La santé par le chocolat

Un peu de chocolat peut être bénéfique pour la santé.

"Prenez deux carrés de chocolat noir et appelez-moi demain matin." J'ai envie de suivre ces conseils du médecin ! Manger du chocolat peut-il vraiment être bon pour la santé ?

Eh bien, si c'est le cas, je suis certainement en pleine forme. Il est rare que je ne laisse pas passer une journée sans savourer une petite bouchée de chocolat. J'en ai envie d'un petit bout par jour, un peu comme ces personnes qui doivent absolument prendre deux tasses de café le matin.

L'envie me prend généralement en milieu de matinée ou juste après le déjeuner. Quelques carrés ou une petite poignée de noix enrobées de chocolat, et c'est parti. J'adore l'onctuosité et la saveur du chocolat. Aucun autre aliment ne lui est comparable.

Le chocolat et votre santé

Les éventuels bienfaits du chocolat pour la santé proviennent des flavonoïdes antioxydants. Le chocolat provient de la plante de cacao, et le cacao est extraordinairement riche en flavanols, un type de phytochimie flavonoïde. (D'autres plantes riches en flavanols sont le thé, le raisin, le pamplemousse et le vin). Cela semble assez simple, mais certaines formes de chocolat contiennent beaucoup plus de flavonoïdes que d'autres.

Voici donc la première règle d'or de "Health by Chocolate" : plus un produit chocolaté contient de solides de cacao non gras, plus il a tendance à apporter des antioxydants.

Et qu'en est-il de la graisse contenue dans la fève de cacao ? Il est vrai que le cacao contient des graisses saturées. Mais il s'agit essentiellement d'acide stéarique, dont les études ont montré qu'il n'augmente pas le taux de cholestérol sanguin autant que les autres acides gras saturés. Les autres acides gras du beurre de cacao sont des graisses monoinsaturées (considérées comme des graisses souhaitables) et une autre graisse saturée appelée acide gras palmitique. Mais voici où la confusion s'installe : les produits chocolatés peuvent contenir d'autres types de graisses ajoutées, comme la "matière grasse du lait" ou l'"huile végétale partiellement hydrogénée", voire l'huile de coco ou l'huile de palme (deux huiles naturellement saturées), en plus du "beurre de cacao".

Voici donc la règle d'or n° 2 de Health by Chocolate : si le chocolat contient des matières grasses autres que le beurre de cacao, il est possible qu'il contienne des graisses saturées et des graisses trans, plus nocives, plutôt que de l'acide stéarique.

Une cuillère à soupe d'huile de beurre de cacao contient :

• 8 grammes de graisses saturées (dont 4,5 grammes proviennent de l'acide stéarique et 3,5 grammes d'un autre acide gras saturé).

• 4,5 grammes de graisse monoinsaturée.

• 0,4 gramme de graisses polyinsaturées (dont la plupart sont des acides gras oméga-6).

Les éventuels bienfaits du chocolat sur la santé

Des recherches supplémentaires doivent être menées, mais des études récentes suggèrent quatre avantages possibles du chocolat noir et du cacao pour la santé.

1. Ils peuvent réduire le risque de crise cardiaque.

Selon Diane Becker, MPH, ScD, chercheuse à la faculté de médecine de l'université John Hopkins, quelques carrés de chocolat noir par jour peuvent réduire le risque de décès par crise cardiaque de près de 50 % dans certains cas. Les recherches de Diane Becker ont révélé que les plaquettes sanguines coagulaient plus lentement chez les personnes qui avaient mangé du chocolat que chez celles qui n'en avaient pas mangé. Ce phénomène est important car lorsque les plaquettes s'agglutinent, un caillot peut se former et, s'il bloque un vaisseau sanguin, il peut entraîner une crise cardiaque.

"Les flavanols présents dans les fèves de cacao ont un effet biochimique de réduction de l'agglutination des plaquettes, similaire à celui de l'aspirine, mais beaucoup moins important", déclare Becker dans une interview par courriel.

