Que ce soit dans les œufs ou dans les crèmes pour les yeux, votre alimentation contient-elle suffisamment d'acides gras oméga-3 ?
"Maintenant enrichi en acides gras oméga-3". Promenez-vous dans les allées des supermarchés et vous verrez cette phrase un peu partout - sur les boîtes de céréales, les cartons d'œufs et même les pots de crème pour les yeux.
Et ce n'est pas sans raison. Malgré ce que disent les derniers régimes à la mode, nous avons besoin de ces graisses essentielles pour fonctionner, qu'il s'agisse de construire des parois cellulaires ou de garder notre cerveau en bonne santé.
Les recherches suggèrent également que les acides gras oméga-3 peuvent réduire les risques de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux ; les oméga-3 EPA et DHA peuvent également aider à lutter contre la dépression, le diabète, la polyarthrite rhumatoïde et toute une série d'autres pathologies encore à l'étude, de l'asthme aux douleurs menstruelles.
"Les oméga-3 semblent être impliqués dans de très nombreuses fonctions corporelles", déclare Susan Moores, MS, RD, diététicienne du Minnesota, porte-parole de l'American Dietetic Association. "Nous sommes encore en train de mettre la main sur toutes les choses qu'ils font".
Avec tout ce que les acides gras oméga-3 ont à offrir, il est facile de comprendre pourquoi l'enrichissement des aliments et des boissons en oméga-3 est devenu un gros business -- qui devrait atteindre 7 milliards de dollars d'ici 2011.
Acides gras oméga-3 dans les aliments complets
Le hic avec ces super graisses, c'est que notre corps ne fabrique pas d'EPA et de DHA. Nous obtenons les acides gras oméga-3 (EPA, DHA et ALA) à partir des aliments que nous consommons. Et comme la plupart d'entre nous n'en consomment pas assez, une multitude d'aliments fonctionnels sont apparus dans les rayons des supermarchés pour nous aider à obtenir les oméga-3 dont nous avons besoin.
Devrions-nous obtenir nos oméga-3 à partir d'aliments enrichis comme les gaufres, les céréales et les jus de fruits, ou à partir de sources naturelles comme les poissons gras tels que le saumon et le thon ?
"Je suis un grand partisan de la synergie alimentaire", dit Moores au médecin. "Je pense que là où les nutriments se trouvent naturellement est probablement le meilleur endroit pour les obtenir".
Et l'un des endroits où les acides gras oméga-3 sont abondants est dans les poissons gras d'eau froide, tels que :
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Flétan
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Saumon
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Sardines
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Truite
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Thon
En fait, plongez dans une portion de 4 onces de thon blanc en conserve et vous obtiendrez environ 540 milligrammes d'oméga-3, tandis que 3 onces de saumon peuvent en contenir le double.
Les alternatives au poisson : Les oméga-3 dans les aliments fonctionnels enrichis.
Tout le monde n'aime pas ou ne peut pas manger du poisson. C'est alors que les aliments fonctionnels enrichis et les suppléments peuvent combler le manque d'acides gras, dit Moores. Mais elle met en garde l'acheteur contre l'achat d'aliments fonctionnels contenant des oméga-3. "Les étiquettes peuvent indiquer "une bonne source d'oméga-3", mais il n'existe pas vraiment de définition de ce terme."
Il n'y a pas de dose standard recommandée pour les acides gras oméga-3, mais l'American Heart Association recommande à la plupart des gens de manger une variété de poissons (de préférence gras) au moins deux fois par semaine. Inclure les huiles et les aliments riches en acide linolénique (huiles de lin, de canola et de soja ; graines de lin et noix). Les personnes souffrant de maladies cardiaques devraient consommer environ 1 gramme d'EPA plus DHA par jour provenant de poissons ou de suppléments, et 2 à 4 grammes d'EPA plus DHA, fournis sous forme de gélule sous la supervision d'un médecin pour les personnes essayant de réduire leurs triglycérides.
Les aliments enrichis comme les pâtes, le lait de soja, les flocons d'avoine, les céréales et la margarine peuvent contenir chacun entre 250 et 400 milligrammes d'oméga-3 ajoutés par portion, selon les marques que vous choisissez.
Tous les acides gras oméga-3 ne sont pas créés égaux
Avant de charger votre panier de produits enrichis, il est utile de savoir que votre organisme utilise certains acides gras oméga-3 plus efficacement que d'autres.
Il existe trois types d'acides gras oméga-3. Le DHA et l'EPA sont les deux dont les bienfaits sont les plus avérés, et on les trouve principalement dans les fruits de mer et les algues marines. L'ALA est plus difficile à utiliser par l'organisme et se trouve dans les aliments d'origine végétale comme l'huile de colza, l'huile de lin, l'huile de soja et les noix.
Lisez attentivement les étiquettes des aliments enrichis. Parcourez la liste des ingrédients à côté de la section sur la valeur nutritive et vous découvrirez que la plupart des aliments fonctionnels sont enrichis en acides gras oméga-3 ALA provenant de sources alimentaires telles que les graines de lin et l'huile de canola.
