Les fibres pour le cœur, le cholestérol et la santé digestive

Un apport élevé en fibres, provenant des aliments et des compléments alimentaires, réduit le risque de maladie cardiaque et peut également réduire le risque de diabète de type 2. Pour en savoir plus, consultez votre médecin.

Il existe deux principaux types de fibres. Il s'agit des fibres solubles (qui se dissolvent dans l'eau) et des fibres insolubles (qui ne se dissolvent pas). Combinées, elles sont appelées fibres totales.

Pourquoi les gens prennent-ils des fibres ?

Un certain nombre d'études ont révélé qu'un apport élevé en fibres totales, provenant des aliments et des suppléments, réduit le risque de maladie cardiaque. Les régimes riches en fibres ont également été associés à une réduction du risque de diabète de type 2.

Les fibres insolubles donnent du volume aux selles. Elles aident à traiter la constipation et la maladie diverticulaire et peuvent être bénéfiques aux personnes souffrant de certains types de SCI (syndrome du côlon irritable). Des recherches récentes ont montré qu'une augmentation des fibres est également liée à une augmentation de la survie des personnes atteintes d'un cancer du côlon.

Les fibres solubles semblent réduire le taux de cholestérol. Elles se lient au cholestérol dans les intestins et l'empêchent d'être absorbé. Les fibres solubles peuvent également être utiles dans le traitement du diabète et de la résistance à l'insuline (pré-diabète). Elles peuvent ralentir l'absorption des glucides, ce qui contribue à améliorer la glycémie.

Comme les fibres sont rassasiantes et contiennent très peu de calories, les aliments riches en fibres peuvent également contribuer à la perte de poids.

Quelle quantité de fibres faut-il prendre ?

Les fibres qui proviennent d'aliments complets sont appelées fibres alimentaires. Les fibres vendues dans des compléments, ou ajoutées à des aliments enrichis, sont appelées fibres fonctionnelles. L'Institute of Medicine a fixé un apport adéquat (AI) pour les fibres totales, qui inclut toutes les sources. Cette quantité de fibres devrait être suffisante pour rester en bonne santé. Les médecins peuvent recommander des doses plus élevées de fibres.

Même en quantité élevée, les fibres semblent être sans danger. Les experts n'ont pas découvert de quantité de fibres qui soit nocive.

Peut-on obtenir des fibres naturellement à partir des aliments ?

La plupart des personnes aux États-Unis absorbent beaucoup moins de fibres qu'elles ne le devraient. La meilleure façon d'en obtenir est de consommer des aliments, comme une variété de fruits, de légumes et de céréales. Voici quelques bonnes sources de fibres solubles :

• Les flocons d'avoine et le son d'avoine

• Pommes, agrumes et fraises

• Haricots, pois et lentilles

• Orge

• Son de riz

Et certaines sources de fibres insolubles sont :

• Sons de céréales

• Grains entiers, comme l'orge

• Pains de blé complet, céréales de blé et son de blé.

• Les légumes comme les carottes, les choux, les betteraves et les choux-fleurs.

Certains aliments, comme les noix, contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

Quels sont les risques liés à la prise de fibres ?

• Effets secondaires .

  Les fibres ne présentent pas d'effets secondaires graves. À des niveaux élevés, elles peuvent provoquer des ballonnements, des crampes, des gaz et peut-être une aggravation de la constipation. Boire plus d'eau -- 2 litres par jour -- peut aider.

• Interactions.

  Si vous prenez des médicaments réguliers, parlez-en à un médecin avant de commencer à utiliser un supplément de fibres. Il peut bloquer l'absorption de certains médicaments.

• Risques.

  Dans de rares cas, les suppléments de fibres ont provoqué des blocages intestinaux. Si vous souffrez d'une maladie chronique, parlez-en à un médecin avant de commencer à utiliser un supplément de fibres. Le sucre et le sel contenus dans certains compléments, notamment les poudres, pourraient être risqués pour les personnes souffrant de diabète ou d'hypertension artérielle. Les personnes diabétiques voudront peut-être choisir une poudre sans sucre ou une autre forme de fibres. Le psyllium blond est le type de supplément de fibres le plus courant sur le marché.