Les aliments emballés portent toutes sortes d'informations et d'allégations sur ce qu'ils contiennent et ce qu'ils peuvent faire pour votre santé. Voici comment déchiffrer les étiquettes nutritionnelles des aliments.
Étiquette nutritionnelle
Prenez l'habitude de lire l'encadré au dos de l'emballage. Vous pouvez apprendre beaucoup de choses si vous savez ce qu'il faut vérifier.
Ingrédients . La liste est organisée par poids, l'ingrédient le plus lourd en premier. Par conséquent, si vous achetez du pain complet, recherchez les mots "grain complet" au début de la liste des ingrédients ?
La taille de la portion. Il s'agit de la quantité que les gens mangent ou boivent habituellement. Ce n'est pas forcément la bonne taille de portion pour vous. Multipliez la taille de la portion par le nombre de portions contenues dans l'emballage pour connaître le nombre total de calories et de nutriments.
Pourcentage de la valeur quotidienne (%VQ). Ce chiffre est basé sur un régime de 2 000 calories. Le %VQ vous indique le pourcentage de protéines, de glucides, de lipides et d'autres nutriments contenus dans une portion. Certains nutriments peuvent être indiqués en grammes plutôt qu'en pourcentage. Si c'est le cas, comparez ces chiffres à ceux d'autres produits pour faire les choix les plus sains.
Les nutriments. Ce sont eux qui affectent le plus votre santé. Vous voudrez consommer moins de graisses saturées, de sodium et de sucres ajoutés et plus de fibres, de vitamine D, de calcium, de fer et de potassium.
Les calories. Ce nombre est calculé par portion. Si vous êtes inactif, de petite taille, de sexe féminin ou plus âgé, vous n'avez peut-être pas besoin des 2 000 calories par jour recommandées par défaut. Vous pouvez manger de plus petites portions pour réduire votre nombre de calories. Les étiquettes ne mentionnent plus les "calories provenant des matières grasses". C'est parce que le type de graisse que vous mangez peut être plus important que la quantité totale.
Types d'allégations alimentaires
Aux États-Unis, la FDA établit des définitions communes pour certaines allégations alimentaires. Plus précisément, la FDA réglemente trois types d'allégations. La FDA ne préapprouve pas toujours ces allégations. Mais les fabricants doivent avoir des preuves substantielles que leur allégation n'est pas trompeuse.
Les allégations relatives aux nutriments. Elles comprennent des mots comme "faible", "élevé", "réduit" et "gratuit". Si une entreprise souhaite indiquer "pauvre en sodium" sur un emballage, par exemple, le produit doit répondre à la définition de "pauvre en sodium" de la FDA.
Les allégations de santé. Par exemple, une étiquette peut indiquer que le fait de consommer suffisamment de calcium tout au long de sa vie et d'avoir une alimentation équilibrée peut réduire les risques d'ostéoporose.
Allégations de structure/fonction. Celles-ci décrivent comment un nutriment ou un ingrédient affecte votre corps, comme une brique de lait qui indique que le calcium aide à construire des os solides.
Allégations sur les aliments que vous pouvez voir
Bio. Le National Organic Program (NOP) de l'USDA est responsable du label biologique vert et blanc que vous voyez sur certains produits et emballages. Les aliments qui portent ce label ont été produits de la manière la plus naturelle possible, conformément aux directives du NOP.
Fabriqué avec des produits biologiques. Si un produit est étiqueté comme étant "fabriqué à partir de [ingrédient] biologique", au moins 70 % de cet ingrédient doit être biologique. Par exemple, une étiquette peut indiquer "fabriqué avec de l'avoine biologique". Ces produits n'obtiennent pas le label biologique de l'USDA.
Sans gluten. Ce label est important pour les personnes souffrant de sensibilité au gluten ou de maladie cœliaque, une affection auto-immune. Il n'existe pas de symbole FDA pour cette norme. Mais vous pouvez faire confiance à la mention "sans gluten" sur la plupart des aliments.
Sans cage, en liberté ou biologique. Vous pouvez voir cette allégation sur les œufs, la volaille ou les viandes.
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Sans cage signifie que les poules sont toujours dans un espace fermé, mais qu'elles ont de la place pour se déplacer.
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En liberté signifie qu'ils vont à l'extérieur, même si c'est clôturé.
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Les produits et les viandes biologiques ont été cultivés ou élevés dans un sol exempt d'engrais et de pesticides de synthèse, ou laissés paître dans des pâturages et nourris avec des aliments biologiques sans antibiotiques ni hormones. Les œufs biologiques proviennent de poules élevées en plein air et nourries avec des aliments biologiques.
Pêche sauvage ou élevage à la ferme. Pêche sauvage signifie que les fruits de mer ont été pêchés dans un lac, un océan ou une autre étendue d'eau naturelle. Élevés en ferme signifie qu'ils sont élevés dans des réservoirs ou dans des cages en filet au large.
Allégations sur les aliments dont il faut se méfier
Certaines allégations de santé sur les aliments manquent de définitions officielles. Cela ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas croire ces allégations. Mais cela signifie qu'il est préférable d'y prêter une plus grande attention.
Légèrement sucré. Les étiquettes des aliments ne peuvent pas indiquer "peu sucré" car il n'existe pas de définition de la FDA pour cette expression. Les entreprises contournent cette règle en utilisant une expression similaire. L'expression "légèrement sucré" étant sujette à interprétation, vérifiez les étiquettes nutritionnelles des produits qui en font état.
Sain. La FDA met actuellement à jour sa définition de cette allégation. D'ici là, les entreprises peuvent utiliser l'allégation "sain" si les graisses contenues dans leurs aliments sont principalement des graisses mono- et polyinsaturées. L'allégation "sain" peut également être utilisée sur les produits qui contiennent au moins 10% de la valeur quotidienne de potassium et de vitamine D.
Naturel. Ce mot n'a pas de définition officielle et peut donc prêter à confusion. Naturel signifie généralement que rien d'artificiel n'a été ajouté au produit lui-même. Mais il ne couvre pas les méthodes de production ou l'utilisation de pesticides synthétiques et d'autres éléments non naturels pendant la culture. ?
Élevé sans cruauté. Ce terme n'est pas contrôlé par la FDA, il faut donc vérifier si des certifications tierces viennent étayer les affirmations.
Sans hormones. Tous les animaux ont des hormones. Pour les produits laitiers, le bœuf ou l'agneau, recherchez plutôt la mention "sans hormones ajoutées". La volaille, le veau, les œufs, le bison et le porc sont tous exempts d'hormones ajoutées parce qu'elles sont interdites par la loi.
