Vous savez peut-être que les oméga-3 sont de bonnes graisses que l'on trouve dans les fruits de mer. Mais tous les poissons ne sont pas égaux. Les plus gras sont les meilleurs. Le diaporama du docteur vous montre les choix de prédilection.
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Également appelés poissons gras, les poissons gras sont les meilleures sources de deux des trois oméga-3 les plus importants (EPA et DHA). Ces acides gras sont considérés comme les bonnes graisses, contrairement aux mauvaises graisses saturées de la viande. Ils peuvent offrir d'énormes avantages pour la santé de votre cœur, de votre cerveau, de vos poumons et de votre circulation. Des doses élevées peuvent contribuer à ralentir l'accumulation de plaques dans vos artères et à réduire certains types de graisses dans votre sang. Les poissons maigres comme la morue, le poisson-chat et le mahi-mahi ont moins de graisse dans leurs tissus, ils contiennent donc moins d'acides gras.
Thon blanc
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Essayez de manger du poisson gras 1 à 2 fois par semaine. Une portion correspond à environ 3,5 onces cuites, en fonction de votre poids. Le thon en boîte dans un sandwich ou une salade est une solution rapide et peu coûteuse. Le germon contient environ 3 fois plus d'omégas que le listao ou le thon pâle. Avec le thon frais, le ventre est plus gras que la viande de chaque côté.
Le saumon d'élevage
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Ce n'est pas pour rien que le saumon est une star de l'affiche pour les poissons bons pour le cœur. Et ceux qui sont élevés dans des fermes piscicoles ont des niveaux d'oméga-3 parmi les plus élevés de tous les fruits de mer. Bonus : ils sont généralement beaucoup moins chers que le saumon sauvage.
Le saumon sauvage
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Ils mangent principalement des algues et du plancton, ils ont donc tendance à être moins gras que leurs cousins d'élevage. Mais le saumon sauvage reste une excellente source d'omégas. Il est particulièrement recommandé aux femmes enceintes et allaitantes car, comme le saumon d'élevage, il a tendance à contenir moins de mercure, de PCB et d'autres toxines. Si vous mangez vos propres prises, faites attention aux avis concernant les rivières, les lacs et les autres plans d'eau.
Hareng de l'Atlantique
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Il est souvent mariné dans du vinaigre et consommé dans toute la Scandinavie et dans certaines régions d'Europe. Vous pouvez également mariner les filets dans du vin ou de la crème. Canalisez le Suédois qui est en vous et servez-le avec un œuf dur, de la crème aigre ou des pommes de terre nouvelles. Ou remplacez le thon dans un sandwich.
Moules
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Il s'agit techniquement de coquillages, et non de poissons gras. Mais peu importe. Elles sont toujours chargées d'acides gras. En fait, faites des moules votre premier choix si vous aimez les fruits de mer qui se présentent sous forme de coquilles et non d'écailles. À l'unité, elles contiennent beaucoup plus d'omégas que le homard, les palourdes, les crevettes et les pétoncles.
Anchois
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Ils sont bien plus que les lamelles de sel puantes et sans peau que votre cousin excentrique met sur sa... pizza. Les Espagnols les font mariner avec leur peau argentée dans de l'huile et du vinaigre pour une tapas appelée boquerones et les mangent avec du pain et de la bière. Comme le hareng, ces petits gars font de gros chiffres pour les oméga-3.
Espadon
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Leur chair charnue et douce est parfaite pour les grillades. Mais les espadons et autres chasseurs mangent des poissons plus petits. Ils captent donc plus de mercure et d'autres polluants dans leur alimentation. Lorsque vous mangez des fruits de mer dont les tissus contiennent des niveaux élevés de méthylmercure, cela peut affecter votre cerveau et votre système nerveux. Il peut être particulièrement nocif pour les bébés à naître et les nourrissons. Les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent doivent éviter l'espadon, ainsi que le requin, le tile, le thazard et le marlin.
Sardines
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Vous avez peut-être déjà vu ces petits gars maigres vendus dans des boîtes de conserve plates. Vous ne savez peut-être pas que vous pouvez aussi les acheter fraîches et les faire rôtir entières. Et comme ils sont plus petits et vivent peu, ils ont beaucoup moins de mercure accumulé dans leur chair que les poissons plus gros et plus âgés.
Maquereau de l'Atlantique
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Ces poissons à la saveur forte ne dépassent pas les 2 livres. Mais ils peuvent vivre jusqu'à 20 ans ! Faites-les griller entiers ou en filets avec de l'huile d'olive, du sel et du citron. Comme pour le thon, c'est le type qui compte. Le maquereau de l'Atlantique contient plusieurs fois plus d'omégas et beaucoup moins de mercure que le maquereau royal, alias thazard, beaucoup plus gros. ?
Truite
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Une prise de choix pour tout pêcheur en eau douce, elle est parfaite pour être poêlée ou rôtie sur le feu de camp. Vous pourriez même la trouver fumée à la canette. Comme le saumon, la truite combine des niveaux élevés d'EPA et de DHA et des niveaux plus faibles de mercure. C'est donc un bon moyen pour les femmes enceintes et les mères allaitantes d'atteindre leur objectif recommandé de deux à trois portions de fruits de mer chaque semaine.
Colin d'Alaska
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Si vous avez mangé des bâtonnets de poisson, vous en avez probablement mangé. Également appelé doré jaune, c'est le fruit de mer le plus couramment pêché aux États-Unis. Sa chair est douce et blanche, donc idéale pour imiter le crabe, les crevettes et les pétoncles. La colin est généralement pauvre en mercure et autres toxines. Elle est également bonne pour l'environnement. C'est parce qu'elle est pêchée à l'état sauvage et que les agences gouvernementales veillent à ce que les pêcheurs commerciaux n'en prennent pas trop.
Les preuves
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Le battage autour des oméga-3 a commencé au début des années 1980 avec un rapport selon lequel les Inuits du Groenland, dont le régime alimentaire est riche en graisses animales mais qui consomment également beaucoup de poissons d'eau froide, présentaient des taux étonnamment bas de maladies cardiaques. Depuis lors, des études ont suggéré que, dans l'ensemble, la consommation de poissons gras peut faire plus de bien à votre organisme que les éventuels méfaits du mercure et d'autres contaminants.
Pilules d'huile de poisson
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Les suppléments ne sont peut-être pas d'une grande aide. Un examen récent de 10 études a révélé que les adultes âgés souffrant de maladies cardiaques et d'affections connexes qui prenaient des acides gras oméga-3 tous les jours ne semblaient pas avoir moins de crises cardiaques ou d'accidents vasculaires cérébraux. Ces personnes ont pris des suppléments à des doses allant de 226 à 1800 milligrammes. Il n'est pas clair si des doses plus élevées pourraient faire une plus grande différence.