La raison ? L'ALA d'origine végétale ne donne pas d'odeur ou de saveur forte aux céréales, pâtes et autres aliments fonctionnels. Le DHA et l'EPA provenant de poissons le font parfois.
Acides gras oméga-3 : notions de base
Voici, en résumé, les recherches sur les bienfaits de chaque acide gras oméga-3 :
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ALA
(acide alpha-linolénique) .
L'ALA se trouve principalement dans les plantes, comme les épinards, le chou frisé et d'autres légumes verts à salade, ainsi que dans les huiles de lin, de soja, de noix et de canola. L'ALA est converti dans l'organisme en oméga-3 EPA et DHA. Le problème est que cette conversion n'est pas très efficace, explique Christine Gerbstadt, MD, RD, éducatrice en diabétologie et porte-parole de l'American Dietetic Association. Certains estiment que seulement 5 % environ de l'ALA se transforme en EPA et DHA, plus biodisponibles.
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DHA (acide docosahexaénoïque).
Le DHA est un acide gras oméga-3 à longue chaîne que l'on trouve principalement dans les fruits de mer comme le saumon, le thon et les crustacés, bien que l'on en trouve également dans les algues -- la même nourriture que certains poissons. Essentiel au bon fonctionnement du cerveau des adultes, le DHA est également vital pour le développement du système nerveux et de la vision des enfants. Lisez les étiquettes des aliments fonctionnels comme les pâtes, les yaourts et le lait de soja et vous constaterez que beaucoup d'entre eux obtiennent leur supplément de DHA -- entre 16 et 400 milligrammes -- à partir d'huiles d'algues.
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EPA (acide eicosapentaénoïque) .
L'EPA se trouve principalement dans les poissons d'eau froide et les huiles de poisson. Comme le DHA, l'EPA est étudié pour ses utilisations dans l'aide à la dépression bipolaire, la diminution des risques de cancer et la réduction des risques de dégénérescence maculaire. Des trois acides gras, l'EPA et le DHA sont ceux que l'organisme utilise le plus facilement. Les experts suggèrent que nous obtenions la majeure partie de nos acides gras oméga-3 à partir de sources de DHA et d'EPA, comme le poisson, les suppléments et certains aliments fonctionnels comme la margarine.
Des études suggèrent que les ALA peuvent conférer des avantages pour la santé, et les experts recommandent d'en consommer au moins 2 grammes par jour. Mais la plupart des recherches établissent les bénéfices pour la santé des DHA et des EPA, c'est pourquoi de nombreux diététiciens encouragent les gens à se concentrer sur l'apport de ces oméga-3 dans leur alimentation.
Cela inclut les femmes enceintes, dit Mme Gerbstadt. Selon elle, les recherches suggèrent que lorsque les femmes enceintes reçoivent au moins 200 milligrammes de DHA par jour, leurs bébés excellent dans le développement cognitif. Et les effets semblent perdurer longtemps après la fin de la supplémentation, dit Gerbstadt au médecin. Mais, pour éviter les problèmes liés au poisson contaminé par le mercure, certains experts suggèrent aux femmes enceintes d'obtenir leurs oméga-3 à partir de suppléments à base d'algues. D'autres recommandent de limiter la quantité de poisson par semaine à deux portions par semaine et d'éviter complètement les poissons riches en mercure.
Surcharge : Peut-on consommer trop d'acides gras oméga-3 ?
Avec tant d'aliments enrichis en oméga-3, peut-on jamais en avoir trop ?
C'est "très peu probable", répond Gerbstadt au médecin. Sans suppléments, il est difficile de surconsommer des oméga-3 dans le régime alimentaire américain typique. Cependant, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants sont concernées, car les suppléments d'huile de poisson (EPA/DHA) peuvent avoir un effet anticoagulant. Pourtant, il existe peu de preuves qu'un apport de moins de 3 grammes par jour puisse provoquer des saignements.
À la recherche d'un ratio sain : Les risques des acides gras oméga-6.
L'un des acides gras que nous pouvons consommer en trop grande quantité est l'oméga-6. L'Américain typique consomme 11 à 30 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3 - alors que le rapport devrait être de quatre pour un.
"Les oméga-3 et les oméga-6 sont en concurrence", explique M. Moores. "Disons que les oméga-6 se disputent les hormones pour faire une chose dans votre corps ; eh bien les oméga-3 veulent que ces mêmes hormones fassent autre chose." Cette lutte peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, des problèmes cardiaques et des inflammations, c'est pourquoi "il est si important de trouver un équilibre entre eux", dit Moores.
Pour trouver le bon équilibre, consommez du poisson, des légumes verts à feuilles ou des aliments fonctionnels enrichis en acides gras oméga-3 DHA et EPA. Bien que la recherche se penche sur les différentes façons dont les oméga-3 sont importants pour le corps et le cerveau, une chose est sûre : ces graisses saines sont essentielles à une bonne santé.
