10 façons de réduire les calories dans les recettes de pâtisserie

Comment alléger vos recettes de vacances sans sacrifier le goût.

Je sais, les fêtes de fin d'année n'arrivent qu'une fois par an, alors pourquoi se donner la peine de réduire les calories dans vos recettes de gâteaux, de biscuits et de tartes ? J'ai entendu ce sentiment à maintes reprises. Mais écoutez-moi bien. Tout ce que je suggère, c'est que vous envisagiez de faire quelques petits changements simples pour débarrasser vos recettes de pâtisserie de l'excès de calories - les calories dont le plat n'a pas vraiment besoin pour être savoureux.

Selon la recette et le dégustateur, la plupart de ces changements plus sains peuvent être effectués sans que personne ne s'en aperçoive. L'utilisation d'une moitié de farine complète, par exemple, sera plus perceptible dans un quatre-quarts (dont la pâte est de couleur claire) que dans un gâteau au pain d'épices.

Si vous pouvez réduire assez facilement l'excès de calories dans la plupart des recettes de pâtisserie, pourquoi ne pas le faire ? Cela pourrait faire la différence entre prendre un peu de poids pendant les fêtes et ne pas en prendre. Supposons que vous réduisiez de 150 calories par portion vos friandises préférées pour les fêtes. Et disons que vous dégustez environ une portion par jour de ces friandises pendant 15 jours durant la période des fêtes. Techniquement, c'est une livre de gain de poids évitée ! Cette livre économisée peut rapidement devenir deux livres si vous mangez habituellement une friandise par jour pendant 30 jours, ou si vous en consommez deux par jour pendant 15 jours (vous voyez le tableau).

Je vous donnerai plus de détails ci-dessous, mais il existe trois méthodes de base pour réduire les calories dans les recettes de pâtisserie :

• Utilisez moins de sucre. Vous pouvez réduire les calories simplement en utilisant moins de sucre, ou en substituant un édulcorant sans calories à une partie du sucre. Gardez simplement à l'esprit que certaines personnes sont plus sensibles au goût des édulcorants artificiels que d'autres, et que certaines recettes de pâtisserie dépendent du sucre pour la texture autant que pour le goût.

• Utilisez moins de matières grasses. Pour chaque gramme de graisse ajouté à une recette (et il y a environ 13 grammes dans une cuillère à soupe d'huile ou de beurre), vous ajoutez 9 calories. L'astuce ici est de connaître le minimum magique de graisse est pour la recette particulière que vous utilisez. N'oubliez pas que lorsque vous retirez les matières grasses, vous devez souvent les remplacer par un autre ingrédient humide (comme la crème aigre sans matières grasses, la compote de pommes, le fromage frais allégé ou le jus d'orange).

• Mangez de plus petites portions. Bien sûr, vous pouvez aussi réduire les calories en vous contentant d'une plus petite portion. C'est là que les fibres entrent en jeu. Si vous augmentez la teneur en fibres des recettes appropriées -- en utilisant de la farine complète, en ajoutant des fruits riches en fibres au lieu d'ajouts plus caloriques comme le chocolat, ou en utilisant des purées de fruits à la place d'une partie du beurre ou de l'huile -- il est plus facile d'être satisfait d'une plus petite portion. Vous pouvez également avoir tendance à manger moins d'une friandise lorsqu'elle est servie en petites portions.

10 façons de réduire les calories dans les recettes de pâtisserie.

Voici 10 conseils éprouvés pour rendre vos recettes de pâtisserie des fêtes plus saines.

1. La farine de blé entier prend le dessus

Dans la plupart des recettes de boulangerie (muffins, gâteaux, biscuits, gâteaux au café, brownies, pains aux noix, etc.), vous pouvez généralement remplacer la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier. Par rapport à 1/4 de tasse de farine blanche, chaque 1/4 de tasse de farine complète apporte 3,5 grammes de fibres, divers composés phytochimiques et deux fois plus de magnésium et de sélénium. Les fibres supplémentaires contribuent à ralentir la digestion et à augmenter la satiété.

