Il ne fait aucun doute que manger sainement est bon pour votre corps. Mais regardons les choses en face : la courge musquée n'est pas un macaroni au fromage, et les épinards n'ont rien à voir avec les brownies - ou si ?
Il ne fait aucun doute que manger sainement est bon pour votre corps. Mais soyons réalistes : La courge musquée n'est pas un macaroni au fromage, et les épinards ne sont pas les mêmes qu'un brownie, n'est-ce pas ? Une nouvelle façon de préparer les aliments diététiques associe des partenaires culinaires improbables - comme les épinards et les brownies, ou la courge et le macaroni au fromage - dans des recettes savoureuses qui réduisent les calories, diminuent les graisses et les sucres et augmentent la valeur nutritive des aliments que nous aimons, sans en altérer le goût.
C'est le concept qui sous-tend deux nouveaux guides de recettes qui prennent d'assaut le monde des livres de cuisine : The Sneaky Chef de Missy Chase Lapine et Deliciously Deceptive de Jessica Seinfeld (épouse du comédien Jerry Seinfeld).
Les deux livres sont centrés sur une technique de préparation des aliments qui n'est pas si nouvelle, la purée, qui consiste à mélanger des fruits et des légumes pour obtenir une consistance semblable à celle d'une sauce. Le génie de leurs systèmes réside dans la façon d'ajouter ces purées à une variété de recettes inattendues - comme le poulet frit, le pain perdu, les brownies et la pizza - sans en altérer le goût.
"Non seulement cette méthode augmente considérablement la densité nutritionnelle de n'importe quel plat que vous préparez, mais elle le rend également plus sain à d'autres égards, en diminuant la teneur en graisses, en réduisant l'indice glycémique et souvent en réduisant les calories -- le tout sans sacrifier le goût", explique Lapine, dont le Sneaky Chef a tout déclenché lorsqu'il a atteint la liste des best-sellers du New York Times plus tôt cette année.
Être un chef sournois : pas seulement pour les enfants
Les deux auteurs affirment que l'idée n'est pas née d'une réflexion sur la perte de poids, mais d'un moyen d'inciter leurs propres enfants à manger plus de légumes. Dans le cas de Lapine, sa fille était tellement difficile qu'il n'y avait presque aucun légume qu'elle pouvait mettre dans son assiette sans déclencher une guerre mondiale. Jessica Seinfeld raconte que son expérience a été similaire.
"J'ai tout essayé, et pourtant tous mes efforts pour nourrir ma famille étaient sapés par une force puissante : les légumes", écrit Jessica Seinfeld dans la préface de son livre. L'heure des repas était une zone de guerre alors qu'elle se battait pour que ses enfants mangent plus sainement, dit-elle.
Les deux auteurs affirment avoir retrouvé la sérénité à table lorsqu'ils ont découvert le concept de la purée.
"Tout à coup, mes enfants mangeaient sainement et savouraient chaque bouchée", explique Mme Lapine, professeur de cuisine à la New School et ancienne éditrice du magazine Eating Well. Pourtant, l'idée de cacher des légumes dans la nourriture des enfants a été critiquée par certains experts, qui estiment que cela ne les aidera pas à apprendre à aimer les produits eux-mêmes. (Seinfeld insiste également sur l'importance de servir les légumes dans l'assiette pour encourager les enfants à essayer les vrais légumes).
Mais il semble que le fait d'amener les enfants à manger leurs légumes n'était que la partie émergée de l'iceberg (laitue) lorsqu'il s'agissait de la polyvalence de ce style de cuisine. Les adultes désireux de perdre du poids et de manger plus sainement n'ont pas tardé à adhérer au concept, et une toute nouvelle façon de préparer les aliments diététiques est née.
Essentiellement, lorsque vous ajoutez les purées de légumes, vous "étirez" l'ingrédient principal, comme vous le faites lorsque vous ajoutez de l'eau à une soupe", explique Lapine.
