La vitamine D est essentielle pendant les mois les plus frais.
Winterize Your Diet
La vitamine D est essentielle pendant les mois les plus frais.
Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Extrait des archives du médecin
Les températures baissent, et les jours raccourcissent. Et les jours plus courts nous laissent moins de temps à l'extérieur pour profiter d'une bonne dose de soleil - et de vitamine D.
Donc, en plus de sortir les pulls en laine, nous devons hiverniser notre alimentation pour nous assurer d'obtenir la vitamine D dont nous avons besoin cette saison.
Le rôle de la vitamine D
Cette vitamine contrôle une variété de fonctions corporelles. L'un de ses rôles fondamentaux est de favoriser l'absorption du calcium dans nos os et nos dents.
Le calcium et la vitamine D sont tous deux importants pour la santé des os et la force musculaire. La vitamine D aide à maintenir la force musculaire - ce qui peut expliquer pourquoi nous en avons besoin davantage avec l'âge, car les muscles s'affaiblissent et la tendance aux chutes augmente. En outre, avec l'âge, notre capacité à produire de la vitamine D à partir des rayons ultraviolets (UV) du soleil devient moins efficace.
Une carence en vitamine D peut entraîner une fragilité osseuse et des courbatures. Partout dans le monde, les chercheurs ont constaté que les adultes de plus de 50 ans ont tendance à ne pas répondre aux besoins nutritionnels en vitamine D, en particulier les personnes à la peau foncée, qui ont plus de risques de ne pas absorber la vitamine D du soleil.
Les recommandations en matière de vitamine D sont de 200 unités internationales (UI) pour les personnes de moins de 50 ans, de 400 UI pour les personnes âgées de 50 à 70 ans et de 600 UI pour celles de plus de 70 ans. Certains chercheurs suggèrent que les personnes âgées pourraient avoir besoin de quantités encore plus importantes que celles recommandées.
La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle est stockée dans l'organisme et peut potentiellement devenir toxique à des niveaux élevés. Des doses de 1 000 UI par jour sont considérées comme sûres.
La vitamine du soleil
La vitamine D a une qualité unique : Le soleil est l'une de nos meilleures sources de cette vitamine. Lorsque notre peau est exposée aux rayons UV, cela stimule une voie métabolique qui produit de la vitamine D.
Ce processus nécessite une exposition au soleil sans écran solaire (et pas à travers une fenêtre). Selon les experts, si vous vous exposez au soleil pendant 10 à 15 minutes sur vos bras et votre visage au moins deux fois par semaine, vos besoins en vitamine D devraient être couverts. Les personnes à la peau foncée peuvent avoir besoin de plus que cette quantité.
Selon la région du pays où vous vous trouvez, il se peut que vous ne puissiez pas compter sur le soleil pour vous fournir une dose adéquate de vitamine D pendant l'hiver.
Si vous vivez en dessous de la ligne imaginaire qui va de Los Angeles à Atlanta, les rayons UV du soleil sont suffisamment puissants tout au long de l'année pour aider votre peau à fabriquer de la vitamine D. Mais au nord de cette ligne, la lumière UV est trop faible pendant l'automne et au début du printemps pour stimuler votre peau à fabriquer un apport adéquat de la vitamine du soleil.
Sources alimentaires de vitamine D
Se prélasser au soleil est certainement l'une des façons les plus agréables (et les meilleures) de couvrir ses besoins en vitamine D. Mais vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de multivitamines, de nombreux suppléments de calcium et de certains aliments enrichis.
Comme la vitamine D n'est pas naturellement abondante dans notre alimentation, elle doit généralement être ajoutée à d'autres aliments. Le lait est un véhicule idéal pour l'enrichissement en D ; sans vitamine D, votre organisme ne peut pas absorber le calcium contenu dans les produits laitiers. Deux tasses de lait enrichi suffisent à satisfaire vos besoins en vitamine D si vous avez moins de 50 ans.
Les autres bonnes sources de vitamine D sont les huiles de poissons gras et les poissons tels que le saumon, les sardines et le thon, ainsi que les aliments enrichis tels que les laits de soja, les margarines, les céréales, les œufs et le jus d'orange.
Pour être sûr de faire le plein de vitamine D cet hiver :
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Profitez de la lumière naturelle du soleil. Une marche rapide à l'extérieur peut améliorer votre humeur, même si elle n'augmente pas significativement votre production de vitamine D.
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Prenez votre multivitamine quotidienne (qui devrait comprendre environ 400 UI de vitamine D).
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Mangez beaucoup de poisson.
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Consommez des aliments enrichis en vitamine D, comme le lait écrémé, les céréales et le jus d'orange.
