Vous pouvez toujours déguster des plats savoureux, même si vous ne digérez pas bien le lactose. Pour un changement de rythme délicieux, essayez ces recettes d'entrées et de collations sans lactose.
Si vous souffrez d'une intolérance grave au lactose, l'idée de manger des aliments riches en lactose comme une quiche, des fettuccine Alfredo ou un pudding peut vous faire ressentir à la fois de la nostalgie et de la peur. La bonne nouvelle ? Vous pouvez toujours apprécier ces plats savoureux.
L'astuce consiste à remplacer le lait de vache ordinaire par du lait sans lactose enrichi en calcium ou du lait non laitier, ou à utiliser des options sans lactose à la place du fromage, du fromage frais et du yaourt dans les recettes. Les boissons non laitières, comme le lait d'amande, de riz ou de soja, sont également des options savoureuses. Utilisez de l'huile d'olive ou de l'huile de canola au lieu du beurre si le lactose contenu dans le beurre vous pose problème.
Si vous pouvez manger certains types de fromages ou de yaourts ordinaires, n'hésitez pas à en ajouter autant que vous pouvez le tolérer dans les recettes ci-dessous. Vous pouvez également prendre une pilule d'enzyme lactase avant de manger, afin de rendre les produits laitiers que vous incluez plus faciles à digérer.
Quiche aux épinards
Ingrédients :
Croûte de blé à l'huile d'olive1/2 tasse de farine de blé entier 1/2 tasse de farine blanche non blanchie 1/8 cuillère à café de sel 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge 4 cuillères à soupe d'eau glacée (une cuillère à café ou deux de plus, si nécessaire).
Garniture1 1/4 tasse de lait nature sans lactose (ou lait d'amande ou de soja) 2 gros œufs (plus riches en oméga-3, si possible) 1/2 tasse de substitut d'œuf (remplacer 2 gros œufs, si désiré) 1/2 oignon doux de taille moyenne, finement haché 6 tranches de bacon de dinde cuit et croustillant, émiettées (facultatif) 1 tasse de fromage de soja râpé de votre choix (les saveurs de mozzarella ou de Jack conviennent bien) 3/4 tasse d'épinards hachés surgelés, décongelés puis délicatement essorés pour éliminer l'excès d'eau 1/8 cuillère à café de noix de muscade moulue 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu (en rajouter, si désiré).
Instructions :
Préchauffer le four à 375 degrés. Dans un grand bol à mélanger, combiner la farine de blé entier, la farine blanche, le sel et l'huile d'olive, et battre à faible intensité jusqu'à ce que le mélange soit friable. Arroser d'eau glacée, et battre à faible intensité juste jusqu'à ce que la pâte se forme.
Presser la pâte en une boule et la placer dans une assiette à tarte profonde recouverte d'un spray de cuisson au canola. Utiliser les mains pour répartir uniformément la pâte au fond et sur les côtés de l'assiette à tarte.
Dans le même bol à mélanger utilisé pour la croûte, combiner le lait sans lactose (ou le lait d'amande), les œufs et le substitut d'œuf ; mettre de côté.
Dans un bol moyen, combiner l'oignon haché, le bacon de dinde (si désiré), le fromage de soja et les épinards hachés, puis verser dans la croûte préparée. Saupoudrer la muscade et le poivre noir sur le dessus. Verser le mélange d'œufs uniformément sur le dessus du mélange d'épinards et faire cuire jusqu'à ce que le centre de la quiche soit pris (environ 55 minutes).
Rendement :
6 portions
Par portion :
256 calories, 16 g de protéines, 23 g de glucides, 11 g de lipides, 1,5 g de graisses saturées, 6 g de graisses monoinsaturées, 3 g de graisses polyinsaturées, 75 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 228 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 38 %. Acides gras oméga-3 : 0,4 g, acides gras oméga-6 : 2 g.
Mac et fromage sans lactose
Ingrédients :
1 1/2 tasse de macaroni coude de blé entier séché 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 3 tasses de champignons criminels émincés 1 1/2 cuillère à café d'ail émincé (ou 1/2 cuillère à café d'ail en poudre) 1/4 cuillère à café de poivre noir (en ajouter, si désiré) 2 cuillères à soupe de fécule de maïs 1 1/2 tasse de lait nature sans lactose (ou lait d'amande, de riz ou de soja) 5 onces de cheddar de soja râpé ou en cubes Poivre noir au goût.
Instructions :
Porter environ 8 tasses d'eau à ébullition, ajouter les nouilles de macaroni et faire bouillir jusqu'à ce qu'elles soient tendres (8 à 10 minutes). Une fois que les pâtes sont tendres, bien les égoutter dans une passoire tout en terminant les étapes 2 et 3.
Ajoutez de l'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive et faites-la chauffer à feu moyen-élevé. Ajouter les champignons et les faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Ajouter l'ail et le poivre noir et continuer à sauter pendant une minute supplémentaire ; mettre de côté.