Ainsi, par exemple, si vous avez une demi-livre de bœuf haché maigre à laquelle vous ajoutez de la purée de légumes et du germe de blé, chaque boulette de viande contient soudain moins de calories de graisse et plus de fibres et de nutriments.
"À cet égard, cela réduit presque automatiquement les calories et les graisses, [et] aide à contrôler le poids", dit-elle.
Mme Lapine explique que ses techniques fonctionnent de la même manière avec les sucreries. En ajoutant des purées de légumes à une recette de brownie, par exemple, vous réduisez les graisses, le sucre et les calories dans chaque bouchée, tout en ajoutant des vitamines, des fibres et des nutriments qui ne seraient normalement pas présents.
"Le résultat final est non seulement un brownie moins calorique, mais aussi un brownie qui est réellement bon pour vous", dit-elle.
Les aliments diététiques déguisés : Chimie 101
Maintenant, si vous pensez qu'il suffit de broyer n'importe quel vieux légume et de l'ajouter à votre recette de tourte aux pêches ou de boulettes de viande, les experts disent au docteur que vous serez déçu.
"Ce que vous découvrez assez rapidement, c'est qu'il ne s'agit pas seulement de cuisine, mais aussi de chimie alimentaire, car vous ne pouvez pas simplement prendre un tas de légumes, les réduire en purée et les ajouter à un plat sans que personne ne le remarque", explique M. Lapine. "Si vous le faites, vous vous retrouvez souvent avec une sauce tomate qui ressemble et a le goût d'une vieille chaussure, ou des brownies que même le plus grand amateur de chocolat ne toucherait pas."
Lapine raconte au docteur qu'il lui a fallu cinq ans - au cours desquels elle a brûlé quatre robots de cuisine - avant de trouver des recettes qui non seulement offraient les bonnes combinaisons de goûts et de textures, mais qui n'altéraient pas la saveur du plat original.
Il est vrai que le temps de préparation augmente un peu lorsque vous utilisez cette méthode de cuisson. Lapine et Seinfeld disent tous deux qu'ils commencent par cuire légèrement à la vapeur les légumes - et parfois certains fruits - puis les ajoutent dans un robot ménager pour les réduire en purée. Dans le cas de Lapine, les purées sont ensuite mélangées en quatre combinaisons distinctes.
Pour gagner du temps, les purées peuvent être préparées à l'avance et congelées jusqu'à trois mois, ou conservées au réfrigérateur jusqu'à trois jours, explique Mme Lapine. Au moment du repas, il suffit d'ajouter les purées selon les recettes proposées.
Mais ces légumes cuits deux fois conservent-ils la puissance nutritive des aliments fraîchement cuits ? Dans la plupart des cas, oui, affirme Samantha Heller, diététicienne.
"Certains nutriments sont sensibles à la chaleur, vous allez donc perdre une partie de leurs bienfaits, mais la perte ne devrait pas être beaucoup plus importante que si vous les cuisiez et les mangiez, ou si vous réchauffiez les restes le lendemain", explique-t-elle.
Mme Lapine ajoute que, comme la purée concentre les nutriments - une tasse de brocoli, par exemple, est transformée en une demi-tasse de purée - on obtient en fait plus en mangeant moins. "Cela compense en quelque sorte le peu que l'on perd dans le processus de double cuisson", dit-elle.
Heller affirme que c'est vrai, et le dit au médecin : "Tout ce qui permet d'avoir plus de fruits et de légumes dans son alimentation est une bonne chose. C'est bon pour les personnes qui essaient de perdre du poids et c'est généralement bon pour la santé."
Une "décadence saine" : Une nouvelle tournure pour les aliments diététiques
Si, quels que soient vos efforts, vous ne pouvez tout simplement pas supporter l'idée de manger un brownie bourré d'épinards ou une pizza poivrée de carottes, il existe encore une autre façon de déguiser vos aliments de régime.
