Une cuisine saine est synonyme de repas sains, même sur le pouce. Voici comment mettre en forme votre garde-manger et votre réfrigérateur pour faciliter une alimentation saine.
Remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur d'aliments de base intelligents afin d'avoir toujours des options saines à portée de main. Voici ce que vous pouvez mettre sur votre liste de courses et les meilleures façons de conserver vos aliments.
Réfrigérateur
Visez à avoir beaucoup de légumes frais, de viandes maigres, de fruits et d'autres aliments sans emballage. Conseil : Gardez votre réfrigérateur entre 32 et 40 degrés F. Déplacez les aliments qui se gâtent rapidement à l'avant, où vous pouvez les voir facilement.
Les légumes. Lorsque vous mangez des légumes frais, vous profitez pleinement de leurs vitamines et minéraux. Les haricots verts, le chou frisé, les poivrons et de nombreux autres légumes contiennent des fibres, des antioxydants et des nutriments. Les légumes prédécoupés comme les carottes miniatures et les fleurettes de chou-fleur sont également bons pour la santé.
Conseil : Ne conservez pas au réfrigérateur les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre et la courge musquée. Ne réfrigérez pas les tomates, qui sont en fait des fruits.
Produits laitiers. Le yogourt, le fromage, la crème sure et le lait à teneur réduite en matières grasses ou à faible teneur en matières grasses contiennent moins de calories. Faites attention au sucre dans les yaourts aromatisés. Le lait non laitier provenant d'amandes, d'avoine, de soja et d'autres sources est souvent moins riche en sucre, en graisses et en glucides que le lait de vache.
Viandes et fruits de mer. Achetez des morceaux de viande maigre comme la longe, le filet et l'aloyau. Ou coupez le gras avant la cuisson. Les viandes rouges comme le bœuf, le porc et l'agneau contiennent généralement plus de mauvaises graisses saturées que la volaille et le poisson.
Retirez la peau du poulet et de la dinde. Le tofu est une bonne alternative aux protéines végétariennes et végétaliennes. Les crevettes sont également un choix sain. Mais les poissons gras comme le saumon contiennent des graisses insaturées et des acides gras oméga-3 utiles.
Les fruits. Les fruits frais sont bons pour la santé et meilleurs que les versions en conserve contenant des sucres ajoutés. Faites attention aux fruits sucrés et riches en glucides comme les mangues, les cerises et les raisins.
Les fruits les moins sucrés sont :
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Avocat (oui, c'est un fruit !)
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Mûres
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Kiwi
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Framboises
Conseil : vous pouvez conserver la plupart des fruits frais plus longtemps au réfrigérateur. Ne lavez pas les baies jusqu'à ce que vous soyez prêt à les manger.
Pantry
Choisissez des aliments de base de longue conservation qui contiennent le moins de sodium, de sucre et de graisses saturées. ?
Céréales et haricots . Achetez des céréales complètes chaque fois que vous le pouvez. Mangez du riz brun plutôt que du riz blanc. Choisissez des tortillas de blé entier et de maïs, pas de farine. Les haricots secs et les céréales sont moins chers que les conserves ou les produits transformés.
Apprenez des recettes rapides qui mettent en valeur les haricots et les céréales complètes, comme :
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Quinoa
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Haricots noirs
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Orge
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Farro
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Bulgur
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Amarante
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Millet
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Riz sauvage
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Pois chiches
Conseil : préparez une fournée de céréales à cuisson lente le week-end et conservez-la au réfrigérateur. Ajoutez-les aux bols, salades et autres plats lorsque vous manquez de temps.
Fruits et légumes en conserve ou en bocal. Recherchez des fruits conditionnés dans de l'eau ou dans leur propre jus plutôt que dans du sirop. La compote de pommes non sucrée est préférable à la compote sucrée. Choisissez des haricots verts, du maïs et d'autres légumes en conserve dont la teneur en sodium est faible ou nulle. Conseil : Rincez les légumes et les haricots en conserve avec de l'eau pour éliminer presque la moitié du sodium.
Les soupes. Si vous faites de la soupe, utilisez du bouillon, du fond ou du bouillon à faible teneur en sodium. Si vous les achetez en conserve, les soupes à base de bouillon sont généralement moins caloriques que les soupes à base de crème. Ou essayez les mélanges de soupes séchées (mais faites attention au sel).
Congélateur
C'est un espace de stockage sous-utilisé pour une alimentation saine. Les légumes et les fruits surgelés peuvent être tout aussi nutritifs que la version fraîche, sans sucres ni sel ajoutés. Et vous pouvez profiter des produits surgelés toute l'année.
Voici quelques bons produits à congeler :
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Hamburgers de haricots noirs ou produits de viande de soja.
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Grains entiers (comme le riz brun ou le quinoa) et légumes cuits à la vapeur dans le sac
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Bœuf haché, dinde ou poulet ; viande à ragoût ; et poitrines de poulet. Conseil : Protégez la viande des brûlures de congélation en l'enveloppant dans un sac de congélation.
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Pâte à pizza (à teneur réduite en matières grasses)
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Gaufres aux céréales complètes
