Découvrez comment bien manger lorsque les produits laitiers vous donnent des problèmes d'estomac. Le médecin vous montre comment obtenir du calcium et de la vitamine D grâce au lait sans lactose, aux aliments et au soleil.
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Lorsque vous êtes intolérant au lactose, vous avez du mal à digérer le lactose, un sucre présent dans le lait de vache et les produits laitiers. Mangez un bon petit-déjeuner, même sans produits laitiers, et vous pourrez toujours faire le plein de calcium et de vitamine D. Le pain, le jus et les céréales contiennent souvent du calcium et de la vitamine D. Certaines céréales enrichies peuvent contenir plus de 1 000 mg de calcium dans une portion d'une once. Cela correspond à la quasi-totalité de vos besoins quotidiens. Demandez à votre médecin quels sont vos besoins en calcium.
Les fromages à pâte dure contiennent moins de lactose
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Les personnes souffrant d'intolérance au lactose ne sont pas obligées de renoncer aux produits laitiers. Elles peuvent souvent manger des fromages à pâte dure riches en calcium sans avoir de symptômes. Les fromages à pâte dure, comme le suisse ou le parmesan, contiennent moins de lactose que les fromages à pâte molle, comme la feta. Le fromage blanc est également une option à faible teneur en lactose qui est une bonne source de calcium.
Recherchez du lait sans lactose
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Vous avez peur d'ajouter du lait à vos céréales ou à votre café ? Ne le soyez pas. Le lait et les produits laitiers à teneur réduite en lactose ou sans lactose sont vendus dans la plupart des épiceries. Comme le lait ordinaire, il reste riche en calcium et en vitamine D. Parmi les autres options, citons le lait d'amande, de riz et de soja enrichi en calcium et en vitamine D.
Le soleil apporte de la vitamine D
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La vitamine D aide votre organisme à absorber le calcium. Une faible teneur en vitamine D peut être liée à des problèmes comme l'ostéoporose et la dépression. Comme peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, les produits laitiers, les céréales et le jus d'orange en sont souvent enrichis. Votre corps fabrique de la vitamine D à partir du soleil, vous pouvez donc également en obtenir en vous exposant quotidiennement pendant 10 à 15 minutes au soleil de midi. Mais certains médecins mettent en garde contre toute exposition solaire non protégée en raison du risque de cancer de la peau.
Mangez vos légumes verts pour obtenir du calcium
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Les légumes vert foncé comme le chou frisé, le chou cavalier et le bok choy sont d'excellentes sources de calcium. Une tasse de chou vert surgelé cuit contient ? 357 mg de calcium. Bien que les épinards et les betteraves soient pleins de calcium, ils contiennent également des substances appelées oxalates, qui réduisent l'absorption du calcium de ces aliments. Ces légumes verts ne sont donc pas considérés comme de bonnes sources de calcium.
Trouvez du calcium dans les noix
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Une poignée d'amandes vous apporte une dose décente de calcium. Un quart de tasse d'amandes grillées vous apporte environ 114 mg de calcium. Les cacahuètes et les noix du Brésil peuvent également renforcer le calcium dans votre alimentation. Une poignée de noix du Brésil (environ neuf noix) contient environ 72 mg de calcium. Une tasse de cacahuètes en apporte environ 85 mg.
Grignotez des fruits comme les figues
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Les figues séchées, les abricots et les groseilles sont un moyen rapide et facile d'ingérer du calcium sur le pouce. Quatre figues contiennent 70 mg de calcium, soit plus qu'une tasse de brocoli cuit (70 mg de calcium). Les raisins secs, les mûres et les oranges contiennent également du calcium. Tout cela s'additionne.
Trouver du poisson pour le calcium et la vitamine D
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Les poissons à arêtes molles, comme le saumon et les sardines en conserve, sont de bonnes sources de calcium et de vitamine D. Trois onces de sardines, par exemple, vous rapportent 325 mg de calcium et 164 UI de vitamine D. La perche de l'Atlantique et la truite arc-en-ciel de l'océan cuites sont également riches en calcium. Et le thon est également un excellent choix pour la vitamine D. L'apport quotidien recommandé en vitamine D est de 600 UI pour la plupart des gens. Demandez à votre médecin de vous faire des recommandations.
Les haricots sont bons pour les os
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Les haricots sont des centrales nutritionnelles qui se targuent de contenir du calcium. Une tasse de haricots blancs en conserve, par exemple, contient plus de calcium (191 mg de calcium) qu'une demi-tasse de lait (149 mg de calcium). Pour les haricots secs, faites-les tremper dans l'eau pendant quelques heures, jetez l'eau, puis faites cuire les haricots dans de l'eau fraîche. Cela permet de réduire une substance présente dans les haricots, appelée phytate, qui réduit l'absorption du calcium de ces aliments.
Essayez les aliments à base de soja, comme le tofu
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Une autre fève nutritive est le soja (edamame). Une portion d'une demi-tasse d'edamame décortiqué contient 49 mg de calcium. Les aliments à base de soja sont également riches en protéines. Ils comprennent le tofu, le lait de soja, le tempeh et le yaourt de soja. Assurez-vous que les étiquettes des aliments à base de soja portent la mention " enrichi en calcium " ou " fixé en calcium " pour être sûr de consommer du calcium.
Tous les yaourts ne sont pas à proscrire
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Recherchez des yaourts enrichis en calcium et en vitamine D, avec des cultures bactériennes actives ou des probiotiques. Une fois dans les intestins, ces cultures peuvent aider certaines personnes à digérer le lactose. De nombreuses personnes souffrant d'intolérance au lactose peuvent bien tolérer ce type de yaourt. Vérifiez sur l'étiquette la présence de "cultures vivantes actives". Le yaourt glacé n'a pas de cultures actives, à moins qu'elles ne soient ajoutées pendant le traitement, donc cette friandise chargée en lactose pourrait causer des problèmes digestifs.
Complétez vos tentations diététiques
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Vous ne pouvez pas vous passer de lait ? Les suppléments de lactase en vente libre peuvent aider à rendre ces friandises spéciales plus tolérables. Ils se présentent sous forme de gouttes ou de comprimés. Prendre un supplément avant de manger ou de boire un produit laitier rend le lactose plus facile à digérer. ?
Attention aux sources sournoises de lactose
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Enfin, faites attention au lactose caché. Les produits laitiers sont souvent ajoutés aux aliments transformés. Si l'un des mots suivants apparaît sur l'étiquette du produit, celui-ci contient du lactose : ?lait ; lactose ; lactosérum ; caillé ; sous-produits du lait ; matières sèches du lait ; ou poudre de lait sec non gras. ?le lactose peut également être ajouté aux médicaments, notamment aux pilules contraceptives et aux antiacides.
