Le secret de l'edamame

Le snack de soja est une délicieuse - et saine - poignée....

Le secret de l'edamame

Le snack au soja est une délicieuse - et saine - poignée.

Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin

Qu'est-ce que les edamames ont de si secret ? Eh bien, le nom pour commencer. Les premières fois que je l'ai entendu, j'ai dû demander "eda-whaty". En fait, il s'agit simplement d'un nom fantaisiste pour désigner des fèves de soja vertes bouillies - et le vrai secret, c'est qu'elles sont beaucoup plus délicieuses qu'il n'y paraît.

J'ai su que l'edamame était "arrivé" lorsque j'ai vu Faith Hill en grignoter lors d'une interview dans les coulisses de Country Music Television. C'est l'en-cas que mon restaurant japonais préféré vous apporte lorsque vous vous asseyez à une table, et c'est l'en-cas que ma fille demande par son nom après l'école.

On peut dire ce que l'on veut du débat sur les bienfaits du soja pour la santé : quelle que soit la façon dont on le découpe, l'edamame est une légumineuse vedette ! Il suffit d'en manger une demi-tasse par jour pour augmenter la teneur en fibres, en protéines et en vitamines/minéraux de votre alimentation.

Voici ce que vous trouverez dans une portion d'une demi-tasse d'edamame décortiqué (ou 1 1/8 tasse d'edamame en gousses) :

• 120 calories

• 9 grammes de fibres

• 2,5 grammes de graisse

• 1,5 gramme de graisses polyinsaturées (0,3 gramme d'acides gras oméga-3 végétaux).

• 0,5 gramme de graisse monoinsaturée

• 11 grammes de protéines

• 13 grammes d'hydrates de carbone

• 15 mg de sodium

• 10 % de la valeur quotidienne en vitamine C

• 10% de la valeur quotidienne pour le fer

• 8 % de la valeur quotidienne pour la vitamine A

• 4% de la valeur quotidienne pour le calcium

Comme vous pouvez le constater, cette petite portion d'edamame vous apporte un tas de fibres : 9 grammes, soit à peu près la même quantité que vous trouverez dans 4 tranches de pain complet ou 4 tasses de courgettes cuites à la vapeur. Il contient presque autant de protéines que de glucides. Il contient environ 10 % de la valeur quotidienne de deux antioxydants clés : les vitamines C et A. Et pour un aliment végétal, il est assez riche en fer ; il en contient à peu près autant qu'un blanc de poulet rôti de 4 onces.

Le débat sur le soja

L'idée que le soja est un aliment miracle a perdu un peu de terrain récemment. Une analyse de près de 200 études sur le soja réalisées au cours des 20 dernières années a révélé qu'aucune conclusion ferme ne pouvait être tirée sur la plupart des avantages proposés du soja.

Selon Mark Messina, PhD, président de la société de conseil en nutrition Nutrition Matters, ces résultats ne sont pas surprenants car des conclusions fermes ne peuvent être tirées que sur la base d'études de grande envergure et à long terme. Comme vous pouvez vous y attendre, ce type d'études est très coûteux.

"Par conséquent, la plupart des études sur le soja ont été relativement courtes et ont généralement porté sur un nombre relativement faible de sujets", explique M. Messina.

Bien que la plupart des chercheurs s'accordent à dire que des recherches plus approfondies sont nécessaires, des études récentes avancent les avantages possibles du soja pour la santé suivants :

• Les protéines de soja pourraient contribuer à réduire la résistance à l'insuline, les lésions rénales et la stéatose hépatique chez les personnes diabétiques, selon une étude menée sur des rats.

• Une nouvelle étude de l'Université chinoise de Hong Kong a indiqué que les protéines de soja contenant des isoflavones (phytoestrogènes) réduisaient de manière significative le cholestérol global et le " mauvais " cholestérol LDL, et augmentaient le HDL ou " bon " cholestérol, en particulier chez les hommes.

• Une étude menée chez des femmes a rapporté que la consommation régulière d'aliments à base de soja était associée à un taux de cholestérol sain.

• Le composant que l'on pense être au moins partiellement responsable des bienfaits du soja pour la santé est un type de phytoestrogène appelé isoflavones. Les isoflavones semblent également agir avec certaines protéines du soja pour protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et l'ostéoporose.

• Les résultats d'une nouvelle étude menée en Chine suggèrent que manger plus de protéines de soja pourrait aider à prévenir et à traiter l'hypertension.

• Une étude dans laquelle 12 femmes ménopausées ont bu 36 onces de lait de soja par jour pendant 16 semaines a noté un effet anti-inflammatoire des isoflavones présentes dans le soja. Selon les auteurs de l'étude, cela pourrait être important dans la prévention de la perte osseuse et du cancer, entre autres.

La conclusion : "Il reste prudent de recommander le soja dans un régime alimentaire sain pour le cœur en raison de [sa] valeur nutritionnelle et en tant que substitut sain aux sources de protéines plus riches en graisses saturées et en cholestérol", explique Penny Kris-Etherton, PhD, RD, chercheuse en nutrition à l'Université d'État de Pennsylvanie.

Comment l'acheter ?

Dans mon supermarché, on trouve deux types d'edamame au rayon des légumes surgelés : décortiqués ou avec les gousses. Les deux sont déjà cuits et prêts à être décongelés et consommés.

Je garde un sac de chaque type dans mon congélateur. J'aime bien les edamames en cosses comme en-cas - il faut travailler plus fort pour atteindre chaque graine de soja de cette façon. Et j'utilise les edamames décortiqués dans la cuisine (plats en cocotte, soupes/stews, nouilles ou riz, etc.).

