Brocoli et tofu à l’orange et aux chipotles

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Recette du médecin de EatingWell.com

• Temps de préparation

  30 minutes

• Temps total

  30 minutes

extraits de recettes

• Faible teneur en calories

• Faible teneur en glucides/IG faible

• Faible teneur en graisses saturées

• Faible taux de cholestérol

• Faible teneur en sodium

Informations nutritionnelles

Donne : 4 portions, environ 1 1/4 tasse chacune.

• Calories 242

• Lipides 17 g

• Graisse saturée 1 g

• Mono-graisse 11 g

• Cholestérol 0 mg

• Glucides 14 g

• Fibres alimentaires 4 g

• Protéines 13 g

• Sodium 337 mg

• Sucres 6 g

• Potassium 612 mg

Les piments chipotle donnent du punch à cette recette de sauté de tofu et de brocoli. Si vous êtes timide en matière de piquant, réduisez la quantité ou laissez-les complètement de côté. Servez sur du riz basmati brun.

Instructions

Égoutter le tofu et l’éponger ; le couper en cubes de 1/2 à 3/4 de pouce. Saupoudrer le tofu sur tous les côtés avec 1/4 de cuillère à café de sel. Chauffer 2 cuillères à soupe d’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter le tofu et le faire cuire en une seule couche, en remuant toutes les deux minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré, 7 à 9 minutes au total. Transférer dans une assiette.

Ajoutez la cuillère à soupe d’huile restante et le brocoli dans la poêle et saupoudrez avec le 1/4 de cuillère à café de sel restant ; faites cuire, en remuant, jusqu’à ce que le brocoli soit vert vif, environ 1 minute. Ajouter le jus d’orange et le chipotle et faire cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que le brocoli soit juste tendre, 2 à 3 minutes de plus.

Remettre le tofu dans la poêle. Faites cuire, en remuant doucement, jusqu’à ce que le tofu soit bien chaud, 1 à 2 minutes. Retirer du feu et incorporer la coriandre en remuant.

Conseils

Conseil : Recherchez les petites boîtes de piments chipotle en sauce adobo avec les aliments mexicains dans les grands supermarchés.