Vous êtes intolérant au lactose et vous ne savez pas quelle quantité de lactose vous pouvez consommer ? Renseignez-vous ici.
Si votre médecin vient de vous annoncer que vous êtes intolérant au lactose, cela ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais savourer une autre bouchée de crème glacée.
Au début, de nombreuses personnes craignent de devoir renoncer à tous les produits laitiers, explique Dee Sandquist, diététicienne à Fairfield, dans l'Iowa. Mais avec un peu d'essais et d'erreurs, la plupart des gens découvrent qu'ils peuvent toujours manger de petites quantités de produits laitiers sans avoir de symptômes tels que ballonnements, gaz, douleurs d'estomac, diarrhée ou nausées.
Les produits laitiers sont importants pour la santé de vos os, car ils contiennent du calcium et de la vitamine D. L'astuce consiste donc à s'assurer que vous consommez suffisamment de ces nutriments, qu'ils proviennent de produits laitiers ou d'autres aliments.
"Écoutez votre corps et vos symptômes", dit Sandquist, qui est également porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
Quelle est la gravité de vos symptômes ?
La quantité de produits laitiers que vous pouvez consommer dépend de la quantité de lactase -- l'enzyme qui digère le lactose -- produite par votre organisme, explique Yuri A. Saito-Loftus, MD, MPH. Elle est professeur adjoint à la division de gastroentérologie et d'hépatologie de la Clinique Mayo. "Cela varie un peu d'un individu à l'autre. Nous ne savons pas à 100% ce qui contrôle cela. On peut supposer que c'est génétiquement déterminé."
Certaines personnes souffrant d'intolérance au lactose peuvent s'adapter. Vous pouvez être en mesure d'ajouter de petites quantités d'aliments contenant du lactose à votre régime alimentaire au fil du temps et avoir moins de symptômes. "Si vous continuez à manger des produits laitiers, vous pouvez stimuler une certaine production de lactase", dit Saito-Loftus. "Cela peut vous aider à mieux tolérer les produits laitiers".
Si vos symptômes sont si graves que vous ne supportez le lactose dans aucun aliment, demandez à votre médecin comment consommer suffisamment de calcium et de vitamine D.
Quels sont les aliments que vous pouvez manger - et en quelle quantité ?
"Beaucoup de gens connaissent assez bien leurs symptômes, ils savent donc s'ils peuvent en supporter un tout petit peu ou pas", explique Sandquist. Dans ce cas, vous pouvez être en mesure de tenir un décompte mental des aliments ou des quantités d'aliments à éviter. D'autres personnes ont une meilleure idée de ce que leur corps peut supporter en prenant des notes. Un journal intime est extrêmement utile, car il permet de noter les symptômes que vous avez, ce que vous avez mangé, dit Sandquist. Vous pouvez regarder en arrière et voir s'il y a un modèle.
Déterminez quels aliments vous pouvez manger.
Si vous n'êtes pas sûr des aliments contenant du lactose que vous pouvez supporter, essayez un aliment laitier à la fois, dit Sandquist. Vous devriez être capable de dire si cela vous dérange dans les 30 minutes à 2 heures après l'avoir mangé. Toute gêne due à une intolérance au lactose est susceptible de se manifester à ce moment-là. Par exemple, buvez une demi-tasse de lait de vache et voyez si vous le tolérez bien.
Voyez quelle quantité vous pouvez manger.
Si vous n'avez pas de symptômes avec l'aliment et la quantité que vous essayez, ajoutez-en lentement pour voir à quel moment vous avez des symptômes. Par exemple, vous n'avez peut-être pas de symptômes avec une tasse de lait, mais vous en avez avec une tasse et quart de lait. Votre niveau de tolérance est donc d'une tasse.
Si vous avez des symptômes, réduisez la quantité pour voir si vous pouvez supporter une plus petite portion.
Une fois que vous avez trouvé la quantité d'un aliment que vous pouvez supporter, commencez à tester un autre aliment.
Trouvez des substituts
Vous pouvez constater que vous ne pouvez pas tolérer n'importe quelle quantité de certains aliments. C'est le bon moment pour essayer des aliments sans lactose ou à teneur réduite en lactose.
Par exemple, si le lait ne vous convient pas, essayez le lait sans lactose ou une boisson sans lait, comme le lait d'amande, de riz ou de soja. Si vous avez des problèmes pour digérer le fromage, essayez-en un avec moins de lactose.
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Lait en poudre écrémé, 1 tasse : 62 grammes de lactose
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Lait condensé sucré, 1 tasse : 40 grammes de lactose
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Lait évaporé, 1 tasse : 24 grammes de lactose
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Lait, 1 tasse : 10-12 grammes de lactose
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Lait glacé, 1/2 tasse : 9 grammes de lactose
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Crème glacée, 1/2 tasse : 6 grammes de lactose
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Yogourt, 1 tasse : 5 grammes de lactose
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Fromage blanc, 1/2 tasse : 2-3 grammes de lactose
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Fromage bleu, 1 oz : 2 grammes de lactose
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Sherbet, orange, 1/2 tasse : 2 grammes de lactose
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Fromage américain, suisse ou parmesan, 1 oz : 1 gramme de lactose
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Fromage cheddar, 1 oz : 0 gramme de lactose
Soyez conscient de vos besoins en calcium
Les personnes intolérantes au lactose ont tendance à supprimer les aliments laitiers. Si vous faites cela, vous pouvez vous priver de calcium. Vous avez besoin de calcium pour avoir des dents et des os sains, et de vitamine D pour aider votre corps à utiliser le calcium. "Les personnes intolérantes au lactose présentent un risque plus élevé d'ostéoporose", c'est-à-dire d'amincissement des os, explique Mme Saito-Loftus.
Si vous souffrez d'une intolérance au lactose, vous n'avez pas à vous priver des bienfaits du calcium et de la vitamine D pour la formation des os. Certains aliments sans lactose sont enrichis de ces nutriments, comme le lait et le fromage blanc sans lactose. Certains laits non laitiers - d'amande, d'avoine, de riz et de soja - sont également enrichis en calcium et en vitamine D.
Regardez l'étiquette et essayez d'obtenir au moins autant de calcium et de vitamine D que dans le lait de vache ordinaire. Les suppléments de calcium et de vitamine D peuvent vous aider à combler les lacunes et vous permettre d'acquérir ces nutriments essentiels.
Ajoutez également ces aliments à votre régime alimentaire pour un apport supplémentaire en calcium (sans le lactose) :
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Bok choy et chou chinois
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Brocoli
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Collards
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Légumes verts : collard, chou frisé, moutarde ou navet.
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Jus d'orange enrichi en calcium
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Saumon ou sardines avec arêtes, en conserve.
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Graines de soja
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Tofu, ensemble calcium
Les aliments riches en vitamine D comprennent :
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Œufs
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Jus d'orange enrichi
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Espadon ou saumon, cuit
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Thon ou sardines, en conserve
