Soyez un détective des graisses trans

Faites la lumière sur la quantité de graisses cachées et nocives qui se cachent dans vos aliments.

Soyez un détective des graisses trans

Faites toute la lumière sur la quantité de graisses cachées et nocives qui se cachent dans vos aliments.

Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin

Lorsque vous pensez aux "mauvaises graisses" - celles qui peuvent nuire à votre santé - vous pensez probablement à la variété saturée. Ce sont celles qui peuvent augmenter votre taux de mauvais cholestérol, ou LDL, ainsi que vos risques de développer des maladies graves comme les maladies cardiaques.

Eh bien, vous devez savoir que les graisses saturées ont de la compagnie dans ce département : les graisses trans.

Le plus gros mauvais garçon

Sur le plan de la santé, les graisses trans frappent doublement. Ils peuvent eux aussi augmenter votre taux de mauvais cholestérol, mais ils peuvent aussi diminuer votre HDL, ou "bon" cholestérol. Ensemble, ces deux effets constituent les principaux risques de développer une maladie cardiaque, et c'est la raison pour laquelle de nombreux experts considèrent les acides gras trans comme un plus grand méchant garçon que les graisses saturées.

Que devez-vous faire ? Pour commencer, réduisez les quantités de graisses saturées et trans dans votre alimentation quotidienne. Vous pouvez le faire en choisissant des aliments à faible teneur en matières grasses, comme les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les morceaux de bœuf plus maigres (ils contiennent moins de matières grasses totales, moins de matières grasses saturées et moins de matières grasses trans). Vous voyez le tableau.

Ce n'est peut-être pas une idée très populaire, mais le fait de préparer vos propres repas - oui, des repas faits maison - vous aide vraiment à contrôler la quantité de gras que vous mangez. Vous pouvez choisir le type et la quantité de matières grasses dans chaque recette que vous préparez. Si vous préparez une pâte à tarte, des biscuits ou des gaufres, utilisez de l'huile de colza au lieu du shortening et, de manière générale, utilisez moins de matières grasses de cuisson chaque fois que cela est possible. Ce sont ces substitutions intelligentes qui aident beaucoup.

Où se cachent les graisses trans

Je n'arrête pas de mentionner tous ces termes comme graisses insaturées, saturées et trans. Lorsque vous pensez aux types de graisses, rappelez-vous que cela a beaucoup à voir avec la quantité d'hydrogène dans chaque type de molécule de graisse.

Lorsque les molécules sont toutes pleines d'hydrogène - ou saturées d'hydrogène - la graisse a tendance à être solide à température ambiante. Les graisses monoinsaturées ont une double liaison dans leur chaîne carbonée et les graisses polyinsaturées en ont plus d'une. Les deux sont meilleures pour la santé que les graisses saturées et les graisses trans.

Mais les acides gras trans rendent les choses un peu plus compliquées. Ils tirent leur nom de leur structure chimique distincte. Ils sont naturellement présents en petites quantités dans la viande et les produits laitiers. Mais on les trouve en plus grande quantité dans les huiles végétales partiellement hydrogénées, qui sont principalement utilisées dans le shortening, certaines margarines et les aliments transformés.

N'oubliez pas l'hydrogène. Lorsque les fabricants de produits alimentaires ont besoin d'une forme d'huile plus stable et plus solide pour fabriquer leurs produits, ils font barboter de l'hydrogène dans l'huile végétale. Ce processus modifie en fait la structure chimique de la graisse, transformant une partie de celle-ci en acides gras trans. L'huile n'absorbe pas tout l'hydrogène pour devenir totalement saturée, mais elle devient un type de graisse dangereux.

Les graisses trans se cachent dans tous les produits alimentaires commerciaux contenant des huiles partiellement hydrogénées ou du shortening. Elles se cachent également dans les graisses de friture utilisées par de nombreux fast-foods. (Une étude néerlandaise de 1998 a estimé que dans la graisse de friture utilisée par les chaînes de restauration rapide, un tiers est constitué de graisses trans).

Soyez un détective des graisses trans

Ces aliments courants contiennent très probablement des graisses trans :

• La plupart des margarines et des shortenings ;

• Graisses de friture dans les aliments transformés ;

• Les fast-foods frits, comme les frites ;

• Et tous les aliments dont les ingrédients comportent la mention " huiles partiellement hydrogénées ", comme : les craquelins, les préparations pour gâteaux, les petits gâteaux, les grignotines, les croustilles, les beignets, les croûtes à tarte, les biscuits, les céréales pour petit-déjeuner, les gaufres congelées, le maïs soufflé pour micro-ondes, les biscuits emballés et d'autres articles cuits au four ou frits.

La dose quotidienne de graisses trans

Quelle quantité de graisses trans les Américains consomment-ils quotidiennement ? Bonne question. Il est presque impossible d'y répondre avec précision car les fabricants ne sont pas encore tenus d'indiquer les quantités de graisses trans sur les étiquettes des produits alimentaires. Et lorsqu'un produit utilise effectivement cette graisse nocive, il n'existe pas de quantité standard pour en connaître la teneur.

Utilisez les indices

En attendant que les étiquettes nous renseignent sur les gras trans, assurez-vous de vérifier dans la liste des ingrédients les mots " huile partiellement hydrogénée " ou " shortening ". S'ils figurent dans les trois premiers ingrédients d'un produit alimentaire particulier, et que ce dernier contient pas mal de matières grasses totales, il y a de fortes chances que cet aliment contienne une bonne quantité de gras trans.

Portez une attention particulière aux margarines qui indiquent les grammes de graisses monoinsaturées et polyinsaturées ainsi que les grammes totaux de graisses et les grammes de graisses saturées. Avec ces informations, vous pouvez en fait calculer les grammes d'acides gras trans en faisant un petit calcul :

• Étape 1 -- Additionnez les grammes de graisses saturées, de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées.

• Étape 2 -- Si le nombre obtenu à l'étape 1 est inférieur à la quantité totale de graisses indiquée sur l'étiquette, vous pouvez supposer que les grammes manquants sont des graisses trans.

D'autres raisons d'éviter les graisses trans

Les graisses trans peuvent augmenter le risque de diabète de type 2 chez les femmes. Dans une étude de 2001, les chercheurs ont constaté que lorsque les femmes remplaçaient 2 % des graisses trans qu'elles consommaient par des graisses polyinsaturées, elles diminuaient leur risque de diabète de 40 %.

Mais pour les femmes, les risques ne s'arrêtent pas là. Les graisses trans peuvent également augmenter leur risque de cancer du côlon. Les chercheurs soupçonnent que les acides gras trans sont cancérigènes, mais ils ont besoin de plus de preuves pour en être sûrs. Ils savent, grâce à une étude récente, que des niveaux élevés de graisses trans alimentaires doublent le risque de cancer du côlon chez les femmes ménopausées qui ne suivent pas de traitement hormonal substitutif.

Les graisses trans ont également été impliquées dans le développement du cancer du sein. Une étude néerlandaise suggère une association entre la quantité de graisses trans stockées dans le corps et les risques de la maladie chez les femmes après la ménopause.