Le système "Healthy Decadence", mis au point par le traiteur et chef cuisinier de Los Angeles Devin Alexander, utilise occasionnellement des fruits et légumes en purée, mais se concentre également sur la réduction des graisses et des sucres et le remplacement de ce qui a été enlevé par d'autres ingrédients qui n'altèrent pas le goût.
Par exemple, j'ai trouvé un moyen de remplacer les pépites de chocolat ou les morceaux de chocolat par du cacao, ce qui permet d'obtenir le goût du chocolat sans la graisse, tout en augmentant la teneur en fibres et en ajoutant une protection antioxydante, le tout sans modifier le goût", explique Devin Alexander, dont l'émission culinaire "Healthy Decadence" est diffusée sur la chaîne Discovery Health Channel.
Mais le chocolat n'est qu'un exemple parmi d'autres.
"Dans les brownies, j'ajoute de la compote de pommes ; pour les gâteaux, j'ajoute du yaourt, tout en réduisant les matières grasses et le sucre - avec quelques autres astuces", dit-elle. Le résultat final : un brownie avec seulement 88 calories et 1 gramme de graisse, et un gâteau au chocolat sans farine avec seulement 200 calories et 2 grammes de graisse par portion.
"Lorsque vous pouvez obtenir des chiffres aussi bas, tout en conservant un bon goût, vous pouvez vous faire plaisir avec des gâteries qui, autrement, feraient exploser votre régime - et retrouver le plaisir de manger décadent", explique Mme Alexander, qui a conçu sa méthode de cuisine pour passer de l'obésité à la minceur.
"Je ne pouvais tout simplement pas suivre les régimes où l'on ne mangeait que des fruits et des légumes", dit-elle. "Je ne crois pas à la privation, je crois à la décadence saine - et c'est ce que mes recettes visent à faire."
Une autre adepte de longue date de la modification des recettes pour les rendre plus saines sans sacrifier le goût est Elaine Magee, MPH, RD, "The Recipe Doctor" pour le médecin et sa clinique de perte de poids.
"Après avoir allégé des recettes pendant 20 ans, j'ai découvert que la clé est de trouver le minimum magique - la quantité de graisse dont vous avez besoin pour vraiment réussir la recette - et d'utiliser le substitut de graisse idéal pour cette recette particulière", déclare Magee, auteur de plusieurs livres sur l'alimentation saine, dont Comfort Food Makeovers.
Magee a également commencé à "remanier" des recettes pour augmenter les éléments positifs comme les fibres, les substances phytochimiques et les oméga-3, tout en réduisant le sucre et le sodium lorsque cela est possible. Mais tout cela ne sert à rien, ajoute-t-elle, si les aliments ne sont pas savoureux.
"Les aliments sains ne seront d'aucune utilité si personne ne les mange - ils doivent avoir bon goût ! dit Magee.
Des aliments diététiques déguisés : 3 recettes de brownies sains.
Vous mourrez d'envie d'essayer ces nouvelles méthodes de cuisson ? Lapine, Seinfeld et Alexander ont offert leurs recettes de brownies au chocolat à teneur réduite en calories, en matières grasses et en nutriments. Faites votre propre test de goût !
Sneaky Chef Brainy Brownies par Missy Chase Lapine
médecins membres de la clinique de perte de poids : Journal comme 1 portion de fruits ou 1 portion de dessert léger.
6 cuillères à soupe de beurre non salé
3/4 de tasse de pépites de chocolat mi-sucré
2 gros œufs
2 cuillères à café d'extrait de vanille pure
1/2 tasse de sucre
1/2 tasse de purée mauve (voir la recette de purée à faire à l'avance ci-dessous)
1/4 tasse plus 2 cuillères à soupe de mélange de farine (mélangez des parts égales de farine blanche, de farine de blé entier et de germe de blé)
1/4 de tasse de flocons d'avoine, moulus dans un robot culinaire
1 cuillère à soupe de poudre de cacao non sucrée
1/4 cuillère à café de sel
Beurre ou aérosol de cuisson antiadhésif
Optionnel : 1 tasse de noix hachées.
