Fou de canneberges !

Les raisons de manger des canneberges

La folie des canneberges !

4 délicieuses raisons de manger ce fruit festif toute l'année.

Archives du médecin

Quand on pense aux fêtes de fin d'année, beaucoup d'aliments spéciaux nous viennent à l'esprit, mais un fruit se démarque : la canneberge colorée. Pourquoi les canneberges ont-elles le monopole des fêtes ? À mon avis, c'est parce que la saison de leur récolte culmine en novembre (décembre étant la dernière partie de la saison). Bien sûr, la couleur rouge festive de la canneberge ne fait pas de mal !

Sur le plan nutritionnel, les canneberges sont connues pour être une bonne source de vitamine C. Une demi-tasse de canneberges fraîches contient 11 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, ainsi que 1,6 gramme de fibres, le tout pour seulement 23 calories.

Mais la véritable histoire nutritionnelle de cette baie est liée à ses puissants composés phytochimiques. C'est ce qui la place au panthéon nutritionnel des fruits.

4 raisons de manger des canneberges tout au long de l'année.

1. Les canneberges sont une excellente source de deux types de composés phytochimiques puissants :

• flavonoïdes (anthocyanines, flavonols, proanthocyanidines)

• acides phénoliques

Les résultats d'études récentes en laboratoire suggèrent que les trois composés phytochimiques flavonoïdes agissent ensemble pour un effet maximal sur la suppression de la croissance de diverses cellules cancéreuses humaines.

2. La recherche indique que les aliments contenant le groupement phytochimique -- les flavonoïdes -- peuvent diminuer le risque d'athérosclérose (durcissement des artères). Devinez ce qui est chargé de trois flavonoïdes différents : les canneberges !

3. Lorsque des chercheurs de l'Université Cornell ont analysé des fruits communs, ils ont découvert que les canneberges avaient la plus grande activité antioxydante, l'effet le plus fort sur l'inhibition des cellules cancéreuses humaines et les composés phytochimiques les plus puissants.

4. Les canneberges contiennent deux composés qui semblent aider à empêcher certaines bactéries (comme E. coli) de se fixer à la paroi des voies urinaires. Des études offrent des preuves que les femmes qui boivent du jus de canneberge peuvent souffrir moins d'infections urinaires symptomatiques.

10 aliments à booster avec des canneberges

La seule façon de consommer des canneberges toute l'année est d'utiliser des canneberges congelées (que l'on trouve dans des marchés comme Trader Joes et Whole Foods) et des canneberges séchées. Pour ce faire, il faut évidemment aller au-delà de la traditionnelle sauce aux canneberges et du pain aux noix aux canneberges.

Mais ce n'est pas une tâche difficile. Voici 10 types de recettes auxquelles vous pouvez facilement ajouter des canneberges :

• Crêpes et gaufres (voir la recette ci-dessous).

• Muffins et pains

• Desserts aux fruits, tartes, croustades (voir les recettes ci-dessous).

• Smoothies

• Mélanges de jus de fruits

• Entrées de viande

• Farce de vacances

• Salades de fruits et salades vertes

• Salades Jell-O

• Sauce (pour garnir la viande et les sandwichs).

Voici trois friandises parfumées à la canneberge pour vous mettre sur la voie.

Crêpes aux canneberges, à la noix de coco et aux noix de pécan.

Journal comme : 3 pièces de "pancake, pain perdu, gaufre".

Ces pancakes éclatent tout simplement avec la couleur et la saveur des canneberges fraîches. Les noix de pécan et la noix de coco sont le complément parfait. Remplacez une tasse de farine complète par une tasse de farine à gâteau, si vous le souhaitez.

2 tasses de farine à gâteau (ou utilisez de la farine blanche non blanchie) 2 cuillères à café de levure chimique 1 cuillère à café de bicarbonate de soude 1/2 cuillère à café de sel 2 cuillères à soupe de sucre 2 cuillères à soupe de Splenda (si désiré) 1 gros œuf 1/4 de tasse de substitut d'œuf 2 tasses de babeurre faible en 2 tasses de babeurre à faible teneur en matières grasses 1 cuillère à café d'extrait de vanille 2 cuillères à soupe d'huile de colza 1/4 tasse de sirop pour crêpes à teneur réduite en calories 1 tasse de canneberges fraîches (les plus petites sont les meilleures) ou 1/2 tasse de canneberges séchées 1/3 tasse de noix de coco râpée ou en flocons (sucrée) 1/3 tasse de noix de pécan en morceaux, grillés

• Ajouter la farine à gâteau, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sel, le sucre et le Splenda dans un grand bol à mélanger. Battre à faible intensité pour bien mélanger.

• Ajouter l'œuf, le substitut d'œuf, le babeurre, l'extrait de vanille, l'huile de canola et le sirop pour crêpes en une seule fois au mélange de farine dans le bol de mélange. Battre à faible intensité juste pour combiner, en raclant les côtés du bol à mi-chemin. Incorporer les canneberges, la noix de coco et les pacanes à la pâte.

• Laisser reposer la pâte pendant 20 minutes. Commencer à chauffer une poêle à griller antiadhésive à feu moyen. Vaporiser légèrement la poêle à griller d'un aérosol de cuisson au canola si nécessaire pour empêcher les crêpes de coller à la poêle.

