L'œuf n'est plus un non-non nutritionnel.
Les bons œufs : Difficile de faire mieux en matière de nutrition
L'œuf n'est plus un interdit nutritionnel.
Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin
Que ferions-nous sans l'œuf ? C'est un pilier de l'alimentation, non seulement pour le petit-déjeuner, mais aussi pour nourrir les enfants difficiles, pour un déjeuner ou un dîner rapide, pour les mélanges crus de lait de poule, et comme ingrédient dans toutes sortes de plats sucrés et salés.
Mais pendant quelques décennies, les œufs ont eu une réputation plutôt malsaine. En raison de sa forte teneur en cholestérol, l'œuf était considéré comme un méchant. Les années ont passé pendant que beaucoup d'entre nous évitaient les œufs, ne mangeaient que les blancs ou s'aventuraient dans le monde des substituts d'œufs.
Puis, en 2000, l'American Heart Association (AHA) a révisé ses recommandations diététiques et a donné aux adultes en bonne santé le feu vert pour apprécier à nouveau les œufs. Les directives de l'AHA autorisent désormais un œuf par jour pour les adultes en bonne santé, tout en recommandant une limite de 300 mg de cholestérol total par jour.
La confusion entourant les œufs provient de leur teneur en cholestérol. Un gros œuf contient 213 mg de cholestérol, soit les deux tiers de la limite quotidienne recommandée.
Lorsque les scientifiques ont appris que l'hypercholestérolémie était associée aux maladies cardiaques, les aliments riches en cholestérol sont logiquement devenus suspects. Mais après 25 ans d'études, il est devenu évident que le cholestérol dans les aliments n'est pas le coupable -- les graisses saturées ont un effet beaucoup plus important sur le cholestérol sanguin. Les produits laitiers entiers et les viandes grasses sont des exemples d'aliments chargés en graisses saturées et qui déclenchent la production de cholestérol par l'organisme.
Mangeons des oeufs
Avec la science de notre côté, nous pouvons à nouveau profiter de l'œuf merveilleusement nutritif. Avec le lait, les œufs contiennent la valeur biologique la plus élevée (ou étalon-or) pour les protéines. Un œuf ne contient que 75 calories mais 7 grammes de protéines de haute qualité, 5 grammes de graisses et 1,6 gramme de graisses saturées, ainsi que du fer, des vitamines, des minéraux et des caroténoïdes.
L'œuf est un concentré de nutriments qui combattent les maladies, comme la lutéine et la zéaxanthine. Ces caroténoïdes peuvent réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, la principale cause de cécité chez les personnes âgées. Enfin, le développement du cerveau et la mémoire peuvent être améliorés par la choline contenue dans les œufs.
Mais les œufs ne peuvent être pleinement bénéfiques pour la santé que si vous les conservez correctement - au réfrigérateur - et si vous les cuisez soigneusement pour tuer toute bactérie potentielle. Enfant, j'adorais le lait de poule de mon père, fait d'œufs frais et crus mélangés à du lait, de la vanille et de la glace. Ces délicieuses friandises ne sont plus considérées comme une bonne option -- sauf si des œufs pasteurisés sont utilisés à la place des œufs crus.
Créer des œufs de créateurs
Tous les œufs ne sont pas créés de la même manière. Les fabricants et les éleveurs de poules ont pris des mesures pour améliorer les propriétés nutritionnelles des œufs, donnant naissance à une industrie entière consacrée à l'amélioration de la qualité diététique de l'œuf.
Les œufs "design" peuvent provenir de poules autorisées à se déplacer librement (en liberté) ou dont l'alimentation est complétée par des acides gras oméga-3. Les poules dont l'alimentation est exempte de produits animaux produisent des œufs végétariens, tandis que celles dont l'alimentation est entièrement biologique produisent des œufs biologiques.
Certains aliments pour poules sont enrichis d'huile de colza, de son, de varech, de graines de lin, d'algues marines, d'huile de poisson ou de vitamine E pour augmenter la teneur en acides gras oméga-3 des œufs. Certains types d'aliments sont conçus pour réduire la teneur en graisses saturées et totales du jaune d'œuf. L'extrait de souci a été utilisé pour augmenter la teneur en lutéine des œufs.
Au-delà de la nutrition, d'autres œufs de spécialité utilisent un processus de pasteurisation qui chauffe l'œuf juste assez pour tuer les bactéries sans affecter la texture du produit brut.
N'oubliez pas qu'avec des œufs de marque, vous obtenez généralement des prix de marque. La bonne nouvelle est que si vous préférez les œufs biologiques, végétariens ou enrichis en nutriments, ils sont largement disponibles sur le marché. Lorsque vous choisissez des œufs, vérifiez l'étiquette et comparez le contenu nutritionnel des œufs de créateurs au profil de l'œuf générique, qui est de 213 mg de cholestérol, 1,6 g de graisses saturées, 1 UI de vitamine E et 35 à 40 mg d'oméga-3.
Une source satisfaisante de protéines
Une autre bonne raison de manger des œufs est qu'ils vous aident à vous sentir rassasié. Un œuf, quelques tranches de pain grillé complet et un demi-pamplemousse constituent un petit-déjeuner faible en calories qui vous rassasiera jusqu'au déjeuner. Alors que vous devez relever le défi de perdre du poids, il est important de consommer des aliments naturellement riches en nutriments et qui coupent la faim entre les repas. L'œuf en est un excellent exemple.
Les œufs sont faciles à manger, bien tolérés par les jeunes et les moins jeunes, s'adaptent à tous les repas et sont peu coûteux. Que vous préfériez les œufs de marque ou les œufs ordinaires, gérez votre consommation d'œufs au cours d'une semaine. Les jours où vous appréciez les œufs au petit-déjeuner, il est sage de limiter les aliments riches en cholestérol et en graisses saturées pour le reste de la journée.
Bien entendu, il est bon de connaître votre taux de cholestérol sanguin et de discuter avec votre médecin de la teneur en cholestérol et en graisses saturées de votre régime alimentaire. Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé doivent suivre les conseils de leur médecin concernant la consommation d'œufs.
