Conseils et recettes sur les baies

Comment ne pas aimer les délicieuses et nutritives framboises, fraises, myrtilles et mûres ?

Des conseils et des recettes délicieux sur les baies

Comment ne pas aimer les framboises, les fraises, les myrtilles et les mûres, délicieuses et nutritives ?

Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin

J'aime presque tous les types de fruits, mais puis-je vous dire quels sont mes préférés ? Les fraises, les framboises et les mûres ! Ma confiture préférée ? La confiture aux trois baies (avec les baies susmentionnées). Ma tarte préférée ? Vous l'avez deviné : les baies ! Les baies congelées sont l'une des choses qui me font passer l'hiver. Et pour moi, l'été n'a pas vraiment commencé tant que je ne suis pas allée au marché de producteurs de ma ville et que je n'ai pas fait un lot de confiture aux trois baies.

Les baies sont les meilleures pour moi, non seulement parce qu'elles ont un goût sucré unique et qu'elles se déclinent dans de magnifiques nuances de rouge, de bleu et de violet. Elles sont aussi absolument et totalement bonnes pour la santé. Une portion de baies contient une bonne dose de fibres et de vitamine C (ainsi que d'autres vitamines et minéraux). Voici le profil nutritionnel des quatre baies les plus courantes :

Les baies sont nutritives !

Les baies offrent également une gamme impressionnante d'éléments phytochimiques. Les composés phytochimiques présents dans les mûres, les framboises, les fraises et les myrtilles ont des fonctions antioxydantes puissantes dans l'organisme et contribuent à nous protéger contre le cancer de plusieurs façons différentes.

Selon une étude néerlandaise dirigée par Jules Beekwilder, PhD, les framboises auraient une activité antioxydante supérieure de près de 50 % à celle des fraises, de trois fois celle des kiwis et de dix fois celle des tomates. À quoi doivent-elles ces résultats ? L'étude suggère que si la vitamine C représente environ 20 % de la capacité antioxydante totale des framboises, les anthocyanes (composés phytochimiques) de couleur rouge en représentent 25 %. Mais la plus grande contribution (plus de 50 %) provient de substances phytochimiques appelées ellagitannins, explique Beekwilder.

"Ces tanins particuliers se trouvent généralement dans les feuilles et l'écorce, mais dans le cas de la framboise, ils se retrouvent également dans les parties comestibles, c'est-à-dire le fruit", explique M. Beekwilder. "En plus d'être des antioxydants, ces composés agissent également contre les infections intestinales comme la salmonelle."

Au marché

Vous êtes prêt à vous rendre au marché ? Voici quatre conseils de base pour acheter et conserver les baies :

• Évitez d'acheter des baies meurtries ou suintantes. Retournez les paniers transparents pour vérifier les baies au fond.

• Recherchez des baies fermes, dodues et bien colorées.

• Lorsque vous les ramenez à la maison, couvrez-les et mettez-les au réfrigérateur jusqu'au moment de les servir.

• Utilisez-les rapidement. S'ils sont parfaitement mûrs le jour où vous les achetez, ils peuvent devenir mous et moisis en quelques jours. L'exception à cette règle concerne les myrtilles, qui peuvent être conservées jusqu'à environ cinq jours.

11 façons simples d'obtenir plus de baies

Recettes à base de baies

Ces quatre recettes vont vous mettre un goût de printemps dans la bouche !

Grunt aux baies léger et succulent

médecins membres de la clinique de perte de poids : Journal comme 1 portion de dessert léger + 2 portions de fruits frais.

3/4 de tasse de sucre cristallisé (à usage divisé) 3/4 de cuillère à café de cannelle moulue (à usage divisé) 1/4 de tasse + 3 cuillères à soupe de farine blanche non blanchie 1/3 de tasse de farine de blé complet 3/4 de cuillère à café de levure chimique Pincée de sel 1/4 de cuillère à café de gingembre moulu 1/3 de tasse de moitié-moitié sans matières grasses ou de lait écrémé 2 cuillères à soupe de margarine moins grasse (8 grammes de matières grasses par cuillère), fondue au micro-ondes 4 tasses de framboises 3 tasses de mûres 2 cuillères à soupe de liqueur de baies (comme Chambord), l'eau peut être substituée 2 cuillères à soupe de jus de citron ou de lime 2 cuillères à soupe de farine à mélange rapide Wondra 1/4 de tasse de Splenda (facultatif).

• Mélanger ensemble 2 cuillères à soupe de sucre et 1/2 cuillère à café de cannelle dans un petit bol et mettre de côté. Ajouter les farines, 2 cuillères à soupe de sucre, la levure chimique, la pincée de sel et le gingembre dans un bol moyen ; bien mélanger avec un fouet. Ajouter la margarine fondue et la moitié de la moitié du lait sans gras dans une mesure d'une tasse et verser dans le mélange de farine. Mélanger le tout avec une fourchette ou une cuillère et mettre de côté.

