La recherche a bouleversé certaines idées reçues sur les bonnes et les mauvaises graisses. Pour en savoir plus, consultez le site Docteur.
Il était autrefois largement admis : Les graisses saturées sont mauvaises. Mais certaines études suggèrent que les graisses saturées, si elles sont consommées avec modération, ne sont peut-être pas si dures pour le cœur après tout. De plus, remplacer les graisses saturées par de mauvais aliments - comme les glucides raffinés contenus dans le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les bonbons et les desserts - peut en fait être risqué.
Voici cinq façons d'intégrer les graisses et les huiles dans votre régime alimentaire sain pour le cœur.
"Un bon régime ne consiste pas en des pourcentages d'acides gras, mais en un mode d'alimentation sain". -- Dariush Mozaffarian, MD
1. Ne soyez pas obsédé par les graisses saturées
Les experts de la santé nous ont dit de manger moins de graisses saturées lorsqu'ils ont constaté qu'elles augmentaient le LDL, le "mauvais" cholestérol. Ce conseil était parfaitement logique. Un taux élevé de LDL est lié aux maladies cardiaques.
L'accent mis sur les seules graisses saturées était peut-être malavisé. "Nous savons maintenant qu'il existe de nombreux autres [facteurs] importants de risque de maladie cardiaque", déclare le docteur Dariush Mozaffarian, de l'école de santé publique de Harvard.
Si l'on considère l'ensemble de ces facteurs, dit-il, les graisses saturées ne sont pas aussi néfastes qu'on le pensait. En effet, en examinant les preuves, le Dr Mozaffarian et sa collègue Renata Micha ont constaté que les niveaux de graisses saturées ont très peu d'impact sur le risque cardiaque.
Les Américains consomment environ 11,5 % de leurs calories sous forme de graisses saturées. Si nous réduisions ce pourcentage de moitié, à 6,5 %, nous pourrions réduire le risque de maladie cardiaque d'environ 10 % seulement, explique M. Mozaffarian.
Mais pendant l'engouement pour les aliments pauvres en graisses, de nombreuses personnes ont remplacé les graisses saturées par des produits sans graisse, mais riches en glucides raffinés. Ce changement peut finir par augmenter leur risque de problèmes cardiaques.
Vous pouvez donc manger autant de beurre et de fromage que vous le souhaitez ? Non. L'American Heart Association recommande toujours que pas plus de 7 % de toutes vos calories proviennent de graisses saturées, que l'on trouve principalement dans les viandes grasses et les produits laitiers.
2. Choisissez des huiles végétales saines pour le cœur.
La plupart des experts s'accordent toujours à dire qu'il est intelligent de troquer certaines graisses saturées contre des graisses insaturées. L'huile d'olive et l'huile de canola sont de meilleurs choix que le beurre, par exemple.
Mais le type d'huile le plus sain fait l'objet de nombreux débats.
Les huiles végétales mélangent généralement deux types de graisses : polyinsaturées et monoinsaturées. L'huile d'olive est principalement une graisse monoinsaturée. Les huiles de maïs et de soja sont principalement polyinsaturées. L'huile de canola est inhabituelle parmi les huiles végétales car elle contient des acides gras oméga-3, comme ceux que l'on trouve dans l'huile de poisson.
Vous pouvez utiliser une variété d'huiles végétales. C'est aussi bon pour la cuisson que pour la saveur.
L'huile d'olive, avec sa riche saveur, est idéale pour les vinaigrettes, pour arroser les pâtes ou pour tremper le pain. L'huile d'arachide et l'huile de sésame ont également une saveur riche. Mais ces trois huiles fument et perdent leur saveur à haute température.
Les huiles de canola et de tournesol sont meilleures pour la cuisson car elles ont un point de fumée élevé. De plus, l'huile de colza a très peu de saveur propre, de sorte qu'elle n'envahit pas les autres ingrédients.
3. Faites le plein de graisses oméga-3
Il n'y a pas de débat sur la nécessité de consommer suffisamment d'oméga-3. Présents dans l'huile de poisson, les oméga-3 protègent contre les anomalies du rythme cardiaque. Ils aident à maintenir la souplesse des vaisseaux sanguins, ce qui réduit le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
Essayez de consommer au moins deux portions par semaine d'un poisson gras comme le saumon, les sardines, la truite de lac ou le thon germon.
Les noix, les graines de lin et l'huile de colza contiennent également des oméga-3, bien qu'il s'agisse d'un type moins puissant. Les suppléments sont une autre option : Demandez d'abord à votre médecin.
4. Évitez les graisses trans
Sautez complètement les graisses trans artificielles. Il augmente le mauvais cholestérol et diminue le bon cholestérol. Il peut également stimuler l'inflammation, qui est liée aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète et à d'autres maladies chroniques.
"Heureusement, les exigences en matière d'étiquetage et l'interdiction des graisses trans ont considérablement limité leur présence dans les aliments", déclare Janet de Jesus, RD, du National Heart, Lung, and Blood Institute. Mais les graisses trans sont toujours présentes dans certains aliments transformés.
De plus, sachez que si un produit indique qu'il contient "0" gramme de gras trans par portion, il peut en réalité en contenir jusqu'à un demi-gramme par portion. Cela s'additionne. Vérifiez donc la liste des ingrédients. "Il est toujours sage de lire les étiquettes et d'éviter les aliments qui contiennent des huiles hydrogénées", dit M. de Jesus.
5. Mettez les graisses en perspective
Les graisses sont un élément important d'une alimentation saine, en particulier les graisses insaturées. Le régime méditerranéen tire 30 % ou plus de ses calories des graisses. Il est largement considéré comme l'un des modes d'alimentation les plus sains au monde. Une grande partie des graisses du régime méditerranéen provient des huiles d'olive et d'autres huiles végétales, ainsi que du poisson.
"C'est une question de perspective", explique M. Mozaffarian. "Avec l'accent mis sur la faible teneur en matières grasses, nous avons perdu de vue cet aspect. Un bon régime ne se résume pas à des pourcentages d'acides gras, mais à un mode d'alimentation globalement sain." Mangez un mélange de fruits, de légumes, de céréales complètes, de poisson, de viandes et de volailles maigres, et de graisses saines pour un régime équilibré.
