Vous savez quelle est la meilleure façon de nourrir votre famille ? Le docteur vous montre les choix à faire pour une alimentation familiale saine et comment choisir des aliments nutritifs pour les repas familiaux.
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Les aliments biologiques peuvent signifier moins de pesticides pour votre famille, mais rien ne prouve vraiment qu'ils sont plus nutritifs. Si vous envisagez de passer au bio, vous pouvez commencer par les pommes, les pêches, la laitue et les épinards. Lorsqu'ils sont cultivés de manière conventionnelle, ils peuvent contenir plus de résidus de pesticides que les autres produits. Inquiétez-vous moins des fruits et légumes dont vous ne mangez pas la peau, comme les oranges et les avocats. Biologique ou non, assurez-vous de bien laver les produits.
Mythe : Optez pour les céréales complètes ou rien.
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Les grains entiers sont plus sains que les grains raffinés. Ils sont généralement de meilleures sources de fibres et vous rassasient plus longtemps. Vous n'avez pas besoin d'en abuser, mais au moins la moitié des céréales de votre famille devraient être complètes. Vous n'êtes pas habitué au goût ? Commencez par acheter du pain blanc au blé complet. Et essayez des céréales complètes familières comme les flocons d'avoine non instantanés et le pop-corn non beurré. Ensuite, achetez des pâtes qui sont un mélange de grains entiers et raffinés.
Mythe : Laissez tomber les sucreries.
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Vous n'êtes pas obligé de bannir le dessert de votre maison. Il suffit de le rendre plus sain (et toujours savoureux) : ?un fruit avec un peu de garniture laitière, une portion de pudding allégé ou de crème glacée allégée. Une petite portion de bonbons avec des noix ou des fruits - comme du chocolat noir avec des raisins secs - peut même ajouter quelques éléments nutritifs à votre régime. Il suffit de limiter au maximum les gâteaux et les biscuits tentants et riches en calories.
Mythe : pauvre en graisses est synonyme de santé.
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Les produits qui prétendent être "allégés" sur les étiquettes avant peuvent sembler déculpabilisants. Mais ils contiennent souvent beaucoup d'autres ingrédients qui en font un choix moins sain. Avant de les mettre dans votre panier, vérifiez le tableau de la valeur nutritive de l'emballage. Évitez les aliments riches en sodium, en sucre, en gras, en gras trans, en gras saturés et en calories. À la maison, ne mangez qu'une seule portion. Pour la crème glacée, il s'agit d'une demi-tasse, c'est-à-dire une cuillerée d'une cuiller à glace de taille normale.
Mythe : évitez tout jus de fruits.
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Rien ne remplace le pouvoir nutritionnel des fruits frais ou congelés. Mais si votre famille veut du jus, choisissez des jus de fruits à 100 %. Optez pour les sortes qui sont naturellement plus faibles en sucre -- comme le pamplemousse ou la grenade. Ne mettez pas dans votre panier les boissons étiquetées "jus de fruits" et "fruits", qui sont généralement pleines de sucre et de calories vides. À la maison, ne buvez qu'un seul verre de 4 à 6 onces par jour, car même un jus 100 % pur jus peut s'additionner en calories.
Mythe : Achetez tout en vrac.
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Les méga-paquets de nourriture peuvent être une bonne affaire - sauf si ce sont de grosses boîtes de malbouffe. C'est juste une grande charge de tentations malsaines pour votre famille. Si vous achetez en gros, choisissez des aliments de base sains pour le garde-manger ou des produits congelés que vous utilisez souvent. Et pour que ce soit une bonne affaire, assurez-vous que vous pourrez finir les articles avant qu'ils ne se gâtent.
Mythe : laissez les enfants à la maison.
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Le magasin peut être un endroit idéal pour intéresser les enfants à une alimentation saine. Ils sont plus susceptibles de manger ce qu'ils ont aidé à choisir. À la maison, demandez-leur de vous aider à planifier les repas. Au supermarché, apprenez-leur à lire les étiquettes - ce qu'il faut rechercher (fibres) et ce qu'il faut éviter ou limiter (graisses saturées et trans). Laissez-les choisir des déjeuners et des collations sains. Pour repousser les envies de bonbons ou de biscuits, donnez à chacun une petite collation avant de vous rendre au magasin.