• Ajouter les framboises, les mûres, la liqueur de baies, le jus de citron, la farine à mélange rapide, le reste du sucre et le Splenda (si désiré), la pincée de sel et 1/4 de cuillère à café de cannelle moulue dans un grand bol et mélanger délicatement. Ajouter le mélange de baies dans une grande poêle à bords droits. Couvrir la poêle et porter le mélange à une légère ébullition à feu moyen-élevé, en remuant de temps en temps, pendant environ 3 minutes.

• Déposez de grandes cuillères à soupe de pâte (une cuillère à soupe bombée chacune) uniformément sur le mélange de baies légèrement bouillant. Saupoudrer le mélange cannelle-sucre sur les boules de pâte. Couvrir à nouveau la poêle et réduire le feu à moyen-doux. Faire cuire jusqu'à ce que les biscuits/alvéoles soient bien cuits et que les jus soient bouillonnants, environ 15 minutes.

• Garnir chaque portion d'une boule de glace légère à la vanille de la taille d'un biscuit, si désiré.

Rendement : environ 8 portions

Par portion : 209 calories, 3 g de protéines, 45 g de glucides, 2,5 g de lipides, ,4 g de graisses saturées, ,4 mg de cholestérol, 6 g de fibres, 71 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 12 %.

Garniture facile aux baies

membres de la clinique de perte de poids du docteur : Journal comme 1/2 fruit en conserve non sucré en jus OU 1 portion de dessert léger OU 1/2 tasse de yogourt faible en gras, nature.

Une garniture crémeuse et savoureuse qui fonctionne pour le quatre-quarts, le shortcake, le gâteau au café, les gaufres ou les crêpes.

1 tasse de framboises, congelées ou fraîches (on peut aussi utiliser des mûres) 1 tasse de Cool Whip léger ou sans gras, décongelé au réfrigérateur 1/4 c. à thé d'extrait de vanille Pincée de cannelle (ajoutez-en plus au goût).

• Ajouter tous les ingrédients dans un bol de service moyen et bien mélanger avec une cuillère.

• Garder couvert au réfrigérateur jusqu'au moment de servir. Se conservera pendant environ 8 heures ; après cela, l'humidité à l'intérieur des baies peut s'infiltrer dans le mélange.

Rendement : 2 tasses de garniture ou 4 portions (1/2 tasse chacune).

Par portion : 65 calories, 0,3 g de protéines, 11 g de glucides, 2,7 g de lipides, 2,5 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 1,2 g de fibres, 0 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 9 %.M

Tartinade fraise-orange

membres de la clinique de perte de poids du docteur : Journal comme 1 once de fromage ordinaire OU 1/2 tasse de yogourt ordinaire sucré aux fruits.

Bloc de fromage à la crème léger de 8 onces 2 cuillères à soupe de sucre 2 cuillères à soupe de Splenda (facultatif) 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille 2/3 de tasse de fraises en dés 1 1/2 cuillère à café de zeste d'orange (ou de zeste d'orange finement haché).

• Ajouter tous les ingrédients dans un robot culinaire et pulser pour fouetter ensemble et mélanger jusqu'à ce qu'une pâte à tartiner se forme. Racler les parois du bol du robot et briser les morceaux de fromage à la crème après environ 5 secondes.

• Couvrez et conservez au réfrigérateur jusqu'à ce que vous en ayez besoin. Servez dans les 24 heures car l'humidité des baies peut s'infiltrer dans le mélange avec le temps.

Rendement : 1 1/2 tasse de pâte à tartiner, soit environ 5 portions (1/4 de tasse chacune).

Par portion : 129 calories, 5 g de protéines, 10 g de glucides, 7 g de lipides, 5 g de graisses saturées, 21 mg de cholestérol, 0,5 g de fibres, 213 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 53%.

Sauce aux framboises fraîches

médecins membres de la clinique de perte de poids : journal comme 1 portion de fruits frais OU 1/2 tasse de fruits en conserve.

Cette sauce fonctionne comme une garniture ou un complément à toutes sortes de plats, des crêpes et gaufres au petit déjeuner à la crème glacée légère ou au quatre-quarts le soir.

2 tasses de framboises non sucrées, fraîches ou congelées 1 cuillère à soupe de sucre cristallisé 1 cuillère à soupe de Splenda 2 cuillères à soupe de liqueur de baies (comme Chambord) 2 cuillères à soupe de jus d'orange.

• Combiner les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire et réduire en purée ou pulser jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.

• Servez tel quel si les graines ne vous dérangent pas, ou passez à travers un tamis non réactif pour enlever les graines.

Rendement : 1 1/4 tasse (5 portions de 1/4 de tasse chacune).

Par portion : 60 calories, ,5 g de protéines, 12 g de glucides, ,3 g de lipides, 0 mg de cholestérol, 2 g de fibres, ,6 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 5 %.

δ 11 mai 2006.