Une lectine, également appelée “antinutriment”, est un type de protéine qui se lie à certains glucides. À peu près tous les organismes du monde, des plantes aux animaux en passant par les microbes, contiennent des lectines.
Il existe de nombreux types de lectines, et certaines sont totalement inoffensives, tandis que d’autres peuvent présenter des risques pour la santé. La différence dépend de la quantité de lectines présentes et du type d’hydrates de carbone qui se lient à elles.
Toutes les lectines ne sont pas dangereuses de la même manière. En fait, de nombreux types de lectines traversent votre système digestif sans être modifiées. Et, bien que les lectines présentes dans les plantes soient considérées comme comestibles et généralement inoffensives, elles peuvent parfois affecter votre santé.
De plus, si les lectines ne sont pas affectées par les enzymes digestives, elles sont facilement dégradées par la chaleur. Faire bouillir des sources de lectines pendant seulement cinq à dix minutes semble réduire entièrement les capacités des lectines à se lier.
Pourquoi vous devriez éviter les lectines
Les lectines sont parfois dangereuses en raison de la façon dont elles se lient aux glucides comme le sucre. Vous devez éviter certains types de lectines en raison d’un risque de :
Malnutrition
Certains types de lectines peuvent empêcher votre corps d’absorber d’autres substances ayant une valeur nutritionnelle. Cela peut éventuellement conduire à de graves problèmes tels que la malnutrition.
Empoisonnement
Certaines sources de lectines sont considérées comme des poisons sérieux. Les graines de ricin, par exemple, contiennent un puissant poison à base de lectine appelé ricin.
Dommages au système digestif
Certains types de lectines peuvent se lier aux parois de votre système digestif, ce qui peut entraîner de graves problèmes. La consommation d’une lectine particulière, la phytohémagglutinine, peut entraîner de graves douleurs abdominales, des vomissements et des diarrhées.
Risque potentiel de réaction auto-immune
Certains partisans des régimes sans lectine affirment que les lectines peuvent provoquer des symptômes de troubles auto-immuns. Cependant, des études sont encore en cours pour confirmer ou infirmer cette idée. À l’heure actuelle, aucun consensus scientifique ne vient étayer l’idée que les lectines sont liées à un quelconque problème de santé en dehors d’une intoxication aiguë aux lectines.
Aliments contenant des lectines
On peut trouver des lectines dans de nombreux aliments qui font partie du régime alimentaire américain moyen. De nombreuses sources de lectines sont également de bonnes sources de nutriments importants. Comprendre quels aliments peuvent être dangereux crus peut vous aider à rester en bonne santé, plus longtemps.
Ces six aliments sont parmi les pires sources de lectines du régime alimentaire américain lorsqu’ils sont consommés crus.
1. Haricots rouges crus
Les haricots rouges sont une excellente source de protéines végétales et constituent un aliment à faible indice glycémique. Cependant, il est essentiel de bien les faire bouillir avant de les consommer. Manger des haricots rouges crus ou mal cuits vous expose à un niveau incroyablement élevé de phytohémagglutinine. La cuisson complète des haricots réduit l’activité de cette lectine à des niveaux indétectables.
2. Cacahuètes
Les cacahuètes sont une autre forme de légumineuse, et comme les haricots rouges, elles contiennent des lectines. Les lectines des cacahuètes peuvent être détectées dans le sang après avoir mangé des cacahuètes en grande quantité. Bien qu’aucune étude n’ait été réalisée pour déterminer si cela a des effets sur la santé, cela montre que les lectines des cacahuètes sont absorbées par l’organisme.
3. Grains entiers
Le blé cru et d’autres céréales complètes ont une teneur élevée en lectines. Le germe de blé cru, qui est souvent vendu comme une source de fibres, peut contenir jusqu’à 300 mcg de lectines de blé par gramme. Si vous essayez d’éviter les lectines, ne mangez pas de grains entiers crus.
4. Le soja cru
Les graines de soja sont une autre légumineuse pleine de lectines. Cependant, contrairement à d’autres légumineuses, le soja est souvent consommé grillé ou rôti. Ce type de chaleur sèche ne semble pas aussi efficace que l’ébullition pour décomposer les lectines. Soyez prudent lorsque vous mangez des graines de soja crues ou grillées si vous évitez les lectines.
5. Pommes de terre crues
Les pommes de terre font partie de la famille des morelles et contiennent des niveaux élevés de lectines. Les pommes de terre crues, en particulier la peau, semblent contenir des lectines potentiellement dangereuses qui peuvent affecter votre santé.
D’autres études doivent être menées pour savoir si ces lectines sont à l’origine de problèmes de santé après la consommation de pommes de terre crues chez l’homme.
Alternatives sans lectine
Tous les aliments ci-dessus sont associés à des bienfaits pour la santé ainsi qu’à des lectines. Dans la plupart des cas, la cuisson de ces aliments avec une chaleur ” humide “, comme le ragoût, l’ébullition, la cuisson en sauce ou le mélange dans la pâte et la cuisson au four, décompose les lectines à des niveaux négligeables. Évitez simplement de manger des légumineuses, des céréales ou des pommes de terre crues, et consommez plutôt ces aliments cuits.
