Un médecin examine les 7 nutriments dont le corps a besoin et où les trouver.
Vous pouvez régler ce problème en suivant ces étapes simples pour chaque nutriment.
1. Calcium
Pourquoi c'est bon pour vous :
Vos os en ont besoin. Votre cœur et vos autres muscles aussi. ?
De combien vous avez besoin :
Vous avez besoin de plus de calcium en vieillissant, selon l'Institute of Medicine, le groupe d'experts qui fixe les quotas de nutriments. Voici ce dont vous avez besoin chaque jour :
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De 19 à 50 ans : 1 000 milligrammes.
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51 ans et plus : 1 200 mg
Comment en obtenir plus :
Trois portions de produits laitiers à faible teneur en matières grasses chaque jour, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, vous apportent le calcium dont vous avez besoin. Si vous êtes allergique aux produits laitiers ou intolérant au lactose, vous pouvez obtenir du calcium à partir de produits enrichis en calcium, de légumes à feuilles vert foncé, de noix et de graines.
Voici quelques exemples d'aliments qui fournissent environ 300 milligrammes de calcium par portion :
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8 onces de lait écrémé ou de yaourt nature écrémé.
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8 onces de jus d'orange enrichi en calcium
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1 1/2 onces de fromage à pâte dure
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8 onces de lait de soja enrichi en calcium, de lait d'amande ou d'un autre substitut de lait.
2. Fibre
Pourquoi c'est bon pour vous :
Les fibres sont bonnes pour éviter la constipation, ?réduire le cholestérol et gérer la glycémie. Elles rassasient et sont présentes dans les aliments à faible teneur en calories, ce qui vous aide à gérer votre poids. Les fibres peuvent également contribuer à réduire votre LDL, ou mauvais cholestérol, ce qui pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque.
La quantité dont vous avez besoin
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Hommes de 19 à 50 ans : 38 grammes ; hommes de 51 ans et plus : 30 grammes
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Femmes âgées de 19 à 50 ans : 25 grammes ; femmes âgées de 51 ans et plus : 21 grammes.
Comment en obtenir plus :
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Incluez des fruits et légumes et des céréales complètes riches en fibres à chaque repas et des haricots plusieurs fois par semaine.
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Grignotez des crackers complets, des fruits, des légumes, des noix et des graines (y compris des beurres de noix naturels) ou du pop-corn (une céréale complète) au lieu de biscuits, de bonbons ou de chips.
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Choisissez des pains et des céréales à grains entiers, des pâtes de blé entier et d'autres grains entiers, comme le quinoa, le millet, l'orge, le blé concassé et le riz sauvage.
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Recherchez des pains contenant plus de 3 grammes de fibres par tranche. Optez pour des céréales contenant 5 grammes ou plus de fibres alimentaires par portion.
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Commencez un repas par une soupe aux haricots, comme les lentilles ou les haricots noirs.
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Ajoutez des pois chiches, des haricots rouges ou des haricots noirs en conserve et rincés aux salades, aux soupes, aux œufs et aux plats de pâtes.
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Bien que les sources alimentaires de fibres soient les meilleures, les suppléments de fibres peuvent vous aider à obtenir la quantité quotidienne de fibres dont vous avez besoin. Citons par exemple le psyllium, la méthylcellulose, la dextrine de blé et le polycarbophile de calcium. Si vous prenez un complément de fibres, augmentez lentement la quantité que vous prenez. Cela peut aider à prévenir les gaz et les crampes. Il est également important de boire suffisamment de liquides lorsque vous augmentez votre consommation de fibres.
3. Vitamine A : Nutriment essentiel pour les yeux
Pourquoi c'est bon pour vous
: Vous avez besoin de vitamine A pour votre vision, vos gènes, votre système immunitaire et bien d'autres choses encore.
Combien vous en faut-il ?
: La vitamine A se présente sous deux formes : sous forme de rétinol (qui est prêt à être utilisé par l'organisme) et de caroténoïdes, les matières premières que l'organisme transforme en vitamine A.
Comment en obtenir davantage
: Mettez de la couleur dans votre alimentation. Les meilleurs choix sont :
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Carottes
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Patates douces
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Citrouille
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Epinards
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Cantaloup
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Poivron rouge doux
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Brocoli
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Tomate
4. Potassium : Nutriment essentiel pour les nerfs et les muscles.
Pourquoi c'est bon pour vous :
Le potassium est présent dans chaque cellule de votre corps. Il joue un rôle clé dans le maintien des muscles, des nerfs et de l'équilibre des fluides. Le potassium favorise également la solidité des os, et vous en avez besoin pour la production d'énergie. ?
La quantité dont vous avez besoin :
Les hommes et les femmes de 19 ans et plus ont besoin de 4 700 milligrammes de potassium chaque jour.
Si vous souffrez d'hypertension artérielle, renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien sur les médicaments que vous prenez pour la contrôler. Certains médicaments, dont certains diurétiques, vous font perdre du potassium, vous devez donc compenser cette perte.
