Burgers aux lentilles

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Recette du médecin de EatingWell.com

• Temps total

  25 minutes

résumé de la recette

• Faible teneur en calories

• Riche en fibres

• Faible teneur en graisses saturées

• Faible taux de cholestérol

• Faible teneur en sodium

• Vegan

• Végétarien

Informations nutritionnelles

Donne : 4 burgers

Taille de la portion : 1 burger

• Calories 347

• Lipides 15 g

• Graisse saturée 2 g

• Mono-graisse 4 g

• Cholestérol 0 mg

• Glucides 49 g

• Fibres alimentaires 12 g

• Protéines 15 g

• Sodium 368 mg

• Sucres 8 g

• Potassium 615 mg

Les noix et la marjolaine fraîche accentuent ces burgers végétaliens aux lentilles. Remplacez la marjolaine par de l’origan si vous le souhaitez. Servez avec une couche de moutarde à grains entiers et des quartiers de patates douces rôties.

Instructions

Hachez grossièrement l’ail ; saupoudrez de sel et écrasez en une pâte avec le côté du couteau. Hacher grossièrement les noix dans un robot culinaire. Ajouter le pain, la marjolaine, le poivre et la pâte d’ail ; réduire en miettes grossières. Ajouter les lentilles et la sauce Worcestershire ; mélanger jusqu’à ce que le mélange devienne une masse. Former quatre galettes de 3 pouces (environ 1/3 de tasse chacune).

Faites chauffer 2 cuillères à café d’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Faites cuire les galettes jusqu’à ce qu’elles soient dorées sur le fond, de 2 à 4 minutes. Retourner délicatement ; réduire le feu à moyen-doux. Verser le reste de l’huile (1 cuillère à café) autour des hamburgers et faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés de l’autre côté et bien chauds, 4 à 6 minutes de plus. Servir sur des petits pains avec de la laitue, de la tomate (ou du poivron rouge) et de l’oignon.

Conseils

Pour préparer à l’avance, préparer et former les galettes, puis les envelopper hermétiquement dans du plastique et les réfrigérer jusqu’à 1 jour ou les congeler jusqu’à 3 mois. Si elles sont congelées, les laisser décongeler au réfrigérateur avant de les cuire.Pour cuire les lentilles, les placer dans une casserole, les recouvrir d’au moins un pouce d’eau, les porter à frémissement et les cuire jusqu’à ce qu’elles soient tout juste tendres, de 15 à 30 minutes, selon le type de lentilles. Égoutter et rincer à l’eau froide. 1 tasse de lentilles sèches = environ 2 1/2 tasses de lentilles cuites. Vous pouvez aussi utiliser des lentilles en conserve : une boîte de 15 onces = 1 1/2 tasse. Rincez les lentilles en conserve avant de les utiliser pour la cuisson afin de réduire le sodium d’environ 35 %. La sauce Worcestershire ordinaire contient des anchois et n’est pas végétarienne. La sauce Worcestershire ordinaire contient des anchois et n’est pas végétarienne. Recherchez la sauce Worcestershire végétarienne, aromatisée à la mélasse, à la sauce soja et au vinaigre, à côté des autres sauces en bouteille, dans les magasins d’aliments naturels ou dans le rayon des aliments naturels des supermarchés bien achalandés.