Les choix alimentaires des femmes doivent être adaptés à l'âge, au mode de vie et aux besoins nutritionnels.
Des régimes pour tous les âges
Les choix alimentaires des femmes doivent être adaptés à l'âge, au mode de vie et aux besoins nutritionnels.
Par Star Lawrence Révisé par Louise Chang, ?MD Par le médecin Archives
La plupart des femmes atteignent un point où elles cessent de manger des frites au fromage et fixent des salades à la place -- mais les nutritionnistes disent qu'il y a plus que cela pour "manger son âge".
Les personnes de tout âge ont besoin de certains aliments de base, souligne Miriam E. Nelson, PhD, directrice du Center for Physical Activity and Nutrition de l'Université Tufts à Boston. Il s'agit des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines et de certaines graisses. Ils apportent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés phytochimiques qui permettent de construire des corps solides et de repousser des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.
La façon de les obtenir -- et la quantité à consommer -- dépend de l'âge et du niveau d'activité. Vous devez manger moins en tant qu'adulte que lorsque vous étiez plus jeune.
À l'adolescence, la plupart des filles sont plutôt actives. "Même s'ils sont encore en pleine croissance, la plupart des adolescents américains consomment suffisamment de protéines", affirme Samantha Heller, MS, RD, nutritionniste clinique senior à la faculté de médecine de l'université de New York, en pointant du doigt une consommation autrement regrettable de hamburgers.
Le calcium est important pendant l'adolescence, car les os qui vous soutiendront toute votre vie sont en train de se construire. "Certains enfants, en particulier les filles, ne consomment pas assez de calcium", explique Audrey Cross, PhD, professeur adjoint de clinique en nutrition à l'école de santé publique de l'université Columbia. "Ils ont besoin de quatre portions par jour de produits laitiers ou de légumes vert foncé comme les épinards, le brocoli, le chou frisé ou le chou cavalier." Des céréales avec du lait, une salade colorée au déjeuner, du riz mélangé avec des poivrons rouges et jaunes, du poulet, un verre de lait au dîner, peut-être un bol de yaourt glacé plus tard - cela s'additionne. "Mais certaines filles pensent que les produits laitiers font 'grossir', oubliant le lait écrémé et le yaourt sans matière grasse. Les adolescents devraient boire du lait écrémé plutôt que du soda. "
"Les enfants ne consomment pas assez de légumes", convient Mme Heller. "La meilleure façon de s'assurer que les enfants mangent suffisamment est d'avoir des légumes à la maison et de donner le bon exemple. Les enfants ont besoin de voir leurs parents manger quelques légumes [ainsi que des haricots, du tofu et des noix] avec leurs repas." Ce qui est beau dans tout ça, c'est qu'une fois que les enfants auront pris "l'habitude", ils la reporteront et montreront à leurs propres enfants comment faire.
Manger correctement entre 20 et 30 ans
Ce sont les années de procréation. Les femmes doivent s'assurer qu'elles mangent suffisamment de légumes verts pour que leur corps soit prêt avec suffisamment d'acide folique pour prévenir les malformations congénitales chez les bébés à venir. Cela signifie qu'il faut faire le plein de légumes à feuilles vert foncé et prendre un supplément d'acide folique avant de tomber enceinte.
Selon la nutritionniste Cross, manger correctement dans la vingtaine et la trentaine peut être une question d'esthétique visuelle, plutôt qu'un exercice fastidieux de comptage des milligrammes. "Mangez par couleurs", conseille Cross. Elle explique que si vous mettez un arc-en-ciel dans votre assiette, vous obtiendrez probablement les nutriments dont vous avez besoin. Iceberg, pommes de terre, pain blanc - ces aliments ne sont probablement pas aussi riches qu'une assiette colorée de patates douces, de légumes verts mélangés, de poivrons et de penne, et de poulet rôti doré ! Mettez le mou à côté du croustillant, le lisse à côté du bruyant.
" Arrêtez de vous préoccuper de compter les choses et préoccupez-vous du goût et de l'alimentation ", dit Cross.
Cependant, la vingtaine et surtout la trentaine peuvent aussi marquer la fin de votre participation à l'équipe de softball du travail ; vous allez peut-être moins danser la salsa qu'auparavant. Vos besoins caloriques commencent à diminuer. Une femme active dans la vingtaine, dit Nelson, peut s'en tirer avec 2 500 calories par jour - il faut voir si elle prend du poids avec cela. Deux mille calories sont probablement un meilleur objectif.
Le calcium est également important dans la vingtaine. Les os ne sont pas complètement formés à l'adolescence, ils continuent à se renforcer jusqu'à 30 ans. La vitamine D est également importante au cours de ces années -- vous pouvez en obtenir suffisamment grâce au lait si vous en buvez, ou au soleil, mais Nelson dit que certaines femmes doivent prendre un supplément. Vous avez besoin de 200 UI de cette vitamine jusqu'à 50 ans, puis de 400 UI par jour de 50 à 70 ans, et de 600 UI au-delà de 70 ans.
