Calcium : suppléments, carence, utilisations, effets et plus encore

Le calcium est un minéral bien connu pour son rôle clé dans la santé des os. En consommez-vous suffisamment ?

Le calcium est un minéral bien connu pour son rôle clé dans la santé des os. Le calcium contribue également au maintien du rythme cardiaque, de la fonction musculaire, et plus encore. En raison de ses bienfaits pour la santé, le calcium est l'un des suppléments les plus vendus aux États-Unis.

Avantages du calcium pour la santé

Le calcium est essentiel à la croissance de nouveaux os et au maintien de la solidité des os que vous avez. Les suppléments de calcium sont la norme pour traiter et prévenir l'ostéoporose -- des os faibles et facilement cassés -- et son précurseur, l'ostéopénie.

Le calcium a de nombreux autres usages. Il entre dans la composition de nombreux antiacides. Les médecins l'utilisent également pour contrôler les taux élevés de magnésium, de phosphore et de potassium dans le sang. Il est prouvé qu'il peut aider à prévenir ou à contrôler l'hypertension artérielle. Il peut également atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel et jouer un rôle dans la prévention de certains cancers. Certaines recherches montrent que le calcium associé à la vitamine D, par exemple, peut contribuer à protéger les femmes préménopausées du cancer du sein. Le calcium a également été étudié comme aide à la perte de poids. Mais jusqu'à présent, ces études n'ont pas été concluantes.

Les personnes les plus susceptibles de manquer de calcium sont les femmes ménopausées. Les produits laitiers étant l'une des sources de calcium les plus courantes, les personnes intolérantes au lactose ou végétaliennes peuvent également ne pas en consommer suffisamment.

Dosage du calcium

L'Institut de médecine a fixé des normes d'apports nutritionnels de référence (ANREF) et d'apports journaliers recommandés (AJR) pour le calcium. Obtenir cette quantité à partir des aliments que vous consommez, avec ou sans suppléments, peut être suffisant pour garder vos os en bonne santé. Les médecins peuvent recommander des doses plus élevées.

Les femmes enceintes ou qui allaitent n'ont pas besoin de quantités supérieures aux recommandations ci-dessus.

L'apport maximal tolérable (AMT) d'un supplément est la quantité la plus élevée que la plupart des gens peuvent prendre en toute sécurité. Pour le calcium, il s'agit de :

• Nourrissons de 0 à 6 mois : 1 000 mg/jour

• Nourrissons de 7 à 12 mois : 1 500 mg/jour

• Enfants de 1 à 8 ans : 2 500 mg/jour

• Enfants/adolescents de 9 à 18 ans : 3 000 mg/jour

• Adultes de 19 à 50 ans : 2 500 mg/jour

• Adultes de plus de 51 ans : 2 000 mg/jour

En général, il est préférable de prendre les suppléments de calcium avec de la nourriture. Pour une meilleure absorption, ne prenez pas plus de 500 milligrammes en une seule fois. Répartissez les doses plus importantes au cours de la journée. Pour que votre organisme utilise correctement le calcium, vous devez également consommer suffisamment de vitamine D et de magnésium.

Sources naturelles de calcium

Les bonnes sources de calcium comprennent :

• Le lait

• Fromage

• Yogourt

• Brocoli, chou frisé et chou chinois

• Céréales, jus, produits à base de soja et autres aliments enrichis.

• Tofu

Selon les experts, la plupart des adultes américains ne consomment pas assez de calcium. Si l'amélioration de votre alimentation vous aidera, vous devrez peut-être prendre des suppléments de calcium.

Qui devrait envisager de prendre des suppléments de calcium ?

Vous pourriez vouloir parler à votre médecin des suppléments de calcium et de la meilleure façon de les prendre si vous :

• suivez un régime végétalien

• Vous ne pouvez pas digérer le lactose (vous êtes intolérant au lactose).

• Manger ou boire beaucoup de protéines ou de sodium, ce qui peut amener votre corps à se débarrasser de plus de calcium.

• Avoir des os fins et faibles (ostéoporose)

• Prendre des traitements corticostéroïdes à long terme

• Avoir des maladies intestinales ou digestives et ne pas pouvoir bien absorber le calcium.

Risques liés au calcium

• Effets secondaires . À des doses normales, les suppléments de calcium peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et de la constipation. Des doses très élevées de calcium peuvent provoquer des calculs rénaux. Certaines études montrent que la prise de suppléments de calcium en plus d'une alimentation riche en calcium pourrait augmenter le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, mais d'autres experts ne sont pas d'accord.

• Interactions . Si vous prenez régulièrement des médicaments sur ordonnance ou en vente libre, demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser des suppléments de calcium en toute sécurité. Le calcium peut interagir avec des médicaments contre les maladies cardiaques, le diabète, l'épilepsie et d'autres affections. Des doses élevées de vitamine D peuvent entraîner des taux de calcium dangereusement élevés. De fortes doses de calcium peuvent également empêcher votre organisme d'absorber des minéraux comme le fer et le zinc. En général, prenez le calcium à une ou deux heures d'intervalle des autres suppléments ou médicaments. Si vous les prenez en même temps, le calcium peut se lier à ces produits, et ils passeront de votre corps sans être absorbés.

• Risques . Si vous souffrez d'une maladie rénale, de problèmes cardiaques, de sarcoïdose ou de tumeurs osseuses, ne prenez pas de suppléments de calcium, sauf si votre médecin vous le suggère.

• Surdosage. Un taux élevé de calcium dans le sang peut provoquer des nausées, une sécheresse de la bouche, des douleurs au ventre, un rythme cardiaque irrégulier, une confusion et même la mort.

Il n'est pas nécessaire d'utiliser des produits identifiés comme "calcium corallien". Les affirmations selon lesquelles le calcium corallien est meilleur que le calcium ordinaire ne sont pas prouvées. De plus, les produits à base de calcium corallien peuvent contenir des quantités dangereuses de plomb.