Comment en consommer davantage :
Ces aliments riches en potassium vous aideront à atteindre votre quota quotidien :
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1 tasse de haricots rouges en conserve : 607 milligrammes.
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2 tasses d'épinards crus : 839 mg
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Patate douce moyenne, cuite : 694 mg
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1 tasse de yaourt grec : 240?mg
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1 tasse de jus d'orange : 496 mg
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1 tasse de brocoli cuit : 457 mg
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1 tasse de cantaloup : 431 mg
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1 banane moyenne : 422 mg
5. Acide folique
Pourquoi c'est bon pour vous :
S'il y a une chance que vous tombiez enceinte ou que vous soyez enceinte, c'est particulièrement important. L'acide folique est la forme synthétique de la vitamine B, le folate. Une fois que vous êtes enceinte, l'acide folique et le folate, la forme naturelle, aident à protéger votre bébé contre les anomalies du tube neural (et éventuellement les fentes labiales ou palatines) pendant les 30 premiers jours.
La quantité dont vous avez besoin :
Consommer les 400 microgrammes d'acide folique recommandés chaque jour à partir de suppléments est une nécessité pour les femmes qui peuvent devenir enceintes. (De nombreuses vitamines prénatales contiennent jusqu'à 800mcg.) Le folate est également important tout au long de la grossesse. Il participe à la production de cellules et protège contre un certain type d'anémie. Les femmes enceintes ont besoin de 600 mcg.
How to Get More of It
: En plus de prendre un supplément d'acide folique, les femmes qui pourraient devenir enceintes devraient consommer des aliments riches en folates, notamment :
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Les céréales pour petit-déjeuner : 1 once équivaut à 100-400 microgrammes d'acide folique.
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Spaghettis enrichis : 1 tasse cuite équivaut à 80 mcg d'acide folique.
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Pain enrichi : 2 tranches équivalent à 86 ?mcg d'acide folique
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Lentilles : 1 tasse cuite équivaut à 358 mcg de folates.
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Épinards : 1 tasse cuite équivaut à 139 µmcg de folates.
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Brocoli : 1 tasse cuite équivaut à 168 mcg de folates.
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Jus d'orange : 3/4 de tasse équivaut à 35 µg de folates.
6. Fer
Pourquoi c'est bon pour vous :
Le fer est responsable du transport de l'oxygène vers les cellules et les tissus de l'organisme. Il est important pour les femmes de consommer suffisamment de fer avant et pendant la grossesse. La grossesse est un frein à l'approvisionnement en fer et peut provoquer une anémie ferriprive chez la nouvelle maman.
La quantité dont vous avez besoin :
Les hommes ont besoin de 8 milligrammes par jour de fer. Les femmes ont besoin de 18 milligrammes par jour de 19 à 50 ans (27 grammes si elles sont enceintes) et de 8 milligrammes à partir de 51 ans (car elles ne perdent plus de fer par les menstruations).
Comment en consommer davantage :
Les sources animales de fer comprennent :
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3 onces de bœuf cuit : 3 milligrammes
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3 onces de dinde cuite à la viande brune : 2 mg
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3 onces de dinde cuite à la viande légère : 1 mg
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3 onces de cuisse de poulet cuite : 1,1 mg
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3 onces de poitrine de poulet cuite : 0,9 mg
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1 gros œuf dur : 0,9 mg
Les sources de fer d'origine végétale comprennent :
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1 tasse de flocons d'avoine instantanés enrichis : 10 milligrammes.
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1 tasse de graines de soja cuites : 8 mg
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1 tasse de haricots rouges bouillis : 4 mg
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1 tasse d'edamame cuit surgelé : 3,5 mg
Les épinards, les raisins secs et les haricots sont également de bonnes sources de fer. Tout comme les céréales complètes enrichies en fer. Gardez à l'esprit que le taux d'absorption du fer des sources végétales est plus faible que celui des sources animales de fer.
7. La vitamine D
Pourquoi c'est bon pour vous :
Votre corps doit avoir de la vitamine D pour absorber le calcium et favoriser la croissance des os. Une carence en vitamine D entraîne des os mous chez les enfants (rachitisme) et des os fragiles et difformes chez les adultes (ostéomalacie). Vous avez également besoin de vitamine D pour d'autres fonctions corporelles importantes. Certains experts recommandent d'obtenir de la vitamine D à partir de votre alimentation au lieu de compter sur le soleil.
La quantité dont vous avez besoin :
Les recommandations actuelles demandent aux adultes âgés de 19 à 70 ans de consommer 600 unités internationales de vitamine D par jour, et 800 UI par jour à partir de 71 ans.
Comment en consommer davantage :
Les sources naturelles de vitamine D comprennent le poisson et le jaune d'œuf. Les aliments enrichis en vitamine D comprennent le lait, les yaourts, certains produits à base de jus d'orange et certaines céréales pour le petit-déjeuner. Vous pouvez avoir besoin d'un mélange d'aliments et de suppléments pour obtenir la vitamine D dont votre corps a besoin.
