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Vous voulez vivre sans gluten ? Vous aurez besoin d'un peu de savoir-faire pour savoir quels aliments vous devez éviter.
Vous savez probablement que le gluten - une protéine - se trouve dans tout ce qui est fait à partir de blé, de seigle ou d'orge. Mais saviez-vous qu'il se trouve aussi dans des produits moins évidents, comme les viandes froides et la sauce soja ?
Voici ce qu'il faut rechercher.
Ingrédients contenant du gluten
Tout d'abord, vérifiez sur l'étiquette des ingrédients la présence de blé, d'orge et de seigle.
Ensuite, recherchez d'autres éléments que vous pourriez voir sur une étiquette d'ingrédients et qui signalent la présence de gluten.
"Lire l'étiquette des ingrédients des aliments que vous achetez et savoir ce qu'il faut rechercher sont les clés pour identifier et éviter le gluten", déclare Shelley Case, RD, auteur de Gluten-Free Diet : A Comprehensive Resource Guide.
Le livre de Case énumère les éléments suivants :
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Orge (flocons, farine, perles)
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Panure, farce de pain
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Levure de bière
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Bulgur
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Durum (type de blé)
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Farro/faro (également appelé épeautre ou dinkel)
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Farine Graham
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Protéines de blé hydrolysées
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Kamut (type de blé)
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Malt, extrait de malt, sirop de malt, arôme de malt.
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Vinaigre de malt
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Lait malté
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Matzo, farine de matzo
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Amidon de blé modifié
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Flocons d'avoine, son d'avoine, farine d'avoine, avoine entière (sauf s'ils proviennent d'avoine pure et non contaminée).
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Pain et farine de seigle
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Seitan (aliment ressemblant à de la viande, dérivé du gluten de blé, utilisé dans de nombreux plats végétariens)
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Semoule
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Épeautre (type de blé également connu sous le nom de farro, faro ou dinkel).
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Triticale
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Son de blé
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Farine de blé
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Germe de blé
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Amidon de blé
Ces autres ingrédients vous sont peut-être moins familiers, mais ils contiennent également du gluten :
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Atta (farine de chapati)
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Einkorn (type de blé)
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Emmer (type de blé)
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Farina
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Fu (produit de gluten séché fabriqué à partir du blé et utilisé dans certains plats asiatiques).
"Lire l'étiquette des ingrédients sur les aliments que vous achetez et savoir ce qu'il faut rechercher sont les clés." - Shelley Case, RD
Aliments à base de gluten
Vérifiez deux fois l'étiquette des ingrédients de ces articles, car ils sont des sources possibles de gluten :
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Bière, ale, lager
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Pains
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Bouillon, soupe, bases de soupe
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Céréales
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Biscuits et crackers
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Quelques chocolats, quelques barres de chocolat, de la réglisse
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Cafés et thés aromatisés
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Mèches de bacon d'imitation, fruits de mer d'imitation.
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Médicaments (à vérifier auprès de votre pharmacien)
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Pâtes
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Aliments transformés
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Assaisonnements pour salades
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Saucisses, hot dogs, charcuterie
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Sauces, marinades, jus de viande
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Assaisonnements
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Sauce soja
Les aliments sans gluten sont devenus beaucoup plus courants, vous pouvez donc probablement trouver une version qui vous convient. Même les galettes de communion existent désormais en version sans gluten.
Conseils pour devenir sans gluten
Lorsque Katie Falkenmeyer de Sherrill, NY, a décidé de passer au sans gluten, la courbe d'apprentissage qui s'offrait à elle était un peu décourageante. Il n'était pas facile de déterminer quels aliments étaient réellement sans gluten. Mais après quelques visites à l'épicerie - et avec le soutien de son nutritionniste - identifier le gluten sur une liste d'ingrédients est maintenant une seconde nature.
"Il a fallu du temps - et beaucoup de lecture d'étiquettes d'ingrédients - pour déterminer quels aliments étaient sans gluten ", dit Mme Falkenmeyer.
Elle et Case vous donnent ces conseils :
Travaillez avec un diététicien professionnel.
Un diététicien peut vous aider à vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin et que vous éliminez totalement le gluten, explique Mme Case.
Prenez votre temps
. Les visites à l'épicerie peuvent prendre plus de temps lorsque vous commencez à vivre sans gluten. Prévoyez de passer plus de temps à lire les étiquettes et à vous renseigner sur les mots clés qui signalent un ingrédient à base de gluten, dit Mme Falkenmeyer.
En cas de doute, demandez.
Appelez les entreprises alimentaires pour savoir si leurs produits contiennent du gluten, ou les mesures qu'elles prennent pour s'assurer que leurs produits sont sans gluten, dit Case.
Surveillez le coût.
Les produits sans gluten peuvent être un peu plus chers que les aliments contenant du gluten, explique Mme Falkenmeyer. Les achats à prix cassés et les coupons peuvent s'avérer utiles.
Demandez à votre pharmacien
de savoir si vos médicaments contiennent du gluten. Si c'est le cas, demande à ton médecin de te proposer des alternatives.
La bonne nouvelle, c'est que le gluten n'est pas partout, surtout dès que l'on sort de la cuisine.
" L'un des mythes les plus répandus à propos du gluten est qu'il s'agit d'un ingrédient de la colle à enveloppe ", explique Case. "Mais une analyse des plus grands fabricants d'enveloppes aux États-Unis a montré que ce n'est pas vrai : la colle à enveloppe est fabriquée à partir d'amidon de maïs, et est sans gluten." Vous n'avez pas non plus à vous inquiéter des produits de soins de beauté, comme les shampooings ou les lotions, que vous n'avalez pas, dit Case.