Après avoir examiné 136 publications scientifiques sur le chocolat et ses composants et les maladies cardiaques, les chercheurs de l'école de santé publique de l'Université de Harvard ont conclu que les études à court terme suggèrent que le cacao et le chocolat peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire par :

• en abaissant la pression artérielle

• Diminution de l'oxydation des LDL

• Action anti-inflammatoire

2. Ils peuvent réduire la pression artérielle et augmenter la sensibilité à l'insuline

Des chercheurs italiens ont récemment nourri 15 personnes en bonne santé avec soit 3 onces de chocolat noir, soit la même quantité de chocolat blanc -- qui ne contient pas de flavanols phytochimiques -- pendant 15 jours. Ils ont constaté que la résistance à l'insuline (un facteur de risque de diabète) était considérablement réduite chez les personnes ayant consommé du chocolat noir. La pression artérielle systolique (le premier chiffre d'une mesure de pression artérielle), mesurée quotidiennement, était également plus faible dans le groupe qui mangeait du chocolat noir.

3. Ils peuvent améliorer le flux sanguin artériel

Selon une étude récente, les hommes en bonne santé qui consomment du cacao riche en flavanols peuvent constater une amélioration du flux sanguin dans leurs artères. Les chercheurs ont constaté que lorsque des hommes en bonne santé consommaient du cacao riche en flavanols, la capacité de leurs vaisseaux sanguins à se détendre s'améliorait de manière significative. Et le flux sanguin artériel est important pour la santé cardiovasculaire.

4. Ils peuvent aider les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique

Dans le cadre d'une petite étude menée en Angleterre, un groupe d'adultes atteints du syndrome de fatigue chronique a reçu chaque jour, pendant huit semaines, une once et demie de chocolat noir à 85 % de cacao. Dans cette étude, qui a été soumise pour publication, les participants ont déclaré se sentir moins fatigués après avoir mangé le chocolat. Étonnamment, aucune prise de poids n'a été signalée dans le groupe qui mangeait du chocolat, selon le chercheur Steve Atkin, PhD.

Comment cela peut-il fonctionner ? Les chercheurs pensent que le chocolat renforce l'action des neurotransmetteurs, comme la sérotonine, qui contribuent à réguler l'humeur et le sommeil. D'autres recherches doivent être menées pour confirmer un bénéfice dans ce domaine.

Tous les chocolats ne sont pas égaux

Bien que la quantité de flavonoïdes antioxydants sains varie d'un type de chocolat à l'autre, il y a une ligne directrice que vous pouvez prendre à la banque : Plus un produit chocolaté contient de solides de cacao non gras, plus il est susceptible de contenir des antioxydants.

Quel type de chocolat contient le plus de flavonoïdes ? Les niveaux les plus élevés se trouvent dans la poudre de cacao naturel (pas le cacao hollandais, car il s'agit de cacao alcalinisé). Le deuxième type le plus riche en flavonoïdes est le chocolat à cuire non sucré. Le chocolat noir et les pépites de chocolat mi-sucré arrivent en troisième position, tandis que le chocolat au lait et le sirop de chocolat sont en bas de la liste.

Gardez à l'esprit, cependant, que les niveaux de flavanol dans les types de chocolat peuvent varier en fonction de :

• Les fèves de cacao sélectionnées.

• La transformation des fèves et du chocolat.

• Conditions de stockage et de manipulation.

Peut-être que dans un avenir proche, les étiquettes des produits chocolatés indiqueront les quantités de flavanols.

Quel type de chocolat contient le plus de calories et de graisses ?

La forme de chocolat de loin la moins calorique et la moins grasse est le cacao (le type non sucré). Une portion de 3 cuillères à soupe contient environ :

• 60 calories

• 1,5 grammes de graisse

• 0 gramme de graisses saturées

• 3 grammes de fibres

L'équivalent en chocolat à cuire non sucré est 1 carré (1 once), qui apporte :

• 140 calories

• 14 grammes de graisse

• 9 grammes de graisses saturées

• 4 grammes de fibres

En comparaison, une portion typique de 2 onces de chocolat mi-sucré ou au lait (avec ajout d'édulcorant et d'autres ingrédients) contient :

• 270 calories

• 17 grammes de graisse

• 10 grammes de graisses saturées

Le chocolat mi-sucré ajoute environ 3 grammes de fibres par 2 onces, tandis que le chocolat au lait n'en apporte généralement aucune. Les fibres principalement insolubles du cacao proviennent de l'enveloppe de la graine de la fève de cacao non transformée.