2. Réduisez le sucre

Dans la plupart des recettes de pâtisserie, vous pouvez remplacer la moitié du sucre par du Splenda (ou un produit similaire). Si vous préférez ne pas utiliser d'alternative au sucre, vous pouvez parfois réduire le sucre d'un quart et la recette fonctionnera toujours. Pour chaque cuillère à soupe de sucre que vous supprimez, vous économisez 48 calories. Ainsi, en réduisant d'un quart de tasse la quantité de sucre, vous économiserez 192 calories au total.

3. Utilisez un substitut d'œuf

Vous pouvez remplacer la moitié des œufs dans vos recettes de pâtisserie par un substitut d'œuf. Certaines recettes de gâteaux nécessitent trois ou quatre œufs ; certaines recettes de muffins en nécessitent un ou deux. Pour chaque gros œuf que vous remplacez par 1/4 de tasse de substitut d'œuf, vous économisez 45 calories, 5 grammes de graisse, 1,6 gramme de graisse saturée et 213 mg de cholestérol.

4. Réduisez les graisses

Dans la plupart des recettes de pâtisserie, vous pouvez réduire de moitié l'ingrédient gras (beurre, margarine, shortening ou huile). Ainsi, si une recette de gâteau demande 1 tasse de beurre ou de margarine, vous pouvez généralement utiliser 1/2 tasse à la place. N'oubliez pas de remplacer cette demi-tasse par un ingrédient humide mais sain, et choisissez un ingrédient qui complète les saveurs de votre recette. Mon arsenal d'armes secrètes comprend la crème sure sans matières grasses, le babeurre allégé, le jus d'orange, le yaourt allégé, la compote de pommes et autres purées de fruits, le café fort et le fromage frais allégé. Réduire les matières grasses permet de réduire les calories, car chaque gramme de graisse se traduit par 9 calories (un gramme de glucides ou de protéines, en comparaison, en compte 4).

5. Utilisez des produits légers

Essayez de substituer des ingrédients moins gras et moins sucrés dans vos recettes de pâtisserie lorsque cela est possible. Par exemple, si vous préparez un gâteau qui nécessite de la crème aigre, utilisez la version sans gras. Essayez également le fromage à teneur réduite en matières grasses, le fromage à la crème allégé, les confitures à faible teneur en sucre, le sirop pour crêpes allégé, le Cool Whip allégé, le yogourt allégé, la margarine allégée ou le beurre fouetté, ainsi que la moitié-moitié sans matières grasses. La plupart de ces produits vous aideront à réduire les calories et les graisses saturées ainsi que le nombre total de grammes de graisse.

6. Réduisez les extras riches en calories

Les ajouts et embellissements de recettes peuvent parfois être supprimés ou réduits de moitié. Si une recette demande des pépites de chocolat, par exemple, vous pouvez en réduire la quantité. Si une recette demande de saupoudrer votre tarte de beurre, vous pouvez sauter cette étape. Dans une recette de gâteau, vous pouvez souvent vous contenter de la moitié de la quantité initiale de glaçage (dans un gâteau à deux couches, il suffit de glacer le dessus et le milieu et d'oublier les côtés). Et dans certains gâteaux, barres et biscuits, vous pouvez éliminer le glaçage et le remplacer par un léger saupoudrage de sucre en poudre. En utilisant 2 cuillères à soupe de glaçage au lieu de 4, vous économiserez environ 130 calories, 4,5 grammes de graisses et 2 grammes de graisses saturées. Chaque cuillère à soupe de pépites de chocolat supprimée réduit d'environ 50 calories, 3 grammes de graisse et 2 grammes de graisse saturée.

