Le docteur s'entretient avec des experts en nutrition pour savoir comment le pain s'intègre dans un régime sain et s'il constitue une pierre d'achoppement pour la perte de poids.
Avez-vous une relation amour/haine avec le pain ? Il s'agit d'un aliment de base dans l'alimentation de nombreuses personnes, mais aussi d'une source importante de calories.
Alors, qu'en est-il ? Le pain est-il bon à manger, ou l'idée que le pain est bon pour nous est-elle à moitié fausse ? Voici ce que vous devez savoir .
Le pain et la bataille des Ardennes
Le pain est-il responsable de vos kilos en trop ? Peut-être.
"Nous abusons du pain et des autres céréales hautement raffinées", explique Heather Bauer, RD, coauteur de Bread is the Devil : Win the Weight Loss Battle by Taking Control of Your Diet Demons. "Lorsque vous avez faim, que vous êtes fatigué ou stressé, vous avez tendance à vous tourner vers les produits de boulangerie, et non vers les bâtonnets de carotte. Le problème, c'est que plus vous mangez de pain, plus vous en voulez".
Bauer fait spécifiquement référence au pain blanc, aux crackers, aux bretzels et autres céréales hautement raffinées qui en sont venus à symboliser la lutte pour le contrôle du poids.
Manger des céréales complètes, en revanche, est une bonne stratégie de perte de poids.
Une étude a montré que les personnes qui suivaient un régime hypocalorique comprenant des céréales complètes, comme le pain de blé complet, perdaient davantage de graisse du ventre que celles qui ne mangeaient que des céréales raffinées, comme le pain blanc et le riz blanc.
Les céréales complètes fournissent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les céréales raffinées. Mais l'abus de pain de blé entier peut aussi faire prendre des kilos. Il faut donc en tenir compte dans votre budget calorique quotidien.
Quand on est stressé, on a envie de pain, pas de carottes. Mais plus vous en mangez, plus vous en voulez". -- Heather Bauer, RD
Le pain et le diabète de type 2
La recherche montre que le fait de manger moins de féculents comme le pain, et moins de viande rouge, d'aliments transformés et de boissons sucrées -- ainsi qu'une consommation accrue de fruits, de légumes, de céréales complètes, de poisson et de volaille -- diminue le risque de contracter un diabète de type 2.
La consommation de tout type de glucides augmente le taux de sucre dans le sang. Mais les glucides ne sont pas tous les mêmes. Les sucres et les céréales raffinées augmentent la glycémie plus rapidement que les glucides complexes, que l'on trouve notamment dans les haricots et autres légumes.
"Les glucides complexes sont digérés plus lentement, et leur capacité à provoquer des pics de glycémie est limitée", explique Hillary Wright, RD, directrice du conseil en nutrition au Domar Center for Mind/Body Health.
Cela peut être particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Dans le cas du diabète de type 2, l'organisme a du mal à contrôler la glycémie.
Il est bon de réduire la consommation de céréales raffinées, comme le pain blanc, et de manger davantage de céréales complètes à la place. "Le pain complet contient plus de fibres que le pain raffiné, et les fibres contribuent à ralentir l'absorption des glucides consommés au cours d'un même repas ou d'une même collation", explique Wright.
Intolérance au pain et au gluten
"Le pain a eu mauvaise réputation pendant longtemps", explique Shelley Case, RD, consultante en nutrition et auteur de Gluten-Free Diet : A Comprehensive Resource Guide. "C'est pire maintenant parce qu'il y a tellement de presse négative sur le gluten, la protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge."
Certaines personnes ne peuvent pas tolérer le gluten parce qu'elles sont atteintes de la maladie cœliaque. Leur système immunitaire considère le gluten comme dangereux et déclenche une réaction qui attaque l'organisme. Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, il est absolument nécessaire d'éviter toute source de gluten - présent dans de nombreux produits autres que le pain.
La maladie cœliaque est de plus en plus souvent diagnostiquée de nos jours. De nombreuses autres personnes non atteintes de la maladie cœliaque associent leurs maux d'estomac et leur fatigue au gluten. C'est ce qu'on appelle la sensibilité au gluten non cœliaque, qui est plus fréquente que la maladie cœliaque.
Pour savoir si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, consultez votre médecin. Si vous n'êtes pas atteint de la maladie cœliaque et que vous souhaitez abandonner le gluten pour voir si cela peut soulager vos troubles du ventre, consultez un diététicien pour vous aider à suivre vos symptômes et vous assurer que votre régime sans gluten est sain.
Quelle quantité de pain est excessive ?
Les personnes qui suivent un régime alimentaire de 2 000 calories ont besoin de six portions par jour (environ 6 onces) du groupe des céréales. Cela inclut le pain, les pâtes, les flocons d'avoine, les céréales pour le petit déjeuner, les tortillas et le gruau. Au moins la moitié de ces portions doivent être constituées de céréales complètes.
Gardez les portions à l'esprit. Un seul bagel peut contenir de 3 à 5 onces de céréales. Cela prend une grande partie de votre budget de céréales pour la journée, et si ce n'était pas un bagel à grains entiers, il peut être difficile pour vous d'atteindre les objectifs de céréales saines.
Conseils pour l'achat de pain
Privilégiez les céréales complètes.
Choisissez des pains dont le premier ingrédient est une céréale " entière ", comme le blé entier, le blé blanc entier ou l'avoine entière. "Le pain de blé" ou "multi-céréales" n'est pas nécessairement un produit à base de céréales complètes.
Réduire la taille.
Réduisez les portions et consommez plus de fibres avec des muffins anglais à grains entiers, des bagels ou des sandwichs. Essayez également les pains à sandwich et à hamburger de 2 onces.
Ne faites pas vos courses par couleur.
De nombreux pains complets sont plus foncés que le pain blanc, mais les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter de la mélasse et des colorants alimentaires pour donner une teinte plus foncée à leurs produits de pain raffiné. Vérifiez toujours l'étiquette des ingrédients.
Faites le plein.
Choisissez des produits de pain complet avec au moins 3 grammes de fibres par portion.