Mythe : les produits frais sont les meilleurs.
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Les fruits et légumes surgelés sont tout aussi sains que leurs versions fraîches. Ils sont congelés à maturité maximale, ce qui préserve leurs nutriments. Si vous achetez des fruits et légumes en conserve, rincez-les avant de les manger pour réduire le sucre ajouté et jusqu'à la moitié du sel. Recherchez également les conserves étiquetées sans sucre ou sans sel ajouté.
Mythe : les produits laitiers font grossir.
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Les produits laitiers contiennent effectivement des matières grasses, du cholestérol et des calories, mais ils apportent également du calcium, des protéines et de la vitamine D. Pour bénéficier de ces avantages sans les inconvénients, choisissez du lait, des yaourts et des fromages pauvres en matières grasses ou sans matières grasses, comme le fromage à effilocher et la mozzarella partiellement écrémée. (Notez que les enfants de moins de 2 ans ont besoin de lait entier pour aider leur cerveau à se développer). Lorsque vous faites vos courses, comparez les étiquettes des yaourts et choisissez les marques qui contiennent moins de sucre par portion.
Mythe : restez dans les allées extérieures du magasin.
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De nombreux aliments sains -- fruits et légumes, produits laitiers et volaille -- se trouvent sur le périmètre d'une épicerie. Mais ne négligez pas les allées du milieu, sinon vous manquerez des aliments de base sains pour le garde-manger, comme le thon en conserve, les haricots, l'huile d'olive et les sauces tomate. Achetez également du vinaigre, des moutardes et des épices pour donner une saveur saine à vos repas. Mais laissez les mayonnaises, les sauces crémeuses et les dips au fromage sur les étagères.
Mythe : la salade en sachet est trop coûteuse.
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La laitue et les épinards en sac coûtent plus cher à l'once que les sortes en vrac, mais si la commodité incite votre famille à manger davantage, vous gaspillerez moins -- et économiserez de l'argent. Ajoutez de la laitue romaine aux sandwichs et des épinards aux soupes ou aux omelettes. Choisissez en fonction de la date limite de consommation. Pour conserver la fraîcheur des légumes verts plus longtemps, gardez votre réfrigérateur à 40 F ou plus froid.
Mythe : Les repas congelés manquent de nutrition.
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Ils ont parcouru un long chemin depuis les dîners télévisés d'autrefois. Ils peuvent faire gagner du temps à votre famille et à vous-même si vous les choisissez judicieusement. Achetez des entrées surgelées qui comprennent une protéine maigre, un légume et un produit céréalier complet. Les repas cuits au four, grillés, cuits à la vapeur ou sautés sont plus sains. Évitez les aliments congelés frits et les plats cuisinés crémeux. Lisez les étiquettes pour vous aider à contrôler les matières grasses et le sodium.
Mythe : évitez le rayon des pâtes.
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Les régimes à faible teneur en glucides ont fait des pâtes l'ennemi, mais couper les glucides pour les corps en pleine croissance n'est pas judicieux. Achetez plutôt des pâtes au blé complet pour augmenter les fibres. Essayez d'ajouter du fromage et du lait à faible teneur en matières grasses à des macaronis ou à des boulettes de blé entier pour obtenir des macaronis au fromage plus sains. Ou encore, mettez de la sauce tomate et des légumes, comme des champignons, des brocolis ou des courgettes, dans votre panier pour une autre option. ?
Mythe : Évitez la viande rouge.
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La viande maigre contient des nutriments sains comme les protéines, le fer et le zinc. L'essentiel est d'en manger la bonne quantité :
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2 onces par jour pour les enfants de 2 à 3 ans.
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5 onces par jour pour les enfants de 9 à 12 ans
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6 onces par jour pour les adultes
Pour obtenir les bonnes portions sans gaspillage, vous devrez peut-être acheter de plus petites quantités ou en congeler davantage. Utilisez la viande comme un plat d'accompagnement dans vos dîners familiaux, en faisant des légumes et des céréales complètes la pièce maîtresse du repas.
