Où se cachent les graisses trans ?

Comment limiter ces graisses nocives ? Imprimez cette liste de 10 aliments dont il faut se méfier et apportez-la au supermarché !

Les acides gras trans - mieux connus sous le nom de " graisses trans " - sont devenus le nouveau mauvais élève de l'industrie alimentaire.

Les graisses trans sont formées au cours d'un processus appelé hydrogénation, qui transforme une graisse liquide relativement saine et insaturée - comme l'huile de maïs ou de soja - en une graisse solide. Cela permet à la graisse de se conserver plus longtemps, ce qui est pratique pour les restaurants et les fabricants de produits alimentaires.

Le problème : le corps traite la graisse hydrogénée comme une graisse saturée, comme le beurre ou la graisse animale. Les graisses saturées sont connues depuis longtemps pour obstruer les artères - et certaines études indiquent que les graisses trans pourraient être un peu plus néfastes. Mais sur les étiquettes des aliments, les acides gras trans ne sont pas inclus dans la catégorie "graisses saturées".

Que faire, que faire...

Pour aider les consommateurs, la Food and Drug Administration exige que toutes les étiquettes des aliments mentionnent les graisses trans d'ici le 1er janvier 2006. D'ici là, comment savoir quels aliments sont sûrs et lesquels contiennent ces graisses furtives ?

Pour obtenir des conseils, les médecins se sont tournés vers les gourous de la nutrition du pays, les experts de l'American Dietetic Association (ADA).

"Jusqu'à présent, les consommateurs étaient vraiment dans le noir au sujet des acides gras trans. En fait, la plupart des gens sont probablement très confus en ce moment", déclare Cindy Moore, MS, RD, porte-parole de l'ADA. Mme Moore est également directrice de la thérapie nutritionnelle à la Cleveland Clinic Foundation.

Voici quatre façons de faire des choix plus sains au supermarché. Immédiatement après ces suggestions, nous énumérons les 10 principaux types d'aliments chargés en acides gras trans. Imprimez cette liste pour devenir un acheteur avisé et plus sûr.

#1. Limitez ou évitez les types de graisses saturées et trans.

Il n'y a pas de chiffre magique à viser ici, pas de "X" grammes d'acides gras trans autorisés dans votre alimentation quotidienne, dit Moore au médecin. Réalisez simplement que plus vous mangez de fast-foods et d'aliments emballés, plus vous consommez d'acides gras trans.

#2. Utiliser les étiquettes nutritionnelles pour estimer la teneur en gras trans d'un produit.

Additionnez les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. S'ils sont inférieurs au chiffre des " graisses totales ", le reste est probablement constitué de graisses trans, dit Moore.

#3. N'oubliez pas : Les aliments à teneur réduite en matières grasses et sans matières grasses ne contiendront pratiquement pas de gras trans.

#4. Recherchez le terme "huile partiellement hydrogénée" dans la liste des ingrédients de l'emballage.

Si l'huile partiellement hydrogénée figure en premier sur la liste -- le produit peut contenir des gras trans.

Certains fabricants ont déjà modifié leurs recettes et leurs formules pour réduire les gras trans à moins de 0,5 % des matières grasses. La liste des ingrédients peut indiquer " huile partiellement hydrogénée ", mais si l'emballage indique " Ne contient pas de gras trans ", vous pouvez le croire, dit Mme Moore.

Le top 10 des graisses trans

Il y a d'autres bonnes nouvelles. "Il est très probable que dans les prochains mois, nous verrons de plus en plus de produits sans graisses trans", car l'industrie alimentaire s'adapte à la nouvelle prise de conscience des consommateurs, explique Moore au docteur.

Le top 10 des aliments "gras trans" :

1.

Tartinades

.

La margarine est une sœur tordue -- elle est chargée de graisses trans et de graisses saturées, qui peuvent toutes deux entraîner des maladies cardiaques. Les autres pâtes à tartiner sans beurre et le shortening contiennent également de grandes quantités de gras trans et de gras saturés :

• La margarine en bâton contient 2,8 grammes de gras trans par cuillère à soupe, et 2,1 grammes de gras saturés.