Préchauffez le four à 350 degrés.
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Beurrez ou vaporisez uniquement le fond (pas les côtés) d'un moule carré de 13 par 9 pouces ou de 9 pouces.
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Faites fondre le beurre et les pépites de chocolat ensemble dans un bain-marie ou un bol en métal sur de l'eau frémissante (ou dans un micro-ondes, en vérifiant toutes les 15 secondes). Retirer du feu et laisser le mélange refroidir un peu. Pendant ce temps, dans un autre bol, mélangez les œufs, la vanille, le sucre et la purée pourpre. Combinez ce mélange d'œufs violets avec le mélange de chocolat refroidi.
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Dans un bol de mélange, mélangez le mélange de farine, la poudre de cacao, les avoines et le sel. Ajoutez ceci au mélange de chocolat et mélangez soigneusement. Incorporez les noix hachées, si vous en utilisez, puis versez l'ensemble du mélange dans le moule.
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Faites cuire pendant 30 à 35 minutes, jusqu'à ce qu'un cure-dent en ressorte propre. Laisser refroidir complètement dans le moule avant de couper les brownies ; utiliser un couteau en plastique ou un couteau à beurre. Saupoudrer de sucre en poudre, si désiré. Ceux-ci se conservent une semaine au réfrigérateur, bien couverts.
Rendement : Environ 30 brownies de taille enfant.
Purée de violettes Sneaky Chef
3 tasses de feuilles de bébés épinards crus (ou 1 tasse d'épinards hachés congelés, ou de feuilles de chou vert hachées congelées).
1 1/2 tasse de myrtilles fraîches ou congelées (sans sirop ni sucre ajouté).
1/2 cuillère à café de jus de citron
1/2 cuillère à soupe d'eau
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Si vous utilisez des épinards crus, lavez-les soigneusement, même si l'emballage indique "prélavé". Porter les épinards ou les choux et l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Tourner le feu à faible intensité et laisser mijoter pendant 10 minutes. Si vous utilisez des myrtilles surgelées, rincez-les rapidement sous l'eau froide pour les décongeler un peu, puis égouttez-les.
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Remplissez le bol de votre robot avec les myrtilles et les épinards (ou les choux) cuits, ainsi que le jus de citron et 1 cuillère à soupe d'eau, et réduisez en purée à vitesse élevée jusqu'à obtenir un résultat aussi lisse que possible. Arrêtez-vous de temps en temps pour pousser le contenu du haut vers le bas. Si nécessaire, utiliser une deuxième cuillère à soupe d'eau pour obtenir une purée assez lisse.
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Cette quantité d'épinards et de myrtilles donne environ 1 tasse de purée. Vous pouvez doubler la recette si vous souhaitez conserver une autre tasse de purée. Elle se conservera au réfrigérateur jusqu'à 2 jours, ou vous pouvez congeler des portions de 1/4 de tasse dans des sacs en plastique scellés ou de petits récipients en plastique.
Par brownie de taille enfant (sans les noix facultatives) : 70 calories, 1 g de protéines, 8,4 g de glucides, 4 g de lipides, 2,3 g de graisses saturées, 20 mg de cholestérol, 0,7 g de fibres, 49 mg de sodium, 49 % de calories provenant des lipides.
Recettes tirées de The Sneaky Chef, par Missy Chase Lapine, Running Press, 2007. Republié avec la permission de l'auteur.
Les brownies faussement délicieux de Jessica Seinfeld.
médecin membres de la clinique de perte de poids : médecin membres de la clinique de perte de poids : Journal un brownie comme 1 portion de dessert léger + 1 portion de légumes sans graisse ajoutée.
Ces brownies sont faibles en calories (seulement 133 par brownie) et en graisses saturées. Ils sont également remplis de 3 grammes de fibres (ce qui est juste fou pour un brownie !), tandis que les épinards et les carottes apportent deux puissants antioxydants.
