Les faits sur les envies de manger

7 façons de faire face à ces envies irrésistibles.

Les faits sur les fringales

7 façons de faire face à ces pulsions irrésistibles.

Par Elaine Magee, MPH, RD Dans les archives du médecin

Demandez à n'importe qui quels sont les aliments dont il a envie, et la plupart des gens seront capables d'en dérouler au moins deux sans hésiter.

Prenez-moi, par exemple. Je m'appelle Elaine Magee, et je suis une accro au chocolat. Le seul aliment dont j'ai envie est le chocolat (et parfois le gâteau et, environ une fois par an, les choux à la crème ou les clairs).

Je trouve du réconfort dans le fait de savoir que je ne suis pas seule. Des enquêtes estiment que près de 100 % des jeunes femmes et près de 70 % des jeunes hommes ont eu des envies de nourriture au cours de l'année écoulée. Cela couvre la plupart d'entre nous, n'est-ce pas ?

It's All In Your Head

Ceux qui n'ont pas de fringales pourraient dire que ces fringales sont "tout dans la tête", et de nouvelles recherches suggèrent qu'ils ont raison. Tout est dans notre tête : plusieurs zones spécifiques de notre cerveau, en fait. Les zones du cerveau responsables de la mémoire et de la perception du plaisir sont en partie responsables de la persistance des envies de manger.

Selon de nouvelles recherches menées par le Monell Chemical Senses Center, trois régions du cerveau - l'hippocampe, l'insula et le caudate - semblent être activées pendant les épisodes de fringales. Leurs tests cérébraux suggèrent que les zones de mémoire du cerveau (qui sont responsables de l'association d'un aliment spécifique avec une récompense) sont en fait plus importantes pour les envies de nourriture que le centre de récompense du cerveau.

De plus, bloquer les récepteurs opiacés du cerveau, qui perçoivent le plaisir, peut émousser le désir d'une personne de manger des aliments riches en graisses et en sucre, selon les nouvelles recherches d'Adam Drewnowski, PhD, de l'Université de Washington.

Déstresser pour décourager les fringales

Au-delà des raisons physiologiques des fringales, celles-ci ont souvent à voir avec l'émotion et le désir.

"Les fringales surviennent pour satisfaire des besoins émotionnels, tels que l'apaisement du stress et la réduction de l'anxiété", explique Drewnowski, un chercheur réputé sur le goût et les préférences alimentaires.

Pour beaucoup d'entre nous, les envies de manger passent à la vitesse supérieure lorsque nous sommes stressés ou anxieux. Les glucides augmentent notre taux de sérotonine, une hormone qui a un effet calmant. Des recherches récentes suggèrent que l'association des graisses et du sucre pourrait également avoir un effet calmant.

Des chercheurs de l'Université de Californie à San Francisco ont placé des rats dans un environnement très stressant et ont découvert deux points essentiels : les rats stressés préféraient manger du sucre et du gras, et lorsque les rats mangeaient du gras et du sucre, leur cerveau produisait moins d'hormones liées au stress (celles qui déclenchent la réaction de combat ou de fuite).

C'est aussi dans nos gènes

Grossir est un avantage évolutif inscrit dans nos gènes, selon un récent article de l'American Psychological Society Observer.

Les humains ont pu survivre à des périodes de famine et de difficultés tout au long de l'histoire, en grande partie grâce à notre capacité à stocker les calories excédentaires, consommées en période d'abondance, sous forme de graisse corporelle. À un certain niveau, notre corps est peut-être programmé pour avoir envie d'aliments riches en calories.

En outre, plusieurs études ont suggéré qu'un régime alimentaire peu varié peut entraîner une augmentation des envies de manger. Mais ne négligeons pas l'évidence : ce n'est pas un mal non plus que les aliments dont nous avons généralement envie aient un si bon goût et que nous ayons généralement de nombreux souvenirs agréables qui leur sont associés. Cette histoire peut être très puissante.

Ne blâmez pas les glucides

Je ne sais pas combien de fois j'ai entendu des gens dire que ce sont ces affreux et terribles aliments à base de glucides dont ils ont tendance à avoir envie. Quand je leur demande de quels aliments " glucidiques " ils parlent, ils nomment généralement :

• Chips de pommes de terre

• Frites

• Chocolat

• Crème glacée riche

• Cookies aux pépites de chocolat

• Macaroni au fromage

Voici ce qu'il en est : lorsque vous avez envie de ces aliments, vous n'avez pas seulement envie de glucides, mais aussi de graisses ! D'après Drewnowski, les fringales provoquées par les émotions concernent généralement des aliments contenant des graisses, du sucre ou les deux.

Jetez un coup d'œil nutritionnel sur les principaux aliments dont les gens disent avoir envie et vous verrez que presque tous les aliments contiennent plus de calories provenant des graisses que des glucides.

7 conseils sur les envies de manger

1. Loin des yeux n'est généralement pas loin de l'esprit

"Les restrictions alimentaires aggravent définitivement les fringales", prévient Mme Drewnowski. Cela signifie-t-il qu'il est préférable de céder aux envies de manger ? Cela dépend probablement de votre degré de contrôle une fois que vous avez commencé à manger. Si vous êtes capable de satisfaire une envie de chocolat avec quelques baisers au chocolat ou une barre Snickers de taille amusante, Drewnowski dit : "Allez-y !".

