Votre alimentation est-elle riche en calcium, en soja et en fibres ? Si ce n'est pas le cas, vous ne mangez pas les bons aliments " minceur ".
Le calcium fait-il partie de votre plan de gestion du poids ? Qu'en est-il de 35 grammes de fibres par jour, ou plus, et de beaucoup d'aliments à forte teneur en eau ? Du soja ?
Si vous ne profitez pas de ces " aliments minceur ", vous risquez de rendre la perte de poids et le maintien du poids à long terme plus difficiles qu'ils ne doivent l'être.
"Ce que nous voyons dans les études de recherche, c'est que les aliments sont plus que la somme de leurs parties", explique Cindy Moore, RD, directrice de la thérapie nutritionnelle à la Cleveland Clinic dans l'Ohio et porte-parole de l'American Dietetic Association. "Les aliments qui n'ont pas été fortement transformés peuvent avoir plusieurs effets sur l'organisme. Les aliments laitiers à faible teneur en matières grasses sont riches en calcium et en protéines, mais ils contiennent également toute une série d'autres avantages que nous commençons tout juste à comprendre dans de nombreux cas."
Et pourquoi ne pas rendre cela plus facile, selon elle et d'autres experts en gestion du poids, en utilisant ce qui est facilement disponible pour aider à atteindre vos objectifs ?
Calcium
Un nombre restreint, mais croissant, de recherches a mis en évidence une association entre l'apport en calcium et la gestion du poids à long terme.
"C'est vraiment remarquable ce que nous voyons dans la recherche sur le calcium", dit Moore.
Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition de décembre 2000, les femmes ayant la plus grande consommation de calcium provenant d'aliments laitiers, par rapport à leur apport calorique quotidien total, ont perdu le plus de poids et de graisse corporelle sur deux ans, indépendamment de l'exercice physique. Bien que le niveau de calcium recommandé pour les jeunes femmes soit de 1 200 à 1 500 milligrammes (mg) par jour, l'étude a révélé que l'apport quotidien en calcium de la femme moyenne était inférieur à 800 mg par jour.
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"Le calcium semble supprimer une substance chimique très spécifique du groupe de la vitamine D", explique Moore. "Cette substance chimique favorise la mise en place de la graisse. Elle ralentit également le métabolisme des graisses. Le calcium bloque cette substance chimique, ce qui entraîne une diminution des graisses stockées et une augmentation du métabolisme des graisses."
En fait, selon Moore, des études animales ont montré qu'une quantité suffisante de calcium peut même augmenter la température centrale de votre corps. Plus de graisses sont brûlées pour garder votre corps plus chaud. Mais cette constatation doit encore être confirmée chez l'homme.
"Idéalement, trois portions de produits laitiers à faible teneur en matières grasses vous donneraient la quantité recommandée de calcium, ce qui est suffisant pour supprimer la substance chimique productrice de graisse", explique Moore. "Il est toujours préférable de tirer son alimentation des aliments, mais les suppléments de calcium ont un effet presque aussi important."
En outre, le poids perdu provient en grande partie de la partie médiane du corps. Or, les dépôts de graisse à cet endroit constituent un facteur de risque de maladie cardiaque.
"Nous ne savons pas avec certitude comment le calcium provoque ces changements, mais c'est cohérent dans toutes les études", explique Greg Miller, PhD, directeur des affaires nutritionnelles et scientifiques du National Dairy Council. "Les personnes qui mangeaient plus de produits laitiers semblent répartir l'énergie dans la masse maigre plutôt que dans le stockage des graisses."
Voici les niveaux de calcium recommandés pour les adultes par l'USDA :
De 9 à 18 ans : 1 300 mg
De 19 à 50 ans : 1 000 mg
Âge de 51 ans et plus : 1 200 mg
Tout cela semble bien, mais que faire si vous choisissez un supplément de calcium ? Il y a le carbonate de calcium, le citrate de calcium, le calcium corallien. Il y a des dizaines de choix possibles.
"Le carbonate ou le citrate de calcium n'a pas d'importance", dit Moore. "Ce qui est plus important, c'est que le supplément contienne également de la vitamine D. Cette combinaison est ce dont vous avez besoin pour maximiser les effets du calcium."
Soja
Une note latérale intéressante à l'histoire plus large du calcium émerge dans la recherche sur les protéines de soja et les isoflavones de soja. Un article paru dans l'American Journal of Clinical Nutrition en décembre 2002 a trouvé dans le soja un grand nombre des mêmes propriétés que celles observées dans le calcium. D'autres recherches sur les propriétés potentielles du soja en matière de perte de poids sont en cours, mais il est trop tôt pour dire si les premiers résultats seront confirmés par des essais de plus grande envergure.
Eau
Bien sûr, votre corps a besoin d'eau pour métaboliser les graisses stockées, entre autres fonctions, alors buvez-en beaucoup. Mais la quantité d'eau contenue dans vos aliments peut également être importante pour la gestion du poids.
" Boire de l'eau avant ou pendant les repas n'a pas été démontré dans les études comme ne faisant pas grand-chose en termes de réduction de l'apport calorique ", explique Clare Hassler, MD, directeur du programme Functional Foods for Health de l'Université de l'Illinois. "Mais lorsque les gens mangent des aliments à forte teneur en eau, ils se sentent rassasiés plus longtemps et consomment moins de calories. Et cet effet est indépendant de la teneur en fibres de l'aliment. "
La plupart des fruits et légumes contiennent entre 80 % et 90 % d'eau. Mais il existe des aliments riches en protéines qui contiennent également beaucoup d'eau. Les œufs et le poisson, par exemple, contiennent près de 70 % d'eau. Et la soupe semble donner cette sensation de satiété bien plus longtemps que certains aliments plus denses et plus caloriques.
Fibres
"La plupart des Américains ne consomment qu'environ 10 à 12 grammes de fibres par jour, et c'est beaucoup trop peu", déclare Hassler. "À peu près toutes les organisations de santé recommandent de consommer entre 30 et 35 grammes pour les adultes."
Hassler affirme que de faibles niveaux de fibres peuvent contribuer à un large éventail de problèmes de santé chroniques et de maladies, y compris certains cancers. Et en termes de gestion du poids, les personnes qui consomment trop peu de fibres passent à côté.
"Les fibres fournissent une sorte de volume, qui nous donne la sensation physiologique de satiété", explique-t-elle. "Elles peuvent remplacer les aliments gras et denses en calories dans l'alimentation".
Alors, qu'est-ce que la fibre exactement ? C'est un produit végétal non digestible. Comme votre corps ne peut pas le digérer, il ne contient pas de calories. Les fruits et les légumes sont parmi les meilleures sources de fibres.
"Les aliments riches en fibres peuvent être un outil important dans la gestion du poids", dit Moore.
John Casey est rédacteur indépendant à New York.
δ 9 mai 2003.
Médicalement mis à jour le 7 décembre 2004.