Tout cela nous amène à la règle d'or n°3 de Health by Chocolate : pour un meilleur rapport flavonoïdes-calories, choisissez la poudre de cacao autant que possible pour la cuisson et la préparation du chocolat chaud.

N'oubliez pas les calories

Une chose que la plupart des barres de chocolat ont en commun, ce sont les calories. Une once de chocolat sucré vous coûtera environ 150 calories -- soit environ six à sept baisers au chocolat. Voici ce que j'en pense en tant qu'amateur de chocolat : Ces six baisers valent chaque calorie.

Mais une mise en garde s'impose : Les bienfaits du chocolat pour la santé peuvent disparaître si vous ajoutez des calories en plus de votre consommation habituelle. Cela pourrait signifier que vous prenez des kilos en plus des flavonoïdes.

Des chercheurs de l'Université de Californie à Davis l'ont bien dit dans une revue scientifique sur le cacao et les flavonoïdes du chocolat δ publiée dans le Journal of the American Dietetic Association. Ils ont conclu que les gens peuvent bénéficier de l'inclusion d'une variété d'aliments riches en flavonoïdes dans le cadre d'un régime alimentaire sain -- et le chocolat noir, en quantités modérées, peut faire partie de ce plan.

Produits chocolatés nouveaux et améliorés

Maintenant que l'on sait que le chocolat peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, des produits chocolatés spéciaux font leur apparition dans les rayons. Deux exemples sont CocoaVia et Hershey's Cacao Reserve.

1. CocoaVia (par Mars Inc.)

Ce produit contient de la poudre de cacao avec une quantité plus élevée de flavanol que votre barre de chocolat moyenne. La société a également ajouté des esters de stérol de soja hypocholestérolémiants (semblables à ceux que l'on trouve dans les margarines Benecol et Take Control). Elle a également ajouté des vitamines B et du calcium ainsi que deux vitamines antioxydantes, C et E.

Reste à savoir si tout cela se traduit par de nombreux avantages pour la santé. Je peux vous dire que les produits que j'ai essayés ont un goût digne de votre attention. Si vous souhaitez essayer CocoaVia, essayez de les trouver en solde car la quantité de nutriments et de flavanols a augmenté, tout comme le prix.

Il existe plusieurs types de barres CocoaVia. Les barres de chocolat originales contiennent (par portion de 22 grammes) :

• 100 calories

• 6 grammes de graisse

• 3,5 grammes de graisses saturées

• 9 grammes de sucres

2. Hershey's Cacao Reserve

Vous voulez certains des bienfaits du chocolat noir mais avec la saveur du chocolat au lait ? Essayez les barres de chocolat au lait de la gamme Cacao Reserve de Hershey's. Je les ai trouvées dans ma pharmacie. J'ai essayé le chocolat au lait aux noisettes avec 35% de cacao. C'était délicieux, et un croisement entre une barre de chocolat au lait et une barre de chocolat noir, je pense.

Pour 1 once (c'est un peu plus de 28 grammes) :

• 162 calories

• 11 grammes de graisse

• 5 grammes de graisses saturées

• 11,8 grammes de sucres

Recettes de chocolat

Si vous êtes prêt à encaisser les éventuels bienfaits du chocolat pour la santé (ou du moins ses bienfaits gustatifs), voici quelques recettes de desserts plus légers pour combler vos envies de chocolat.

Gâteau quatre-quarts au chocolat et aux framboises

membres de la clinique de perte de poids du docteur : Journal comme 1 portion dessert moyen.

Saupoudrez ce gâteau de sucre en poudre et servez-le avec des framboises fraîches et une cuillerée de Cool Whip léger ou de crème fouettée, si vous le souhaitez. Si vous ne voulez pas utiliser de Splenda, augmentez la quantité de sucre à 1 1/2 tasse.