7. Gardez un carton de crème aigre sans graisse dans votre réfrigérateur

La crème aigre sans graisse est la bombe des recettes légères pour trois raisons. Elle remplace facilement la vraie crème aigre dans des recettes comme le quatre-quarts ou le gâteau au café. Vous pouvez l'utiliser pour remplacer une partie des matières grasses dans des recettes de biscuits (elle convient particulièrement bien aux brownies), de gâteaux ou de muffins. De plus, les fabricants ajoutent souvent des ingrédients semblables à des fibres solubles (comme la gélatine, la gomme agar, la gomme xanthane et la gomme de caroube) pour assurer la stabilité de la crème sure sans gras. Ces ingrédients l'empêchent également de se séparer lorsque vous la fouettez dans votre pâte ou que vous la chauffez pendant la cuisson. Si votre recette de huit portions nécessite 1 tasse de beurre ou d'huile et que vous utilisez 1/2 tasse de crème aigre sans gras à la place de la moitié du beurre ou de l'huile, vous économiserez environ 110 calories et 13 grammes de gras par portion.

8. Craquez pour le cacao

Le cacao est un excellent moyen d'ajouter la saveur du chocolat aux recettes de pâtisserie sans consommer les graisses saturées (et les calories) que l'on trouve dans les pépites de chocolat ou les carrés de chocolat. Le cacao contient également les flavonols antioxydants que l'on trouve dans la fève de cacao. Recherchez des recettes qui demandent du cacao au lieu de pépites ou de barres de chocolat, ou utilisez 6 cuillères à soupe de cacao plus 1 cuillère à soupe d'huile de colza plus 1 cuillère à soupe de crème aigre sans graisse au lieu de 2 carrés de chocolat à cuire non sucré. Pour chaque carré de chocolat à cuire que vous remplacez, vous économisez près de 90 calories et 14 grammes de graisses (dont la plupart sont des graisses saturées).

9. Ajoutez du zeste à votre pâte avec des agrumes

Le zeste, ou la couche extérieure, d'un agrume est plein d'huiles aromatiques et de saveur. L'ajout de zestes d'agrumes est un moyen facile et sans calories de rehausser la saveur des pâtes et des pains allégés. J'utilise le zeste dans toutes sortes de recettes, des muffins, biscuits, gâteaux et barres aux glaçages, tartes et crêpes.

10. Utilisez du spray de cuisson et des poêles antiadhésives

En utilisant des poêles et des plats antiadhésifs et un spray de cuisson au colza, vous aurez besoin de moins de matières grasses dans la pâte ou la croûte pour empêcher les aliments de coller. Il existe toutes sortes d'ustensiles de cuisson antiadhésifs, des moules à charnière aux moules à gâteaux et à muffins, en passant par les plaques à biscuits et les assiettes à tarte profondes. Lorsque vous utilisez l'un de ces moules, vos gâteaux, muffins et tartes plus légers sortiront joliment dorés et ne colleront pas.

Recettes légères pour les fêtes

Voici deux recettes de fêtes qui illustrent certaines de ces techniques d'allègement.

Biscuits boule de neige à la menthe au chocolat

médecins membres de la clinique de perte de poids : Journal comme 1 portion dessert léger + 1 cuillère à café de margarine, légère.

3/4 de tasse de farine de blé entier 3/4 de tasse de farine blanche non blanchie 1 cuillère à café de levure chimique 1/4 de cuillère à café de sel 1 tasse de morceaux de chocolat mi-sucré aromatisé à la menthe (comme Nestlé Toll House)* 3 cuillères à soupe de crème sure sans gras 3 cuillères à soupe d'huile de canola 1/3 de tasse de sucre cristallisé 1/3 de tasse de Splenda 1 cuillère à café d'extrait de vanille 1 gros œuf (utilisez une marque plus riche en oméga-3, si possible) 2 cuillères à soupe de substitut d'œuf ou 1 blanc d'œuf légèrement battu Sucre en poudre.

*Si vous ne trouvez pas de morceaux de chocolat aromatisés à la menthe, utilisez des mi-sucrés et ajoutez 1 cuillère à café d'extrait de menthe lorsque vous ajoutez les œufs à la pâte.

• Mélanger les farines, la levure chimique et le sel ; mettre de côté. Faire fondre les pépites de chocolat à feu doux au micro-ondes ou dans une petite casserole antiadhésive.