Dans une mesure de 2 tasses, combinez la fécule de maïs avec 1/4 de tasse de lait sans lactose (ou de lait d'amande, de riz ou de soja) pour obtenir une pâte lisse. Incorporer le reste du lait sans lactose. Versez dans une casserole antiadhésive de taille moyenne et portez à une légère ébullition à feu moyen, en remuant fréquemment. Une fois que le mélange commence à épaissir, réduire le feu pour faire mijoter et incorporer le fromage râpé ou en cubes. Continuer à mijoter, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Ajouter du poivre noir au goût.
Combiner la sauce au fromage avec les nouilles égouttées et verser à la cuillère le mélange de champignons sautés sur le dessus avant de servir.
Rendement :
3 à 4 portions
Par portion
(si 4 portions) : 305 calories, 18 g de protéines, 42 g de glucides, 7 g de lipides, 0,8 g de graisses saturées, 3 g de graisses monoinsaturées, 3 g de graisses polyinsaturées, 0 mg de cholestérol, 7 g de fibres, 540 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 21%. Acides gras oméga-3 : 0,3 g, acides gras oméga-6 : 2,6 g.
Purée de pommes de terre à l'ail rôti
Vous pouvez préparer ce plat un jour à l'avance. Gardez-la au frais dans le réfrigérateur, puis réchauffez-la dans une mijoteuse ou au micro-ondes lorsque vous êtes prêt à la consommer.
Ingrédients
:
1 grosse tête d'ail 1 cuillère à café d'huile d'olive 3/4 de tasse de lait nature sans lactose (ou lait d'amande, de soja ou de riz) 28 à 32 onces de pommes de terre, pelées et coupées en quartiers Poivre noir fraîchement moulu Sel au goût (facultatif).
Instructions
:
Préchauffez le four à 425 degrés. Tranchez environ 1/4 de pouce sur le dessus des têtes d'ail, jetez les sommets et placez les têtes sur un morceau de papier d'aluminium. Versez un filet d'huile d'olive sur le dessus des têtes d'ail et enveloppez-les bien dans le papier d'aluminium. Faites cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées (environ 35 minutes). Retirez-les du four et laissez-les reposer jusqu'à ce qu'elles soient assez froides pour être manipulées. Décoller la peau des gousses d'ail.
Pendant que l'ail cuit, placez les pommes de terre coupées en quatre dans un grand récipient allant au micro-ondes avec 1/4 de tasse d'eau et faites cuire à puissance maximale jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres. Si vous préférez utiliser la cuisinière, placez les pommes de terre dans une marmite, couvrez d'eau froide salée et portez à ébullition. Cuire jusqu'à ce qu'elles soient très tendres, environ 12 minutes. Égoutter les morceaux de pommes de terre dans une passoire.
Ajoutez les morceaux de pommes de terre chauds, fumants et égouttés directement dans un grand saladier, ainsi que les gousses d'ail et les éventuelles coulures d'huile d'olive, et le lait sans lactose (ou le lait d'amande, de soja ou de riz). Battre à faible intensité juste jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
Assaisonner avec du poivre et du sel, si désiré.
Rendement
: 6 portions
Par portion
: 150 calories, 5 g de protéines, 31 g de glucides, 1,5 g de lipides (0,2 g de graisses saturées, 0,8 g de graisses monoinsaturées, 0,5 g de graisses polyinsaturées), 0 mg de cholestérol, 3,2 g de fibres, 29 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 9 %. Acides gras oméga-3 : 0,2 g, acides gras oméga-6 : 0,3 g.
Pudding au tapioca et à la noix de coco
Si vous avez grandi avec le pudding au tapioca, cela peut être l'un de vos aliments réconfortants. Voici une recette rapide et légère à faible teneur en lactose.
Ingrédients
:
3 cuillères à soupe de tapioca à cuisson rapide 2 cuillères à soupe de sucre cristallisé 2 1/2 tasses de lait sans lactose avec un soupçon d'extrait de vanille (ou lait de soja, d'amande ou de riz à la vanille) 1 cuillère à café d'extrait de noix de coco 1 gros œuf (plus riche en oméga-3, si disponible) 1/3 tasse de noix de coco râpée ou en flocons.
Instructions
:
Mélanger le sucre, le tapioca, le lait sans lactose (ou le lait de soja, d'amande ou de riz) et l'œuf avec un fouet dans une casserole antiadhésive de taille moyenne. Laisser reposer 5 minutes.
Incorporer la noix de coco. Cuire et remuer à feu moyen jusqu'à ce que le mélange arrive à pleine ébullition (cela prendra environ 8 minutes). Il va s'épaissir en refroidissant. Retirer du feu et incorporer l'extrait de noix de coco. Laisser refroidir de 20 à 30 minutes.
Remuez le mélange et déposez-le à la cuillère dans des coupes de service ou à dessert. Servir chaud ou froid.
Rendement
: 5 portions
Par portion
: 130 calories, 5 g de protéines, 19 g de glucides, 4 g de lipides (1,5 g de graisses saturées, 1 g de graisses monoinsaturées, 1,5 g de graisses polyinsaturées), 45 mg de cholestérol, 0,5 g de fibres, 78 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 28 %. Acides gras oméga-3 : 0,2 g, acides gras oméga-6 : 1,3 g.
