Ai-je vraiment faim ?

Gérer son poids, c'est manger moins, mais ne pas avoir faim ni se sentir privé.

Ai-je vraiment faim ?

5 façons d'entrer en contact avec votre appétit.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Du médecin Archives

La véritable astuce pour gérer son poids consiste à manger moins, mais pas à avoir faim ou à se priver. Avoir faim tout le temps est un arrêt de mort pour tout programme de perte de poids.

L'envie de manger commence par un petit creux, et avant même de s'en rendre compte, on fouille dans le réfrigérateur. Mais la vraie question est la suivante : avez-vous vraiment faim, ou s'agissait-il d'un coup de tête dû à l'habitude, à l'ennui ou à une autre émotion ? Comprendre vos propres habitudes alimentaires et apprendre à reconnaître la vraie faim est un outil essentiel pour perdre du poids.

La décision de manger est influencée par une foule de facteurs : la vue, les odeurs, le contexte social, etc.

Nous mangeons pour satisfaire notre appétit, mais aussi pour apaiser des émotions, célébrer des victoires, répondre à des attentes culturelles - et tout simplement parce que c'est bon.

Depuis des décennies, les scientifiques étudient les influences sur l'appétit et la faim. Les systèmes de l'organisme sont complexes. Les "hormones de la faim" (ghréline) présentes dans le sang et un estomac vide signalent au cerveau que vous avez faim. Les nerfs de l'estomac envoient des signaux au cerveau indiquant que vous êtes rassasié, mais ces signaux peuvent mettre jusqu'à 20 minutes à se communiquer -- et entre-temps, vous avez peut-être déjà trop mangé.

Évaluez votre faim

Lorsque vous vous asseyez pour manger un repas, vous voulez avoir faim, mais pas être affamé. (Laisser votre taux de sucre dans le sang devenir si bas que vous vous sentez affamé conduit souvent à la frénésie alimentaire). Et votre objectif est de vous arrêter lorsque vous êtes confortablement rassasié.

Pour prendre l'habitude d'évaluer votre faim, évaluez votre niveau de faim et de satisfaction avant et après chaque repas. Voici une échelle numérique que vous pouvez utiliser :

0 : Faim vorace, salivation.

1 : Affamé, le ventre gargouille.

2 : Légèrement affamé ; vous aurez peut-être besoin d'un en-cas léger pour tenir le coup, mais vous pourrez tenir un peu plus longtemps.

3 : Satisfait ; vous n'avez plus besoin de manger.

4 : Plus que satisfait ; vous avez trop mangé.

5 : Farci comme une dinde de Thanksgiving.

Et chaque fois que vous êtes sur le point de courir à la cuisine ou à la salle de pause ou de faire un détour par le drive le plus proche, posez-vous d'abord ces questions :

• Quand ai-je mangé pour la dernière fois ? Si cela remonte à moins de 2 ou 3 heures, vous ne ressentez probablement pas une vraie faim.

• Une petite collation nutritive et riche en fibres pourrait-elle vous permettre de tenir le coup jusqu'au prochain repas ?

• Pouvez-vous boire un verre d'eau et attendre 20 minutes ?

Si vous constatez que vous ne reconnaissez pas facilement les signes de la faim, programmez vos repas et vos collations. Divisez votre plan alimentaire en plusieurs petits repas, espacés toutes les trois ou quatre heures. Évaluez votre faim chaque fois que vous vous asseyez pour manger, et essayez de devenir plus conscient de ce que ressent la vraie faim.

Manger plus en conscience

La plupart d'entre nous engloutissons nos aliments sans vraiment les goûter de temps en temps. Souffrez-vous d'" amnésie alimentaire " lorsque l'activité main-bouche devient automatique -- généralement devant la télévision ou en lisant un livre ? Les mauvaises habitudes sont difficiles à perdre, mais si vous voulez contrôler ce que vous mangez, vous devez devenir plus attentif à tout ce que vous mettez dans votre bouche.

Il est utile de ralentir et de savourer ses repas, comme on le fait en France. Asseyez-vous, éteignez la télévision et créez un environnement paisible, sans distractions, pour prendre plaisir à vos repas.

Gardez à l'esprit que les premières bouchées sont toujours les meilleures (vos papilles gustatives deviennent rapidement moins sensibles aux substances chimiques contenues dans les aliments qui leur donnent ce goût si agréable). Concentrez-vous sur la qualité de la nourriture, et non sur la quantité. Soyez attentif à chaque bouchée et appréciez les saveurs, les arômes et les textures des aliments.

En mangeant tranquillement, votre estomac a le temps de signaler à votre cerveau que vous êtes confortablement rassasié. Posez votre fourchette entre les bouchées, sirotez de l'eau et profitez de la conversation pendant que vous dînez.

Faites face à votre faim

Voici d'autres conseils pour vous aider à entrer en contact avec la vraie faim :

• Contrôlez vos portions.

  La vieille expression "vos yeux sont plus gros que votre estomac" pourrait être un sage conseil. La chercheuse Barbara Rolls et ses collègues de l'université d'État de Pennsylvanie ont découvert que plus on vous sert de nourriture, plus vous êtes susceptible de manger. La théorie est que les indices environnementaux de la taille des portions prennent le pas sur les indices de satisfaction du corps.

• Mangez des aliments qui sont gonflés d'eau ou d'air,

  ce qui leur donne plus de volume et les rend plus rassasiants. Augmenter le volume de vos repas aide à remplir votre ventre, signale la satiété à votre cerveau et vous permet de vous sentir rassasié avec moins de calories. Les soupes à base de bouillon, les ragoûts, les céréales chaudes et les céréales cuites sont de bons exemples d'aliments qui tiennent la route.

• Les fibres peuvent aider à satisfaire la faim et à réduire l'appétit.

  Choisissez des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses, le pop-corn et les céréales complètes. Commencer un repas par une grande salade peut vous aider à manger moins de calories pendant le repas en raison de la teneur en fibres et en eau des légumes verts et des légumes. N'oubliez pas non plus que les fruits frais contiennent plus de fibres et d'eau que les fruits secs.

• Évitez la ligne du buffet.

  Lorsqu'il y a beaucoup de choix, la plupart des gens mangent plus. Faites simple, limitez le nombre de plats et faites le plein d'aliments riches en fibres en premier.

• Incluez des protéines maigres dans vos repas et vos collations.

  pour les aider à tenir plus longtemps dans votre estomac. Une poignée de noix, quelques produits laitiers allégés, des protéines de soja ou de la viande maigre, du poisson ou du poulet vous permettront de tenir pendant des heures.