Réaménagez votre cuisine
Manger sainement est une belle chose. Et ce n'est pas si difficile. Un peu de planification - et des achats judicieux - ne sont pas de trop.
"Il est possible de préparer rapidement et facilement des repas sains, à condition d'avoir les bons ingrédients sous la main", affirme Karen Cullen, PhD, professeur adjoint de nutrition comportementale au Baylor College of Medicine de Houston.
Pour Elaine Magee, MPH, RD, auteur de la série de livres "Tell Me What to Eat" et "Recipe Doctor" pour la doctor Weight Loss Clinic, il est essentiel de faire des achats judicieux.
"La part du lion de votre garde-manger doit être saine, y compris les versions saines de la malbouffe", explique Mme Magee. C'est par essais et erreurs qu'elle a trouvé les friandises à faible teneur en matières grasses que sa famille aime. Cela inclut la crème glacée (les types allégés) et même les chips.
"Je ne suis pas une grande amatrice de chips, mais beaucoup de gens le sont", dit-elle. Essayez différentes sortes de chips allégées, conseille-t-elle. Certaines ont meilleur goût que d'autres. Certaines sont très satisfaisantes, dit-elle.
Lorsqu'il s'agit de ses grandes passions, comme le chocolat, Mme Magee est une puriste. "Je ne crois pas qu'il faille purger sa cuisine de toutes les choses qu'on aime. J'ai toujours une sorte de chocolat à portée de main, donc je sais que je peux avoir du chocolat quand j'en veux. Par conséquent, je n'en abuse pas".
Les conseils de nos experts en matière de shopping :
Faites des provisions intelligentes :
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Chips de pommes de terre cuites au four (allégées en matières grasses)
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Haricots en conserve (beaucoup de fibres)
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Sauce pour pizza (pour des collations rapides)
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Popcorn (allégé, micro-ondable)
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Pâtes, toutes formes et toutes tailles
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Craquelins de blé à faible teneur en matières grasses
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Flocons d'avoine ordinaires (à réchauffer au micro-ondes)
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Barres granola saines
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Pain complet riche en fibres (le pain " Iron Kids " enrichi en fibres est acceptable).
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Haricots frits sans graisse (à servir avec des chips tortilla à teneur réduite en graisse).
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Soupe en conserve (types à faible teneur en sodium et en matières grasses).
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Coupes Jell-O, rouleaux de fruits ou mélange de sentiers maison avec des fruits secs, des graines de tournesol et des noix.
Les graines de lin figurent également sur la liste des aliments sains de Magee. "La graine de lin est l'un de ces aliments puissants, en termes de ce qu'elle offre. Elle augmente la teneur en fibres de n'importe quel aliment", explique-t-elle. Les graines de lin peuvent être ajoutées aux soupes, aux ragoûts, aux yaourts, aux céréales du petit-déjeuner ; faites preuve d'imagination.
Achetez-les congelées ou fraîches :
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Myrtilles congelées (pour les muffins et les gaufres).
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Epinards surgelés
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Carottes, brocolis et oranges frais
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Des "salades en sachet" fraîches et sans chichi.
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Jus d'orange frais
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Poitrines de poulet désossées et sans peau (les congeler).
Achetez les produits laitiers avec précaution :
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Crème glacée légère
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Œufs et substituts d'œufs
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Demi-mélange sans graisse
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Fromage à teneur réduite en matières grasses
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Yaourt à faible teneur en matières grasses
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Crème aigre sans graisse
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Fromage frais léger
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Margarine liquide (type sans graisse trans)
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Sauces à salade légères
Effectuez d'autres modifications :
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Passez aux jus de fruits 100 % plutôt qu'aux boissons aux fruits.
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Utilisez du pain 100 % complet (à ne pas confondre avec le blé complet, auquel on a souvent juste ajouté de la mélasse pour le colorer et l'aromatiser).
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Achetez des céréales complètes et prêtes à consommer, des pâtes complètes et du riz brun.
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Ajoutez des noix, des graines ou des fruits aux salades.
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Mangez plus de poisson, de volaille et de morceaux de viande plus maigres.
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Ajoutez à votre menu des entrées sans viande, des plats sautés ou d'autres légumes et céréales
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Les haricots, en conserve ou secs, sont une excellente source de fibres et de protéines et ne contiennent pratiquement pas de matières grasses
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Gardez de la compote de pommes à portée de main pour remplacer l'huile dans les gâteaux et les muffins (cela ne fonctionne pas tout à fait aussi bien pour les biscuits).
Pensez petit :
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Remplissez le réfrigérateur de bouteilles d'eau et de lait allégé, de boîtes de jus 100 % enrichi en calcium, de yaourts, de fromage à effilocher allégé et de sachets de mini-carottes à grignoter.
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Gardez des mini-boîtes de raisins secs et autres fruits secs dans le garde-manger.
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Répartissez les paquets de craquelins de blé entier et de mélange de sentiers dans des sacs à collation prêts à être utilisés.
Créez des collations qui attirent l'attention :
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Placez un bol de fruits frais faciles à manger sur le comptoir de la cuisine.
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Coupez les raisins lavés en portions de la taille d'une collation.
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Mettez les fruits, les légumes et les trempettes faibles en gras à portée de main.
Réduisez les friandises :
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N'achetez pas de sacs de grignotage de taille super importante, ils ne font que vous tenter.
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Limitez la variété des aliments à grignoter, pour réduire la tentation.
Annoncez :
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Affichez des " annonces " sur la porte du réfrigérateur ou du garde-manger -- pour faire savoir à votre famille quels aliments sains se trouvent dans la maison.
N'oubliez pas : "Vous devez être pratique, vous devez aimer la nourriture et vos enfants doivent l'aimer", dit Magee. "Je nourris des préadolescentes, alors je dois être réaliste. Les gâteaux de riz ne vont pas suffire. Mais elles savent qu'elles n'auront pas de chips normales chez moi."
Pour manger sainement, il faut se former et former sa famille, dit-elle. "S'ils ne voient que des cochonneries, ils vont en manger. Il y a des moments où vous avez envie de chocolat. Tant que c'est juste de temps en temps, vous gardez un équilibre sain."
