Une comparaison directe avec d'autres types d'exercices suggère que les exercices de résistance pourraient être particulièrement efficaces pour la qualité, l'efficacité et la durée du sommeil chez les mauvais dormeurs.
Vous avez besoin de mieux dormir ? Essayez un exercice de résistance
Par Patrice Wendling
16 mars 2022 -- Vous avez du mal à dormir ? De nouvelles recherches suggèrent que vous pourriez essayer un nouveau type d'exercice.
Dans une comparaison directe, les résultats d'une nouvelle étude montrent que l'exercice de résistance favorise un meilleur sommeil chez les adultes inactifs, en particulier chez les mauvais dormeurs.
"Nous pensions que l'exercice de résistance se situerait dans le même voisinage que l'exercice aérobique, ou que l'exercice combiné serait peut-être un peu meilleur. Mais non, c'est l'exercice de résistance, seul, qui semblait présenter le plus d'avantages dans tous les domaines", explique Angelique Brellenthin, docteur en médecine.
Avant même que la pandémie et le "doom scrolling" à l'heure du coucher ne s'installent, des recherches ont montré qu'un tiers des Américains dormaient régulièrement moins de 7 heures. L'American Heart Association recommande l'exercice aérobique pour améliorer le sommeil et la santé cardiaque, mais on sait peu de choses sur la façon dont il se compare à d'autres types d'exercice dans la population générale, explique Brellenthin.
Brellenthin et le co-investigateur Duck-chul Lee, PhD, tous deux de l'Université d'État de l'Iowa, ont recruté 406 adultes qui ne faisaient pas d'exercice. Ils étaient âgés de 35 à 70 ans, et 53% d'entre eux étaient des femmes. Tous étaient obèses ou en surpoids et présentaient une pression artérielle élevée ou haute. Ils ont été répartis au hasard dans quatre groupes : a) aucun exercice, ou b) des exercices d'aérobic, ou c) des exercices de résistance, ou d) une combinaison d'exercices d'aérobic et de résistance. Tous les membres des groupes d'exercices ont été supervisés et ont fait leurs exercices par sessions d'une heure trois fois par semaine pendant un an.
Le groupe d'exercices d'aérobic avait le choix entre des tapis de course, des vélos droits ou couchés et des elliptiques, et leur fréquence cardiaque était surveillée afin de s'assurer qu'ils effectuaient en permanence un entraînement modéré à vigoureux.
Le groupe d'exercices de résistance effectuait trois séries de huit à seize répétitions sur douze machines de résistance : presse à jambes, presse à poitrine, tirage des lattes, curl des jambes, extension des jambes, curl des biceps, pushdown des triceps, presse à épaules, crunch abdominal, extension du bas du dos, rotation du torse et étirement des hanches.
Les participants du groupe combiné ont fait 30 minutes d'exercices aérobiques modérés à vigoureux. Ils ont ensuite effectué deux séries de huit à seize répétitions d'exercices de résistance, sur neuf machines au lieu de douze, qui ont également duré 30 minutes.
Les participants ont également effectué un test de sommeil au début et à la fin de l'étude. Parmi les 386 participants dont les données ont pu être utilisées, 35 % avaient un sommeil de mauvaise qualité et 42 % dormaient régulièrement moins de 7 heures par nuit.
À la fin de l'étude, la durée du sommeil avait augmenté de 13 minutes dans le groupe d'exercices de résistance, diminué d'environ 30 secondes dans le groupe d'exercices d'aérobic, augmenté de 2 minutes dans le groupe d'exercices combinés, et augmenté de 4 minutes dans le groupe témoin, ou sans exercice.
Mais parmi les participants à l'étude ayant moins de 7 heures de sommeil au début, le sommeil a augmenté de 40 minutes, contre une augmentation de 23 minutes dans le groupe aérobic, de 17 minutes dans le groupe combiné et de 15 minutes dans le groupe témoin.
La qualité du sommeil et le nombre de troubles du sommeil se sont améliorés dans tous les groupes. Cela peut être dû au simple fait de participer à l'étude, qui comprenait un mois de cours d'éducation au mode de vie, explique Brellenthin.
"Pour beaucoup de personnes qui savent que leur sommeil pourrait être un peu meilleur, cela pourrait être un point de départ sans recourir aux médicaments, si elles voulaient se concentrer sur une intervention sur le mode de vie", dit-elle.