• Dans un grand bol à mélanger, battre la crème sure et l'huile de canola avec le sucre et le Splenda. Ajouter le mélange de chocolat et la vanille et battre pour mélanger. Ajouter l'œuf et le substitut d'œuf et battre jusqu'à homogénéité. Ajouter le mélange de farine et battre seulement jusqu'à ce que le mélange soit homogène.

• Divisez la pâte en quatre et enveloppez chaque quart dans une pellicule plastique. Congeler jusqu'à ce que la pâte soit ferme (environ 20 minutes).

• Préchauffer le four à 350 degrés. Façonner chaque portion de pâte en environ 10 boules (1 pouce), et les placer sur des plaques à biscuits enduites d'un spray de cuisson au canola. Faites cuire pendant 10 minutes, en surveillant attentivement. Une fois les biscuits refroidis, saupoudrer le dessus de sucre en poudre, si désiré.

Rendement : 40 biscuits (20 portions)

Par portion (2 biscuits chacun) : 100 calories, 2 g de protéines, 15 g de glucides, 4 g de lipides, 1,5 g de graisses saturées, 10 mg de cholestérol, 1,2 g de fibres, 60 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 36%.

Gâteau au rhum léger

Médecin membre de la clinique de perte de poids : Journal comme 1 portion de dessert moyen + 2 cuillères à café de sucre.

Gâteau : 2/3 tasse de pacanes ou de morceaux de noix 1 boîte de préparation pour gâteau jaune (avec ou sans pouding dans la préparation) 1 gros œuf, œuf à teneur plus élevée en oméga-3 si disponible 1/2 tasse de substitut d'œuf 1/3 tasse de jus d'ananas 1/2 tasse de crème sure sans gras 1/2 tasse plus 2 cuillères à soupe de rhum brun Glaçage : 2 cuillères à soupe de beurre fouetté ou de margarine avec 8 grammes de graisse par cuillère à soupe 1/2 tasse de rhum brun 1/3 tasse de sucre cristallisé 1/3 tasse de Splenda (si vous ne voulez pas utiliser de Splenda, augmentez simplement le sucre à 1/2 tasse).

• Préchauffez le four à 325 degrés. Enduisez un moule tubulaire de 10 pouces ou un moule Bundt de 12 tasses d'un spray de cuisson au canola. Saupoudrer les noix sur le fond du moule.

• Dans un grand bol de mélange, combinez le reste des ingrédients du gâteau (préparation pour gâteau, œuf, substitut d'œuf, jus d'ananas, crème sure, rhum brun) et battez à vitesse moyenne jusqu'à ce que le mélange soit homogène. Verser la pâte sur les noix dans le moule préparé.

• Faites cuire au centre du four pendant environ 50 à 60 minutes ou jusqu'à ce qu'une sonde à gâteau insérée au centre en ressorte propre. Laissez le gâteau refroidir complètement, puis renversez-le sur un plat de service.

• Pour faire le glaçage, faites fondre le beurre dans une petite casserole antiadhésive. Loin du feu, incorporez 1/2 tasse de rhum, 1/3 tasse de sucre et 1/3 tasse de Splenda. Après avoir remué le mélange, remettez-le sur la cuisinière à feu moyen et amenez-le à une légère ébullition. Continuez à faire bouillir doucement, en remuant constamment, pendant environ 4 minutes. Laissez refroidir pendant environ 5 minutes.

• Piquez le dessus du gâteau sur toute sa surface avec une brochette ou une grande fourchette à barbecue. Déposez ou versez lentement le glaçage de façon uniforme sur le dessus. Vous pouvez déposer à la cuillère ou au pinceau une partie du glaçage qui s'égoutte sur les côtés du gâteau.

Rendement : 16 portions

Par portion : 215 calories, 4 g de protéines, 32 g de glucides, 8 g de lipides, 1,5 g de graisses saturées, 19 mg de cholestérol, 1 g de fibres, 245 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 33 %.

Recettes fournies par Elaine Magee ; ? ? 2006 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, est le "Recipe Doctor" de la doctor Weight Loss Clinic et l'auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et la santé. Ses opinions et ses conclusions n'engagent qu'elle.

δ 19 décembre 2006.