• Verser 1/4 de tasse de pâte sur la plaque de cuisson. Une fois que des bulles se forment dans les crêpes (30-60 secondes), retournez-les avec une spatule et faites-les cuire encore 30-60 secondes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Servir avec les garnitures de votre choix.

Rendement : 6 portions (3-4 crêpes chacune).

Pour 3 à 4 pancakes (sans noix de coco) : 293 calories, 8 g de protéines, 41 g de glucides, 10 g de lipides, 1,4 g de graisses saturées, 38 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 700 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 31 %.

Pour 3 à 4 crêpes (avec noix de coco) : 313 calories, 8 g de protéines, 44 g de glucides, 12 g de lipides, 2,5 g de graisses saturées, 38 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 700 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 34 %.

Croustillant aux pommes et aux canneberges

Journal comme : 1/2 tasse de céréales froides sucrées + 1 morceau de fruit frais + 1 cuillère à café de margarine.

Voici un brunch ou un dessert facile à préparer avec des canneberges congelées et quelques pommes Granny Smith. L'avoine et les fruits en font une friandise à teneur plus élevée en fibres.

Garniture : 1/2 tasse d'avoine à l'ancienne 6 cuillères à soupe de farine blanche non blanchie 1/4 tasse de sucre brun foncé 1/2 cuillère à café de cannelle moulue 1/8 cuillère à café de gingembre moulu 1/8 cuillère à café de sel 3 cuillères à soupe de margarine sans trans avec 8 grammes de graisse (comme Take Control) 1 cuillère à soupe de sirop pour crêpes à calories réduites.

Garniture aux fruits : 3 grosses pommes Granny Smith, évidées et tranchées finement 1 1/4 tasse de canneberges fraîches ou surgelées 2 cuillères à soupe de sirop pour crêpes à calories réduites 1 cuillère à soupe de sucre brun foncé 2 cuillères à café de farine blanche non blanchie 2 cuillères à café de zeste d'orange finement haché.

• Préchauffer le four à 375 degrés. Enduire un plat de cuisson rond ou carré de 9 pouces de profondeur d'un spray de cuisson au canola.

• Ajouter les ingrédients de la garniture dans le petit bol du robot culinaire. Pulser brièvement, juste pour mélanger et former des grumeaux humides. Couvrir et conserver au réfrigérateur jusqu'à ce qu'on en ait besoin.

• Ajouter les ingrédients de la garniture aux fruits dans un grand bol et bien mélanger. Étendre uniformément dans le plat de cuisson préparé.

• Faites cuire la garniture aux fruits pendant 15 minutes. Retirer le moule du four et émietter la garniture uniformément sur le dessus. Faites cuire environ 25 minutes de plus ou jusqu'à ce que la garniture soit dorée et que les pommes soient tendres. Laisser reposer au moins 10 minutes avant de servir.

Rendement : 6 portions

Par portion : 209 calories, 2,2 g de protéines, 40 g de glucides, 4,9 g de lipides, 0,6 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 112 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 21 %.

Gâteau des anges des fêtes

Journal comme : 1 portion de dessert sucré

Quel beau gâteau à contempler ! Et si savoureux avec si peu de calories.

1 tasse de farine à gâteau 1 tasse de sucre cristallisé 1/2 tasse de Splenda 12 blancs d'œufs 1 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille 1 1/2 cuillère à café de crème de tartre 1/2 cuillère à café de sel 1 tasse de canneberges fraîches ou 1/2 tasse de canneberges séchées 1 cuillère à soupe de zeste d'orange finement haché (ou remplacer par du zeste de citron).

• Préchauffez le four à 375 degrés. Vérifiez que votre moule à tubes est propre et sec. (Toute trace d'huile pourrait faire dégonfler vos blancs d'œufs montés en neige).

• Mélanger la farine, 1/4 de tasse de sucre et le Splenda dans un bol moyen et mettre de côté.

• Dans un grand saladier, fouettez les blancs d'œufs avec la vanille, la crème de tartre et le sel à l'aide d'un batteur jusqu'à la formation de pics moyennement fermes. Ajoutez progressivement le reste du sucre (3/4 de tasse) tout en continuant à fouetter pour obtenir des pics fermes. Lorsque vous pensez que les blancs d'œufs ont atteint leur volume maximal, incorporez progressivement le mélange de farine, un tiers à la fois.

• Incorporez 1 tasse de canneberges fraîches ou 1/2 tasse de canneberges séchées et le zeste d'orange. Veillez à ne pas trop mélanger.

• Versez la pâte dans le moule tubulaire préparé et faites cuire 40 à 45 minutes ou jusqu'à ce que le gâteau reprenne sa forme au toucher. Équilibrer le moule tubulaire à l'envers sur le dessus d'une bouteille pour éviter la décompression pendant le refroidissement. Lorsqu'il est complètement refroidi, passez un couteau autour du bord du moule et renversez-le sur un plat de service.

Rendement : 8 grandes portions

Par portion : 171 calories, 7,5 g de protéines, 36 g de glucides, 0,1 g de lipides, 0 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 0,8 g de fibres, 216 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 1%.