Apprenez-en plus sur les régimes à base de plantes, leurs avantages et comment en commencer un.
Les régimes à base de plantes, ou vers les plantes, se concentrent sur les aliments qui proviennent principalement des plantes. En plus des fruits et des légumes, les régimes à base de plantes comprennent généralement beaucoup de noix, de graines, de céréales complètes, d'huiles, de légumineuses, de haricots, d'herbes et d'épices. Ils tendent à éviter les aliments transformés et les produits d'origine animale comme la viande rouge, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Certains sont plus souples que d'autres :
Les régimes méditerranéens. Ce mode d'alimentation met l'accent sur les aliments d'origine végétale mais inclut également du poisson, des œufs, de la volaille, des yaourts et du fromage quelques fois par semaine. La viande et les sucreries sont peu consommées.
Les régimes végétaliens. Ce mode de vie est probablement la forme la plus stricte de régime à base de plantes. Il n'inclut aucun produit animal. Cela signifie pas de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer, d'œufs ou de produits laitiers.
Les régimes végétariens. Les personnes qui suivent un régime végétarien mangent des œufs et des produits laitiers. Mais elles évitent la viande, le poisson, la volaille et les fruits de mer.
Régime semi-végétarien ou flexitarien. Ces régimes incluent des œufs, des produits laitiers et, occasionnellement, de la viande, du poisson, des fruits de mer et de la volaille.
Pescatarien. Il s'agit uniquement de poisson, de fruits de mer, d'œufs et de produits laitiers, ainsi que de ce que les végétaliens ou les végétariens peuvent manger. Il évite toute viande et toute volaille.
Quels sont les avantages d'un régime à base de plantes ?
Les aliments d'origine végétale sont riches en fibres et riches en vitamines et minéraux. Ils sont également pauvres en calories, en graisses saturées et en cholestérol. Vous pouvez généralement satisfaire vos besoins en protéines, en calcium et en nutriments si vous en mangez de différentes sortes. Mais il est important d'ajouter un supplément quotidien ou des céréales enrichies, des laits végétaux ou des levures nutritionnelles pour s'assurer d'un apport suffisant en vitamine B12.
Une alimentation à base de plantes peut également réduire le risque de complications graves pour la santé, telles que :
Les maladies cardiaques. La recherche montre que les régimes à base de plantes peuvent prévenir ou inverser les maladies cardiaques, aider à réduire le cholestérol et la pression artérielle.
Le diabète. Les régimes à base de plantes peuvent également prévenir, gérer et inverser le diabète de type 2. En effet, ils ont tendance à réduire le poids corporel, à améliorer la fonction insulinique et à renforcer la capacité de l'organisme à gérer la glycémie.
Le cancer. Si vous mangez principalement des aliments d'origine végétale et que vous évitez les produits d'origine animale et les aliments riches en graisses, vous pouvez réduire le risque de certains cancers, comme le cancer du sein, de la prostate, des ovaires et le cancer colorectal.
L'obésité. Les régimes à base de plantes peuvent entraîner une perte de poids, même si vous ne faites pas souvent de l'exercice ou ne comptez pas les calories. En effet, lorsque vous remplacez les aliments riches en graisses par des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses, vous réduisez naturellement vos calories, ce qui peut vous aider à éviter l'obésité.
La maladie d'Alzheimer ou d'autres troubles cognitifs. De nombreux produits laitiers, viandes et fritures contiennent des graisses saturées et trans, qui peuvent augmenter le risque de maladie d'Alzheimer et d'autres troubles du cerveau. Les options à base de plantes permettent d'éviter ces risques et contiennent des niveaux élevés d'antioxydants, de folate et de vitamine E, qui peuvent contribuer à améliorer la santé du cerveau.
Il peut également y avoir des avantages financiers. Une étude a montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes économisent de l'argent, par rapport à celles qui consomment des repas composés principalement de produits animaux. Les experts ont constaté que l'on pouvait économiser en moyenne 750 dollars par an avec un mode de vie à base de plantes.
Comment commencer un régime à base de plantes ?
Voici quelques idées pour vous mettre sur la bonne voie :
Recherchez des options faciles. De nombreuses entreprises proposent des options pré-fabriquées à base de plantes, fraîches ou congelées. Vous pouvez trouver des pizzas à base de plantes, des substituts de viande, des plats de pâtes et d'autres repas dans vos épiceries locales.
Investissez dans des kits de repas. Il existe des services de livraison de repas qui envoient des repas préparés ou des ingrédients directement à votre porte. Nombre de ces sociétés proposent également des options à base de plantes. Vous pouvez vous abonner et choisir les aliments à base de plantes que vous souhaitez recevoir. Cela peut vous aider à trouver des options nouvelles et délicieuses qui correspondent à votre style de vie.
Faites le plein de légumes. Couvrez la moitié de votre assiette de légumes au déjeuner et au dîner. Choisissez beaucoup de couleurs lorsque vous choisissez vos légumes pour la semaine. Grignotez-les avec du houmous, du guacamole ou de la salsa.
Pensez différemment à la viande. Utilisez la viande comme plat d'accompagnement plutôt que comme plat principal si vous optez pour un régime à base de plantes qui autorise certains produits animaux.
Cuisinez un repas végétarien au moins une fois par semaine. Si vous êtes novice en matière de régime végétal, ajoutez lentement des repas végétariens à votre mode de vie. Construisez ces repas autour d'une base de haricots, de légumes et de céréales complètes.
Optez pour les bonnes graisses. Utilisez des graisses plus saines comme l'huile d'olive, les noix, les avocats, les beurres de noix, les olives ou même le beurre végétal.
Utilisez la salade comme base. Commencez par des légumes verts comme les épinards ou la laitue romaine. Ajoutez une variété d'autres légumes et d'options végétales comme des herbes fraîches, des pois, du tofu ou des haricots.
Mangez des céréales complètes au petit-déjeuner. Commencez votre journée avec du quinoa, des flocons d'avoine, du sarrasin ou de l'orge. Ajoutez quelques noix, graines et fruits frais pour en faire un repas savoureux.
Mangez des fruits pour le dessert. Une mangue mûre, une tranche de melon ou une pomme croquante peuvent satisfaire votre envie de sucré.
Planifiez votre alimentation. Dressez une liste de vos repas végétaux préférés et préparez votre liste de courses à l'avance. Il vous sera ainsi plus facile de suivre votre régime et de gagner du temps.