Mais si vous êtes une personne dont les envies deviennent incontrôlables (c'est-à-dire que vous finissez par manger un demi-gallon de crème glacée, un sac de pépites de chocolat ou une boîte de biscuits), les choses se compliquent. Si vous êtes dans cette situation, la meilleure solution consiste à n'avoir sous la main que des portions contrôlées de l'aliment désiré. Achetez une seule part de tarte ou de gâteau plutôt qu'une part entière ; achetez un biscuit aux pépites de chocolat plutôt que d'en préparer une fournée ; ou offrez-vous une boule de crème glacée plutôt qu'une pinte ou un demi-gallon.

2. Faites des choix moins caloriques lorsque c'est possible

Les choix hypocaloriques seront-ils aussi satisfaisants que les vrais aliments ? Cela dépend de la qualité gustative de l'aliment ou de la boisson de remplacement. Si vous préparez des brownies à faible teneur en calories et en matières grasses qui sont tout aussi délicieux que les brownies ordinaires, ils satisferont probablement votre envie de brownie au fudge. Si vous avez envie de soda et que vous buvez un verre composé à moitié de soda light et à moitié de vrai soda, il y a de fortes chances que cela fasse l'affaire.

Lorsque Barbara Rolls, PhD, et ses collègues de l'Université d'État de Pennsylvanie ont nourri 24 jeunes femmes dans leur laboratoire universitaire, ils ont constaté :

• Les femmes qui mangeaient des plats moins caloriques et légèrement plus petits n'avaient pas plus faim que celles qui mangeaient des plats ordinaires.

• Les personnes au régime ont apprécié le goût des plats hypocaloriques tout autant que celui des plats ordinaires.

3. Notre environnement est toxique

Partout où nous nous tournons, notre environnement semble nous hurler de manger davantage de fast-food et de malbouffe. "La nourriture malsaine est très accessible, elle est pratique, elle est conçue pour avoir bon goût, elle est fortement promue et elle est peu coûteuse. Si vous vouliez créer un environnement alimentaire sain, vous auriez l'inverse de tout cela", explique Kelly D. Brownell, PhD, directrice du Yale Center for Eating and Weight Disorders.

4. Ne vous laissez pas aller à avoir trop faim

Que se passe-t-il lorsque vous sautez un repas ou que vous vous abstenez de manger lorsque vous avez vraiment faim ? Tôt ou tard, vous avez tellement faim que vous finissez par trop manger pour compenser. C'est dans cet état de faim extrême que nous avons tendance à avoir envie d'aliments rapides comme les barres chocolatées. Manger plusieurs repas dans la journée peut aider à contrôler les fringales et les crises de boulimie.

5. Tenez un journal des envies

Si vous avez un réel problème de fringales, tenez un journal des fringales pendant un mois. Notez les moments de la journée où vous avez des envies, les émotions que vous ressentez à ce moment-là, les aliments dont vous avez envie, et ce que vous avez mangé et en quelle quantité. Lorsque vous relirez votre journal, demandez-vous s'il y a des constantes, comme certains moments de la journée où vous avez tendance à avoir des envies de nourriture. Certaines émotions ou situations ont-elles tendance à les provoquer ?

6. Les glucides intelligents à la rescousse

Nous avons établi que notre corps a souvent envie d'aliments riches en graisses et en sucres (ou en glucides raffinés). Et nous savons que lorsque nous donnons des glucides à notre corps stressé, cela l'aide à se calmer. La meilleure façon de calmer notre corps tout en le nourrissant est donc de choisir des "glucides intelligents" comme les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes. Ces aliments apportent à votre corps les glucides dont il a besoin, ainsi qu'une puissance nutritionnelle durable grâce aux fibres, aux composés phytochimiques, aux vitamines et aux minéraux.

Vous avez envie d'un sandwich au fromage grillé ? Faites-le avec du pain complet et du cheddar à teneur réduite en matières grasses. Vous avez envie d'un gâteau au chocolat ? Faites-le à partir de zéro, en remplaçant la moitié de la farine blanche par de la farine complète et la moitié du sucre par du Splenda. Réduisez de moitié la teneur en matières grasses de la recette en remplaçant la crème fraîche par de la crème fraîche sans matières grasses. Pour le reste du beurre ou de l'huile nécessaire à la recette, utilisez une matière grasse plus intelligente comme l'huile de canola ou une margarine riche en graisses monoinsaturées et en oméga-3 végétaux.

7. Prenez soin de vous

La plupart d'entre nous ont besoin d'une bonne dose de soins. Si nous prenons soin de nous au jour le jour, nous serons moins susceptibles de nous sentir stressés, en colère, malheureux, etc. -- et donc moins susceptibles d'avoir envie d'aliments réconfortants. Si la voix intérieure semble vous dire de vous laisser aller à la malbouffe à chaque fois que vous vous retournez, c'est peut-être un signal d'alarme indiquant que vous avez besoin d'être dorloté. Vous avez peut-être besoin de soutien, de temps pour vous ou de temps pour jouer un peu.

Voici quelques moyens non alimentaires de prendre soin de vous, ainsi que leurs coûts :

• Offrez-vous un soin du visage (à partir de 25 $).

• Retrouvez un ami pour un café (2 à 5 $, selon le niveau de fantaisie de votre café et si vous allez en Hollande).

• Lisez un bon livre ou un magazine. Tu peux aussi échanger des livres et des magazines avec tes amis (gratuit à 10 $).

• Faites-vous masser. Il peut aussi venir d'un ami ou d'un conjoint, ce qui le rend gratuit, même si vous devrez peut-être rendre la pareille (gratuit à 75 $).

• Faites-vous faire une pédicure (de 15 à 25 $).

• Faites une randonnée -- littéralement ! (gratuit).