Que vous souffriez de diarrhée ou de constipation, les fibres peuvent aider à réguler le système digestif.
Vous souffrez de diarrhée ? La sagesse conventionnelle veut que vous choisissiez des aliments riches en fibres. Vous êtes constipé ? Adoptez un régime riche en fibres, suggèrent les experts.
En effet, aussi contradictoire que cela puisse paraître, le même remède peut fonctionner pour la diarrhée et la constipation.
Une partie de la réponse est que les fibres aident à normaliser le temps de transit, ou la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans le tube digestif, explique Joanne L. Slavin, PhD, RD, professeur de science alimentaire et de nutrition à l'Université du Minnesota.
Les fibres régulent la digestion
La constipation survient lorsque les aliments se déplacent trop lentement dans le gros intestin, ce qui entraîne souvent des selles dures et difficiles à évacuer. Consommer des aliments riches en fibres permet de faire circuler plus rapidement le contenu du gros intestin. Les fibres absorbent également l'eau, ramollissant ainsi les selles pour qu'elles passent plus facilement.
La diarrhée survient lorsque les aliments non digérés se déplacent trop rapidement, avant que les intestins ne puissent absorber l'eau, ce qui entraîne des selles molles. La capacité des fibres à absorber l'eau contribue à rendre les selles plus solides. Et en ralentissant le temps de transit, les fibres donnent au gros intestin la possibilité d'absorber davantage d'eau. Les fibres contribuent également à augmenter le volume du contenu du gros intestin, en liant les aliments non digestibles entre eux.
Avoir quelque chose qui reste à la fin de la digestion et de l'absorption s'avère être nécessaire pour former des selles normales, explique Slavin, un grand spécialiste des fibres et de la digestion.
Les types de fibres : les fibres insolubles et les fibres solubles.
Les fibres sont la partie indigeste des glucides que l'on trouve principalement dans les plantes. Des recherches récentes révèlent qu'il existe de nombreuses formes de fibres, chacune ayant un effet unique sur la nutrition et la santé. Deux catégories importantes sont les fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles se dissolvent partiellement dans l'eau, créant une substance semblable à un gel qui contribue à réduire le taux de cholestérol. Les sources de fibres solubles sont l'avoine, l'orge, le seigle, les haricots secs, les oranges et les pommes.
Les fibres insolubles restent plus intactes lors de leur passage dans le système digestif. Les fibres insolubles sont donc particulièrement utiles pour prévenir ou soulager la constipation. Les fibres insolubles peuvent également contribuer à la perte de poids, en rendant les repas plus rassasiants sans ajouter de calories. Les sources de fibres insolubles sont le blé, le riz brun, le céleri, les carottes, les noix et les graines.
Les aliments peuvent contenir à la fois des fibres solubles et insolubles.
Les fibres peuvent également être distinguées en fonction de leur source. Les recherches suggèrent que les fibres de céréales ont un avantage pour faciliter la digestion et s'avèrent bénéfiques pour la protection contre les maladies coronariennes, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique.
Les céréales sont généralement plus riches en fibres totales que les fruits et les légumes, ce qui peut expliquer pourquoi elles se distinguent dans les études de recherche, explique Slavin. Les fibres des céréales proviennent de l'avoine, du blé, de l'orge et d'autres céréales.
Mélangez et associez les fibres
Certaines sources de fibres peuvent être particulièrement utiles pour traiter des pathologies particulières. Si votre objectif est de réduire le taux de cholestérol sanguin, par exemple, Slavin recommande de vous servir beaucoup d'avoine, d'orge et de haricots, qui sont riches en fibres solubles. Pour augmenter les niveaux de bactéries amies qui habitent les intestins et aident à digérer les aliments, elle recommande le blé, les oignons, les artichauts et la chicorée. Ces aliments sont chargés de fructo-oligosaccharides, des composants de certaines formes de fibres qui encouragent la croissance de ces bactéries utiles.
Avant de commencer à se préoccuper des fibres à choisir, la plupart d'entre nous feraient bien de choisir n'importe quelle forme de fibre. Des enquêtes montrent que l'Américain moyen ne consomme que la moitié des fibres nécessaires à une santé optimale, y compris à un système digestif sain. Les experts s'accordent à dire que le meilleur moyen de garder une bonne digestion est d'augmenter la consommation de fibres sous toutes ses formes. Adoptez une alimentation variée comprenant des céréales complètes, des fruits, des légumes, des noix, des graines et des légumineuses.
