, comparés à ceux d'un adulte, sont relativement faibles", explique Thomas. Si vous prenez des suppléments de fer, il est très important de les conserver dans une armoire haute et verrouillée, hors de portée de vos enfants. Les symptômes de l'empoisonnement au fer sont les suivants : vomissements graves, diarrhée, douleurs abdominales, déshydratation et selles sanglantes chez les enfants.
Il est difficile pour les adultes de faire une overdose de fer à partir de la nourriture et des suppléments, car le corps adulte dispose de systèmes pour réguler la quantité de fer qu'il absorbe. Cependant, les personnes atteintes d'hémochromatose, une maladie héréditaire, ont du mal à réguler leur absorption de fer.
Bien que la plupart des gens n'absorbent qu'environ 10 % du fer qu'ils consomment, les personnes atteintes d'hémochromatose en absorbent jusqu'à 30 %. Par conséquent, le fer présent dans leur organisme peut s'accumuler jusqu'à atteindre des niveaux dangereux. Cet excès de fer peut se déposer dans des organes tels que le foie, le cœur et le pancréas, ce qui peut entraîner des maladies comme la cirrhose, l'insuffisance cardiaque et le diabète. Pour cette raison, les personnes atteintes d'hémochromatose ne doivent pas prendre de suppléments de fer.