3/4 tasse de confiture de framboises moins sucrée 1 tasse de farine complète 1 tasse de farine blanche non blanchie 1 tasse de sucre cristallisé 1/2 tasse de Splenda 3/4 de tasse de cacao de boulangerie 1 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude 1 cuillère à café de sel 1/2 tasse de margarine moins grasse (avec 8 grammes de graisse par cuillère à soupe), de préférence avec des stérols végétaux ajoutés 3 cuillères à soupe de liqueur aromatisée à la framboise (on peut substituer la moitié d'un demi-moitié sans graisse) 16 onces de crème aigre sans graisse 2 gros œufs (utiliser un type plus riche en oméga-3, si possible) 1 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille Sucre en poudre (pour saupoudrer)

• Préchauffez le four à 350 degrés. Enduire un moule à gâteau d'ange (moule tubulaire) d'un spray de cuisson au colza et le saupoudrer légèrement de farine. Placer les confitures de framboises dans un petit bol allant au micro-ondes et chauffer à puissance maximale pendant 15 secondes ou jusqu'à ce qu'elles soient ramollies.

• Ajouter les farines complète et blanche, le sucre, le Splenda, le cacao, le bicarbonate de soude et le sel dans un grand bol à mélanger et battre à basse vitesse pour bien mélanger. Arrêtez le mélangeur et ajoutez la margarine, la liqueur, la crème sure, les œufs, la vanille et les conserves ramollies en une seule fois. Battre à vitesse moyenne pendant deux minutes, en raclant les côtés du bol de mélange après une minute.

• Versez la pâte dans le moule préparé et faites cuire pendant 50 à 60 minutes, ou jusqu'à ce qu'une sonde à gâteau insérée au centre en ressorte propre. Laisser refroidir dans le moule 10 minutes, puis retirer le gâteau du moule et le placer sur un plat de service pour qu'il refroidisse complètement. Au moment de servir, saupoudrer le dessus de sucre en poudre. Servir avec des framboises fraîches et une cuillerée de garniture fouettée ou de crème fouettée, si désiré.

Rendement : 16 portions

Par portion : 195 calories, 5 g de protéines, 36 g de glucides, 4 g de lipides, 1 g de graisses saturées, 3 g de fibres, 311 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 18 %.

Barres de truffe au chocolat

médecins membres de la clinique de perte de poids : Journal comme 1 portion de dessert léger + 1 cuillère à soupe de noix.

Si vous préférez ne pas utiliser le Splenda, il suffit de le supprimer. Ces barres ressemblant à des brownies ont également une merveilleuse texture.

2/3 tasse de margarine moins grasse (avec 8 grammes de matières grasses par cuillère à soupe) comme Take Control 1/3 tasse de moitié-moitié sans matières grasses 7 onces (7 carrés) de chocolat à cuire non sucré, haché 1 1/2 tasse de sucre cristallisé 1/2 tasse de Splenda 2 gros œufs (utilisez un type plus riche en oméga-3, si disponible) 1/2 tasse de substitut d'œuf 1/2 tasse de farine complète 1/2 tasse de farine blanche tout usage 1 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille 1 tasse de noix en morceaux.

• Préchauffez le four à 350 degrés. Enduire légèrement un moule de 9 x 13 pouces (ou deux moules carrés de 9 pouces) d'un aérosol de canola. Mettre de côté.

• Ajouter la margarine et le demi-mélange sans gras dans une casserole antiadhésive moyenne et faire fondre le beurre, en remuant constamment, à feu moyen-doux. Une fois que la margarine est fondue, retirer la casserole du feu.

• Ajoutez le chocolat à cuire haché au beurre fondu, en remuant constamment avec une cuillère en bois jusqu'à ce que le chocolat soit complètement fondu. Ajouter le sucre et le Splenda et remuer pour bien mélanger.

• Ajoutez les œufs, un par un, en remuant vigoureusement après chacun. Ajouter le substitut d'œuf et remuer pour combiner le tout. Ajouter les farines complète et blanche et remuer pour combiner. Incorporer l'extrait de vanille et les noix en remuant.

• Versez la pâte dans le ou les moules préparés et faites cuire pendant 23 à 25 minutes (20 minutes si vous utilisez deux moules). Les brownies auront encore l'air un peu mous et brillants. Retirer du four et placer sur une grille de refroidissement.

Rendement : 24 barres

Par portion : 130 calories, 3 g de protéines, 15 g de glucides, 7 g de lipides, 2 g de graisses saturées, 2,5 g de graisses monoinsaturées, 2,5 g de graisses polyinsaturées, 13 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 31 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 50 %.

Recettes fournies par Elaine Magee ; ? 2007 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, est le "Recipe Doctor" de la doctor Weight Loss Clinic et l'auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et la santé. Ses opinions et ses conclusions n'engagent qu'elle.