Au minimum, vous pouvez garder un sac d'edamame en gousses à portée de main pour une nourriture pour les doigts qui ne demande pas beaucoup d'entretien. Il suffit de le décongeler et de le conserver au réfrigérateur pour une collation rapide. C'est parfait lorsque vous (ou un membre de votre famille) avez faim mais qu'il reste une heure ou plus avant le dîner. Pour seulement 120 calories, 1 1/8 de tasse d'edamame en cosses est très satisfaisant, grâce à ses protéines, ses fibres et une touche de graisse intelligente.

Cuisiner avec l'edamame

Les edamames sont plus qu'une simple collation -- ils constituent un excellent ingrédient pour les recettes.

Il y a beaucoup de recettes dans la collection du docteur Weight Loss Clinic auxquelles vous pouvez ajouter des edamames décortiqués, comme par exemple :

• Trempette d'artichauts au parmesan

• Salade facile aux trois haricots (l'edamame peut remplacer l'un des types de haricots).

• Salade de pâtes au pesto

• La plupart des salades d'entrée

• N'importe quelle recette de soupe ou de ragoût

Il suffit de noter la quantité d'edamame que vous ajoutez comme féculent/légumineuse sans ajout de matière grasse.

Voici quelques recettes supplémentaires pour vous aider à poursuivre votre chemin vers l'edamame !

Brouillade d'edamame et d'épinards

Journal comme : 2 œufs seuls sans matière grasse, 2 onces de fromage allégé, 1/4 de tasse de légumineuses sans matière grasse ajoutée, 1 tasse de légumes sans matière grasse.

Ne laissez pas la liste des ingrédients vous effrayer. C'est facile à préparer et très rassasiant.

1 gros œuf 2 blancs d'œuf ou 1/3 de tasse de substitut d'œuf 1 cuillère à soupe de moitié-moitié sans gras ou de n'importe quel type de lait 1 cuillère à café d'huile d'olive (ou substitut d'huile de canola) 1 1/2 tasse de feuilles d'épinards frais et crus, lâchement emballées 1/3 tasse d'edamame décortiqué, congelé ou décongelé 1/8 de tasse de poivron rouge finement haché 1/8 de tasse d'oignon doux ou jaune finement haché 1 cuillère à café d'ail émincé 1/3 de tasse de fromage râpé au choix (cheddar, suisse, etc. ) 1 tomate moyenne ou 1 1/2 tomate Roma, hachée 2 cuillères à café d'herbes fraîches, comme du persil ou du basilic haché (facultatif) Sel et poivre au goût.

• Ajouter l'œuf et les blancs d'œufs ou le substitut d'œuf et la moitié de la moitié dans la mesure de 4 tasses et fouetter jusqu'à ce que le mélange soit lisse ; mettre de côté.

• Ajouter l'huile d'olive dans une poêle moyenne antiadhésive et faire chauffer à feu moyen-élevé. Lorsqu'elle est chaude, ajouter les épinards, les edamames, le poivron, l'oignon et l'ail et faire sauter jusqu'à ce que les épinards rétrécissent et que l'oignon soit légèrement brun (environ 2 à 3 minutes).

• Verser le mélange d'œufs et réduire le feu à moyen. Continuer à remuer doucement et à cuire jusqu'à ce que les œufs soient mous et cuits à cœur.

• Éteindre le feu. Saupoudrer le fromage râpé sur le dessus. Recouvrir de tomates et couvrir la poêle avec un couvercle. Laisser reposer pendant quelques minutes pour faire fondre le fromage. Saupoudrer des herbes fraîches sur le dessus comme garniture, si désiré.

Rendement : 1 grande portion ou 2 petites portions.

Par grande portion : 415 calories, 37 g de protéines, 27 g de glucides, 18 g de lipides (6 g de graisses saturées, 7,7 g de graisses monoinsaturées, 4 g de graisses polyinsaturées), 229 mg de cholestérol, 8 g de fibres, 430 mg de sodium (hors sel ajouté). Calories provenant des matières grasses : 39 %.

Salsa à l'avocat et à l'édamame

Journal comme : 1/2 tasse de légumes avec 1 cuillère à café de matières grasses + 1/4 de tasse d'aliments féculents et de légumineuses avec des matières grasses OU 1 salade d'accompagnement mélangée.

Si vos invités ou les membres de votre famille n'aiment pas les olives, laissez-les de côté. Cette salsa est excellente avec des chips tortilla à teneur réduite en matières grasses et comme garniture pour les quesadillas ou les burritos.

1 tasse de petits grains de maïs congelés, décongelés Boîte de 2,25 onces d'olives mûres tranchées, égouttées 1/2 poivron rouge, finement haché 1/3 tasse d'oignon doux, finement haché 2 cuillères à café d'ail émincé 1/4 tasse de vinaigrette légère préparée 1/2 cuillère à café de poivre noir (facultatif) 1 avocat, coupé en dés 2/3 tasse d'edamame décortiqué, décongelé Poivre au goût, si désiré.

• Ajouter le maïs, les olives, le poivron, l'oignon et l'ail dans un bol moyen.

• Verser la vinaigrette légère dans le mélange de maïs et remuer pour mélanger. Ajouter du poivre au goût, si désiré. Couvrir et mettre au réfrigérateur toute la journée ou toute la nuit.

• Juste avant de servir, ajoutez les dés d'avocat et d'edamame dans le mélange de maïs et remuez.

Rendement : Quatre portions d'une demi-tasse.

Par portion : 190 calories, 6,5 g de protéines, 19,5 g de glucides, 12 g de lipides, 1,9 g de graisses saturées, 6,6 g de graisses monoinsaturées, 3 g de graisses polyinsaturées, 1 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 254 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 52%.