Molly Kimball, RD, nutritionniste spécialisée dans le sport et le mode de vie à l'Ochsner Clinic Foundation and Hospital de la Nouvelle-Orléans, affirme que le magnésium est également important à cet âge car il peut aider à lutter contre le syndrome prémenstruel. Faites le plein d'épinards, de cacahuètes, de haricots noirs, de riz brun et de loup de mer. De même, la vitamine B-6, présente dans les haricots garbanzo, les graines de tournesol et l'avocat, peut aider à la rétention d'eau.
Les femmes qui ont des menstruations abondantes peuvent avoir besoin de fer supplémentaire. "De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont supplémentées ou vous pouvez cuisiner dans une poêle en fer", conseille Heller. Les autres sources sont la viande rouge, les fruits secs et les haricots secs. Kimball ajoute que le fer provenant de sources non carnées est mieux absorbé si l'on ajoute de la vitamine C -- alors jetez quelques tranches d'orange dans votre salade d'épinards.
Les années 40 et 50
Ce sont les années de la ménopause. Tout d'un coup, votre corps utilise la nourriture de manière très efficace, mettant de côté l'excès de graisse à la seconde où vous ratez votre jogging matinal. Ce cookie Toll House peut faire des ravages comparé à une portion de salade de fruits.
La constipation peut devenir un problème -- les femmes devraient augmenter leur consommation de fibres à 20 à 30 grammes par jour -- pas un problème si vous mangez ces cinq à sept portions de légumes colorés.
La peau amincie se plissant aux rides appelle aussi maintenant les poissons gras -- saumon, thon -- ces huiles oméga-3 dont vous avez tant entendu parler. Elles agissent également comme un anti-inflammatoire -- diminuant potentiellement le risque de maladies cardiaques et peut-être même de la maladie d'Alzheimer.
Maintenant aussi, vous avez cessé de construire activement des os et, en fait, certaines cellules osseuses peuvent se détériorer, ce qui entraîne une perte osseuse. Ceci, bien sûr, peut conduire à l'ostéoporose. Vous devez vous assurer de consommer beaucoup de calcium et de vitamine D. À ce stade de la vie, il est recommandé aux femmes de consommer 1 500 milligrammes de calcium par jour, ainsi que de la vitamine D, généralement sous forme de supplément, car la plupart des femmes n'aiment pas boire du lait ou du yogourt. Kimball recommande également de modérer la consommation de sodas et de café -- ils font excréter le calcium.
Dans la quarantaine et la cinquantaine, il se peut aussi que vous perdiez de la masse musculaire, mais vous pouvez ralentir ce phénomène avec des exercices d'aérobie et de musculation (les exercices de port de poids comme la marche, la course ou l'utilisation d'une machine elliptique aident aussi à renforcer les os contre l'ostéoporose). "N'oubliez pas, dit Mme Heller, que vous pouvez être mince et ne pas avoir une masse musculaire appropriée." En fait, les femmes minces sont plus exposées au risque d'ostéoporose.
Over 60 and Cranking (Not Cranky !)
L'exercice est crucial pour votre indépendance, dit Heller. "Vous devez garder vos jambes fortes".
"Portez vos propres courses !" s'écrie Cross. "Vous devriez ramasser vos petits-enfants, soulever, renforcer les muscles. Je pense que les gens décident qu'ils 'ne devraient pas' bien avant qu'il y ait une raison de ne pas le faire." En l'absence de petits-enfants dociles, Cross recommande de hisser des bidons de lait remplis -- "A pint's a pound the world around", scande-t-elle.
Comme les bébés et les adolescents, les personnes âgées ont aussi besoin de plus de calcium -- lait, yaourt, feuilles vertes. La boucle est bouclée, en quelque sorte.
Les taux d'absorption des vitamines peuvent être plus faibles chez les personnes âgées, dit Heller. "Vous pourriez vouloir prendre un complexe B et une multivitamine". (L'Association médicale américaine recommande une "multi" pour tous les adultes).
Le sens du goût chez les personnes âgées n'est pas aussi aiguisé -- l'appétit peut donc diminuer. Kimball suggère aux personnes âgées de manger quand elles ont le plus faim et de se concentrer sur des plats riches en nutriments. C'est aussi pourquoi il est important de mettre l'accent sur ces beaux aliments colorés, chargés de texture et de saveur. La joie d'une tomate ensoleillée du jardin, un cracker avec du fromage piquant, une assiette de haricots et de riz parfumée à la coriandre. Mettez de la musique. Mangez avec un ami. La nutrition ne se résume pas à la nourriture.
Si vous commencez ces habitudes à l'adolescence ou dans la vingtaine, elles seront déjà dépassées à la soixantaine et au-delà. "Vous ne saurez jamais quels ennuis vous avez évités", dit Heller. Mais vous connaîtrez les joies de jouer avec vos petits-enfants et même vos arrière-petits-enfants - ou de faire une croisière en Alaska. Les pattes de crabe royal sont délicieuses là-bas.