• La margarine en tube contient 0,6 gramme de graisses trans par cuillère à soupe, et 1,2 gramme de graisses saturées.

• Le shortening contient 4,2 grammes de graisses trans par cuillère à soupe, et 3,4 grammes de graisses saturées.

• Le beurre contient 0,3 gramme de graisses trans par cuillère à soupe, et 7,2 grammes de graisses saturées.

Conseil : Recherchez la margarine à cube mou, car elle est moins susceptible de contenir des gras trans. Certaines margarines l'indiquent déjà sur l'emballage.

[Note importante : Lorsque vous cuisinez avec de la margarine ou du shortening, vous n'augmentez pas la quantité de gras trans dans les aliments, dit Mme Moore. La cuisson n'est pas la même chose que le processus d'hydrogénation. "La margarine et le shortening sont déjà mauvais, mais vous ne les rendrez pas pires"].

2.

Les aliments emballés

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Les préparations pour gâteaux, Bisquick et autres mélanges contiennent tous plusieurs grammes de gras trans par portion.

Conseil : Ajoutez la farine et la levure chimique à votre liste d'épicerie ; la cuisson à faire soi-même est à peu près votre seule option en ce moment, dit Moore. Ou encore, recherchez les mélanges à teneur réduite en gras.

3.

Soupes

. Les nouilles Ramen et les tasses de soupe contiennent des taux très élevés de gras trans.

Conseil : sortez la mijoteuse et le livre de recettes. Ou essayez les soupes en conserve sans gras et à teneur réduite en gras.

4.

Restauration rapide

. Mauvaise nouvelle ici : Les frites, le poulet et d'autres aliments sont frits dans de l'huile partiellement hydrogénée. Même si les chaînes utilisent de l'huile liquide, les frites sont parfois partiellement frites dans des graisses trans avant d'être expédiées au restaurant. Les crêpes et les sandwichs grillés contiennent également des graisses trans, provenant de la margarine étalée sur le gril. Exemples :

• Les frites (une commande moyenne) contiennent 14,5 grammes.

• Un dîner au poulet recette originale de KFC contient 7 grammes, provenant essentiellement du poulet et du biscuit.

• La tarte aux pommes hollandaise de Burger King contient 2 grammes.

Conseil : Commandez votre viande grillée ou cuite au four. Laissez tomber la tarte. Oubliez le biscuit. Laissez tomber les frites - ou partagez-les avec plusieurs amis.

5.

Aliments surgelés

. Ces délicieuses tartes, pâtés en croûte, gaufres, pizzas et même bâtonnets de poisson panés surgelés contiennent des gras trans. Même si l'étiquette indique qu'il s'agit d'un produit à faible teneur en gras, il contient quand même des gras trans.

• La tarte aux pommes de Mrs. Smith contient 4 grammes de gras trans dans chaque délicieuse tranche.

• Le pâté au poulet garni de pommes de terre Swanson contient 1 gramme de gras trans.

• Le pâté au poulet Banquet ne contient pas de gras trans.

Conseil : dans les aliments surgelés, le cuit est toujours plus sain pour le cœur que le pané. Même les pizzas végétales ne sont pas irréprochables ; elles contiennent probablement des gras trans dans la pâte. Les pâtés en croûte sont souvent chargés de trop de graisses saturées, même s'ils ne contiennent pas de graisses trans, alors oubliez-les.

6.

Produits de boulangerie

. Pire nouvelle encore -- il y a plus de graisses trans dans les produits de boulangerie commerciale que dans tout autre aliment. Les beignets contiennent du shortening dans la pâte et sont cuits dans des graisses trans.

Les biscuits et les gâteaux (avec glaçage à base de shortening) des boulangeries de supermarché contiennent beaucoup de gras trans. Certains produits de boulangerie de qualité supérieure utilisent du beurre au lieu de la margarine, ils contiennent donc moins de graisses trans, mais plus de graisses saturées.

• Les beignets contiennent environ 5 grammes de gras trans chacun, et près de 5 grammes de gras saturés.

