L'intolérance au lactose peut rendre difficile l'apport en calcium et en vitamine D nécessaire au maintien de la santé des os. Obtenez des conseils pour protéger vos os si vous êtes intolérant au lactose.
Pour des millions d'Américains souffrant d'intolérance au lactose, faire face à des ballonnements douloureux, des gaz, des nausées et des diarrhées fait partie du quotidien.
L'intolérance au lactose se produit lorsque votre organisme a du mal à digérer le lactose, un sucre présent dans le lait et d'autres produits laitiers. L'intestin grêle produit une enzyme appelée lactase qui décompose le lactose.
Si vous ne produisez pas suffisamment de lactase, vous pouvez présenter les symptômes de l'intolérance au lactose. Ces symptômes comprennent :
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Crampes
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Ballonnements
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Gaz
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Diarrhée
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Nausées
Pour prévenir l'inconfort et la douleur de l'intolérance au lactose, de nombreuses personnes évitent complètement les produits laitiers. Cela peut rendre difficile un apport suffisant en calcium et en vitamine D, qui sont des nutriments importants pour la santé des os. Les produits laitiers ne doivent cependant pas être évités par les personnes souffrant d'intolérance au lactose.
En février 2010, les National Institutes of Health (NIH) ont organisé une conférence nationale sur l'intolérance au lactose. Le NIH a exprimé des inquiétudes quant au fait qu'un régime qui exclut complètement les produits laitiers crée des risques pour la santé des os. Supprimer tous les produits laitiers de votre alimentation peut vous exposer à un risque accru d'ostéoporose, une maladie grave qui affaiblit les os.
Parmi les trois principaux composants d'une alimentation saine, à savoir les fruits, les légumes et les sources de calcium, le calcium fait toujours défaut, explique Ruth Frechman, diététicienne et porte-parole de l'American Dietetic Association (ADA). Les personnes qui évitent les produits laitiers ne consomment généralement pas assez de nutriments essentiels à la santé des os.
L'ostéoporose : Une menace silencieuse
Sans suffisamment de calcium et de vitamine D, les os peuvent devenir poreux et faibles et être plus enclins à se fracturer -- une condition connue sous le nom d'ostéoporose. De nombreuses personnes ignorent qu'elles souffrent d'ostéoporose jusqu'à ce qu'elles se fracturent un os.
Selon le rapport des Surgeon Generals sur la santé des os et l'ostéoporose, 48 millions d'Américains souffrent d'une densité osseuse réduite. La majorité d'entre eux (68 %) sont des femmes. Selon le rapport, d'ici 2020, ces chiffres pourraient atteindre plus de 60 millions d'Américains.
L'ostéoporose ne présente généralement aucun symptôme. À mesure que la maladie progresse, elle peut entraîner des troubles douloureux et bien plus graves. Les symptômes de l'ostéoporose comprennent :
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douleurs osseuses, dorsales et cervicales
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Fractures fréquentes qui se produisent avec peu ou pas de traumatisme.
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Perte de taille
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Posture voûtée ou bossue
Qui est exposé au risque d'ostéoporose ?
Le NIH prévient que les personnes telles que celles souffrant d'intolérance au lactose, qui éliminent totalement les produits laitiers de leur alimentation, présentent un risque important de développer une ostéoporose. Limiter la consommation de produits laitiers peut réduire considérablement l'apport en calcium, un nutriment important pour le développement et le maintien des os.
Les autres facteurs de risque connus d'ostéoporose sont :
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Minceur ou petit gabarit
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Antécédents familiaux d'ostéoporose
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Post-ménopause ou ménopause précoce
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Absence anormale de règles (aménorrhée)
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Utilisation prolongée de certains médicaments, tels que ceux utilisés pour traiter le lupus, l'asthme, les déficiences thyroïdiennes et les crises d'épilepsie.
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Manque d'activité physique
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Fumer
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Consommation excessive d'alcool
Protégez vos os si vous êtes intolérant au lactose
Une partie importante de la prévention de l'ostéoporose consiste à s'assurer que vous recevez suffisamment de calcium et de vitamine D au cours de votre vie. Si vous souffrez d'une intolérance au lactose, cela peut être une tâche plus difficile.
Les personnes souffrant d'une intolérance au lactose doivent se concentrer encore plus sur l'apport en calcium et en vitamine D, et elles doivent maximiser d'autres mesures pour promouvoir la santé osseuse, comme l'exercice de port de poids, explique Mary OConnor, MD, présidente du département de chirurgie orthopédique de la Mayo Clinic Florida et porte-parole de l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
La plupart des personnes souffrant d'intolérance au lactose peuvent tolérer une petite quantité de produits laitiers sans présenter de symptômes.
D'autres options qui n'excluent pas les produits laitiers pour aider à prévenir l'intolérance au lactose comprennent :
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Le lait et les produits laitiers sans lactose ou à teneur réduite en lactose. De nombreux fabricants proposent désormais des produits laitiers dont le lactose a été supprimé.
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Comprimés ou gouttes de lactase. La prise de ces comprimés ou gouttes avec la première bouchée ou boisson de produit laitier permet de prévenir les symptômes de l'intolérance au lactose.