Spray de cuisson antiadhésif
3 onces de chocolat mi-sucré ou mi-amer
1?2 tasse de purée de carottes (Après avoir pelé et coupé les extrémités, faites cuire les carottes à la vapeur pendant 10 à 12 minutes, puis réduisez-les en purée dans un robot culinaire pendant 2 minutes).
250 ml (1,2 tasse) de purée d'épinards (cuire à la vapeur pendant 30 secondes, puis réduire en purée dans un robot culinaire pendant 2 minutes).
125 ml (1,2 tasse) de sucre brun clair ou foncé fermement emballé
1,4 tasse de cacao en poudre non sucré
2 cuillères à soupe de margarine molle en tube sans gras trans à tartiner
2 cuillères à café d'extrait de vanille pure
2 gros blancs d'oeufs
3 à 4 tasses de farine d'avoine ou de farine tout usage
1 à 2 cuillères à café de poudre à lever
1?2 cuillère à café de sel
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Préchauffez le four à 350 degrés. Enduire un moule de 8x8 pouces d'un spray de cuisson.
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Faites fondre le chocolat au bain-marie ou à feu très doux.
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Dans un grand bol, combinez le chocolat fondu, les purées de légumes, le sucre, la poudre de cacao, la margarine et la vanille, et fouettez jusqu'à ce que le mélange soit lisse et crémeux, 1 à 2 minutes.
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Incorporer les blancs d'œufs en fouettant. Incorporer la farine, la levure chimique et le sel avec une cuillère en bois.
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Versez la pâte dans le moule et faites cuire 35 à 40 minutes. Laissez refroidir complètement dans le moule avant de couper en 12 barres.
Rendement : 12 brownies
Par brownie : 120 calories, 2 g de fibres, 2,5 g de protéines, 19 g de glucides, 4,4 g de lipides, 1,7 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 149 mg de sodium, 31 % des calories provenant des lipides.
Recette tirée de Deceptively Delicious : Simple Secrets to Get Your Kids Eating Good Food de Jessica Seinfeld, Harper Collins, 2007. Republié avec la permission de l'éditeur.
Les brownies double chocolat Décadence saine de Devin Alexander.
médecins membres de la clinique de perte de poids : Journal un brownie comme un dessert léger.
Un de ces brownies contient 172 calories et 11 grammes de graisse de moins que les brownies traditionnels au double chocolat.
1/4 de tasse de compote de pommes non sucrée
1 cuillère à café d'extrait de vanille
4 blancs d'oeufs
1 tasse de sucre
1/4 tasse de farine tout usage non blanchie
1/2 tasse de cacao en poudre non sucré
1/2 cuillère à café de poudre d'espresso instantanée
1/2 cuillère à café de levure chimique
1/2 cuillère à café de sel
1/4 de tasse de mini-puces de chocolat (mi-sucré)
Vaporisateur de cuisson à saveur de beurre
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Préchauffez le four à 350 degrés. Vaporisez un moule à gâteau antiadhésif de 8x8 pouces.
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Dans un bol moyen, à l'aide d'un fouet ou d'une spatule robuste, mélangez la compote de pommes, la vanille, les blancs d'œufs et le sucre jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés. Ajoutez la farine, la poudre de cacao, la poudre d'espresso, la levure chimique et le sel. Remuez le mélange jusqu'à ce qu'il soit juste combiné et qu'il ne reste plus de grumeaux. Versez-le dans le moule préparé. Saupoudrez uniformément les chips sur le dessus. Faites cuire les brownies pendant 20 à 22 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre ressorte sec (quelques miettes sont acceptables).
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Transférez le moule sur une grille de refroidissement et laissez-les refroidir 5 minutes. Découpez en 12 brownies égaux.
Rendement : 12 portions.
Par brownie : 88 calories, 2 g de protéines, 19 g de glucides, 1 g de lipides,