• Les biscuits fourrés à la crème contiennent 1,9 gramme de gras trans, et 1,2 gramme de gras saturés.

• Le quatre-quarts contient 4,3 grammes de gras trans par tranche, et 3,4 grammes de gras saturés.

Conseil : retrouvez la cuisine familiale à l'ancienne. Si vous faites de la pâtisserie, utilisez des produits de boulangerie qui remplacent les graisses, ou réduisez simplement les mauvais ingrédients, dit Moore. N'utilisez pas les deux bâtons de beurre ou de margarine prévus dans la recette. Essayez d'utiliser un bâtonnet et un produit de boulangerie sans gras.

7.

Chips et Crackers

. Le shortening apporte une texture croustillante. Même les marques " à teneur réduite en matières grasses " peuvent encore contenir des gras trans. Tout ce qui est frit (comme les croustilles de pommes de terre et les croustilles de maïs) ou les craquelins au beurre contiennent des gras trans.

• Un petit sac de croustilles contient 3,2 grammes de gras trans.

• Les craquelins cuits au four Nabisco Original Wheat Thins en contiennent 2 grammes dans une portion de 16 craquelins.

• Les Sunshine Cheez-It Baked Snack Crackers contiennent 1,5 gramme par 27 crackers.

Conseil : pensez bretzels, toasts, pain pita. En fait, le pain pita avec un peu de sauce tomate et du fromage allégé a un goût assez bon après quelques minutes dans le four grille-pain.

8.

Aliments pour le petit-déjeuner

. Les céréales pour petit-déjeuner et les barres énergétiques sont des produits rapides, hautement transformés, qui contiennent des acides gras trans, même ceux qui se prétendent " sains. "

• Les céréales Cracklin' Oat Bran de Kellogg contiennent 1,5 gramme par portion de 3/4 de tasse.

• Post Selects Great Grains contient 1 gramme de gras trans par portion de 1/2 tasse.

• Les céréales Cinnamon Toast Crunch de General Mills contiennent 0,5 gramme par portion de 3/4 tasse.

• Les barres granola moelleuses à faible teneur en gras Quaker Chewy Chocolate Chunk contiennent 0,5 gramme de gras trans.

Conseil : Les toasts de blé entier, les bagels et de nombreuses céréales ne contiennent pas beaucoup de graisses. Les céréales avec des noix contiennent des graisses, mais ce sont des graisses saines.

9.

Biscuits et bonbons

. Regardez les étiquettes ; certaines ont une teneur en graisses plus élevée que d'autres. Une barre de chocolat avec des noix -- ou un biscuit -- est susceptible de contenir plus de gras trans que des oursons gommeux.

• Les biscuits Nabisco Chips Ahoy ! Real Chocolate Chip Cookies contiennent 1,5 gramme pour 3 biscuits. Si vous en labourez quelques poignées, vous avez mis de côté une bonne quantité de gras trans.

Conseil : les ours en gélatine ou les dragées gagnent haut la main. Si vous devez manger du chocolat, choisissez du chocolat noir, car il a été démontré qu'il a des vertus salutaires pour le cœur.

10.

Garnitures et trempettes

. Les crémiers non laitiers et les cafés aromatisés, les garnitures fouettées, les trempettes pour haricots, les mélanges à sauce et les vinaigrettes contiennent beaucoup de gras trans.

Conseil : utilisez du lait écrémé ou du lait sec écrémé en poudre dans le café. Gardez l'œil ouvert sur les produits sans graisse de tous types. Quant aux sauces à salade, choisissez-les également sans matières grasses, ou optez pour la bonne vieille vinaigrette à l'huile. Les huiles naturelles comme l'huile d'olive et l'huile de canola ne contiennent pas de gras trans.

Pouvez-vous éliminer complètement les graisses trans de votre alimentation ? Probablement pas. Même l'estimée Académie nationale des sciences a déclaré l'an dernier qu'un objectif aussi louable n'était ni possible ni réaliste.

M. Moore suggère plutôt : " L'objectif est d'avoir le moins de gras trans possible dans votre alimentation. Vous n'éliminez pas complètement les gras trans, mais vous les réduisez certainement."