Il existe de nombreuses sources non laitières de calcium qui offrent ces nutriments. Prenez les amandes, dit Frechman. Une once d'amandes contient environ 80 milligrammes de calcium. Elle recommande également de manger du poisson avec des arêtes comme les sardines et le saumon. Avant d'être mis en conserve, le poisson est légèrement cuit, ce qui ramollit les arêtes.
Les sources non laitières de calcium comprennent :
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Les légumes (laitue, chou frisé, brocoli, gombo, bok choy, et bien d'autres).
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Produits laitiers non laitiers (lait de soja, de riz et d'amande).
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Poisson en conserve (saumon et sardines avec arêtes comestibles inclus).
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Noix (amandes, noisettes, noix de pécan, noix de Grenoble)
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Fruits de mer (crevettes, huîtres crues, maquereau)
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Produits enrichis en calcium (jus de fruits, céréales pour petit-déjeuner, tofu).
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Fruits secs
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Mélasse
Des os en bonne santé : L'engagement de toute une vie
Un apport adéquat en calcium doit commencer tôt. Ce qui est vraiment effrayant, ce sont les jeunes filles qui ne consomment pas assez de calcium. Ce sont les années de croissance des os. Plus de 80 % des adolescentes ne consomment pas assez de calcium, dit Mme Frechman. Selon l'USDA, ce chiffre pourrait être encore plus élevé, et les garçons ne s'en sortent guère mieux. Près de 90 % de tous les adolescents américains ne consomment pas assez de calcium.
M. OConnor souligne l'importance d'enseigner aux enfants la santé des os. En leur inculquant de bonnes habitudes dès maintenant, on peut les protéger contre des problèmes en vieillissant. La meilleure solution pour les enfants est de les sensibiliser très tôt à la santé des os. Ils sont en pleine période de développement osseux et de santé osseuse, dit-elle. Tout est question de calcium, de vitamine D et d'exercices de musculation.
Les clés de la santé osseuse : Calcium adéquat, vitamine D et exercice physique
Vous avez besoin de calcium et de vitamine D pour avoir des os en bonne santé. La vitamine D permet au calcium d'être absorbé par votre organisme. Les aliments riches en calcium comme les produits laitiers, y compris les produits laitiers sans lactose, sont la meilleure source de calcium. Des suppléments peuvent être nécessaires si vous ne consommez pas assez de calcium par l'alimentation...
C'est un défi. Il est difficile de se rappeler de prendre des suppléments, même une fois par jour, alors je garde sur mon bureau une bouteille de gaufrettes contenant du calcium et de la vitamine D. J'en prends une au déjeuner et une autre au dîner. Le reste, je l'obtiens par mon alimentation", explique Mme OConnor.
Elle encourage ses patients à trouver le moyen qui leur convient le mieux. Outre les produits laitiers, les options comprennent les pilules, les gaufrettes, les comprimés à mâcher et même le chocolat avec du calcium ajouté. L'organisme ne pouvant absorber que 500 mg de calcium à la fois, Mme OConnor indique qu'il est important de prendre ses suppléments de calcium tout au long de la journée.
Consommer suffisamment de vitamine D peut être un défi pour tout le monde, même pour ceux qui ne sont pas intolérants au lactose. Très peu d'aliments contiennent de la vitamine D, mais notre corps peut en fabriquer lorsqu'il est exposé au soleil. Cependant, comme pour les produits laitiers ordinaires, les produits laitiers sans lactose sont enrichis en vitamine D. Les boissons non laitières, telles que le lait de soja et d'amande, ainsi que l'orange sont également souvent enrichies en vitamine D.
Vous pouvez également obtenir de la vitamine D en vous exposant au soleil en petites quantités. Nous portons de la crème solaire tous les jours et restons à l'abri du soleil, mais il faut au moins 15 minutes d'exposition au soleil par jour pour obtenir suffisamment de vitamine D, affirme M. OConnor. D'autres chercheurs suggèrent entre cinq et trente minutes d'exposition au soleil au moins deux fois par semaine. Comme il est très difficile d'être sûr d'avoir un apport suffisant en vitamine D, OConner et Frechman recommandent un supplément de calcium qui contient également de la vitamine D.
La preuve vivante que ça marche
Mme Frechman affirme qu'elle est la preuve vivante que prendre soin de la santé de ses os par le biais d'un régime alimentaire et d'exercices physiques porte ses fruits. À 57 ans, ma taille n'a pas diminué et je n'ai aucun signe d'ostéoporose, dit-elle. Je buvais beaucoup de lait quand j'étais jeune et mes os étaient en pleine croissance. Je fais de l'exercice comme un fou : port de poids, randonnée, etc. Mon test de densité osseuse est excellent.
Mme OConnor pense qu'il n'est jamais trop tard pour faire passer le message. Nous ne pouvons pas nous concentrer uniquement sur le patient atteint d'ostéoporose. Lorsqu'un patient se présente avec sa première fracture, la visite est un moment propice à l'apprentissage. Nous devons reconnaître à ce moment-là que c'est important pour le patient et le reste de la famille. Nous devons leur dire : "Faites attention maintenant pour que cela ne vous arrive pas.
