Conseils, astuces et recettes pour des repas délicieux et sains pour le cœur, préparés à l'extérieur.
Allumer le gril est un délicieux rituel estival. Cette année, avant de commencer à façonner vos hamburgers et à saler vos steaks, jetez un coup d'œil à ces quatre recettes pleines de saveur offertes par Dave Grotto, RD, auteur de 101 Optimal Life Foods et autodécrit comme "un père qui grille".
Grotto a une longue liste de choses qu'il aime dans les grillades. L'accent fumé qu'il confère est le numéro 1. Sur le gril, même les légumes que sa famille qualifie habituellement d'ennuyeux se transforment en délices. Mais M. Grotto aime aussi les grillades parce que c'est facile pour les artères. Il suffit de vaporiser un peu d'huile de cuisson pour que les aliments ne collent pas, les viandes et les poissons maigres sont les meilleurs, et pour les papas qui préfèrent les steaks, une grande partie des graisses saturées que l'on trouve dans les viandes bien marquées s'écoulent dans la fosse plutôt que dans l'assiette. C'est la recette idéale pour une alimentation estivale saine.
Tacos de bavette
Vous aurez du mal à trouver une coupe plus délicieuse ou plus adaptée aux grillades que le bifteck de flanc. Il est tendre, maigre et cuit rapidement. Et avec une marinade de papaye piquante, non seulement il a bon goût, mais la marinade peut aider à prévenir l'accumulation de carcinogènes potentiels appelés amines hétérocycliques, ou HCA, qui se forment sur les viandes grillées.
Portions : 8
Ingrédients
1 livre et demie de bifteck de flanc
1/3 tasse de jus de papaye concentré
1/3 tasse de vinaigre blanc
? tasse de sauce soja légère
3 gousses d'ail, émincées
2 limes, avec leur jus
? tasse d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à café de sel kosher
1 cuillère à café de poivre noir moulu
? c. à café de poivre blanc moulu
1 cuillerée à café de poudre d'ail
1 cuillère à café de poudre de chipotle ou de chili
1 cuillerée à café d'origan séché
1 cuillerée à café de cumin moulu
? c. à café de noix de muscade
1 cuillerée à café de paprika
8 tortillas de maïs ou de blé
Garnitures assorties : oignons, tomates, poivrons verts, coriandre, fromage Monterey Jack râpé.
Marinade
1. Placer la bavette de flanc dans un grand plat de cuisson en verre.
2. Dans un bol moyen, fouetter ensemble le jus de papaye, le vinaigre, la sauce soja, les gousses d'ail, le jus de deux limes et l'huile d'olive. Ajouter tous les assaisonnements secs. Fouettez jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé, puis versez le mélange sur la bavette, en retournant la bavette une fois pour enrober les deux côtés.
3. Couvrir d'une pellicule plastique et laisser mariner au moins quatre heures, mais de préférence toute la nuit.
Temps de grillage
1. Faites chauffer le gril à température moyennement élevée. Huiler légèrement la grille.
2. Faire griller la bavette de flanc pendant environ 5C7 minutes de chaque côté.
3. Retirer la bavette du gril et la laisser reposer sur une planche à découper pendant 5 minutes pour permettre aux jus de se réabsorber dans la viande avant de la trancher.
4. Pendant que le steak repose, réchauffer les tortillas dans une poêle légèrement huilée à feu doux pendant environ une minute de chaque côté.
5. Trancher finement le steak en diagonale.
6. Disposer deux ou trois tortillas dans chaque assiette. Déposer plusieurs morceaux de steak sur chaque tortilla et garnir d'oignon haché, de coriandre, de tomates, de poivrons verts et de fromage au choix. Garnir de quartiers de citron vert.
275 calories, 12 g de graisses (3 graisses saturées), 40 mg de cholestérol, 410 mg de sodium, 15 g de glucides, 1 g de fibres, 26 g de protéines. Calories provenant des graisses : 39 %.
Filet de porc à l'ananas et au chili grillés.
Savoureux et sucré, avec du gingembre et de l'ail apportant une touche de chaleur, ce plat aux accents asiatiques -- chargé en protéines et léger en graisses -- satisfera l'envie de viande la plus profonde de papa.
Portions : 8
Chutney
1 ananas
? tasse de poivron rouge coupé en petits dés
? tasse de poivron vert coupé en petits dés
? tasse d'oignon rouge coupé en petits dés
? c. à thé de gingembre frais, émincé
? c. à thé d'ail frais, émincé
2 oignons verts, coupés en dés
1 c. à thé de coriandre, émincée
? c. à thé de poudre de chili
? c. à thé de cumin
3 cuillères à soupe de vinaigre de vin de riz
Porc
1 lb de filet de porc
1 c. à thé d'huile d'olive extra vierge
sel et poivre au goût
? c. à thé de poudre de chili
3 tasses de feuilles de mesclun
Instructions
1. Épluchez l'ananas et coupez-le en deux. Mettez de côté une moitié et coupez l'autre en dés pour le chutney.
2. Mélanger tous les ingrédients du chutney, réserver.
3. Enduire légèrement le filet d'huile d'olive, puis l'assaisonner de sel et de poivre. Saupoudrer le tout de poudre de chili. 4. Couper l'ananas réservé en 4 tranches.
Temps de grillage
1. Faites chauffer le gril à température moyenne élevée.
2. En retournant le filet toutes les quelques minutes, faire griller le porc jusqu'à ce qu'il atteigne une température interne de 150F (environ 12C15 minutes).
3. À mi-chemin de la cuisson, déposez les tranches d'ananas sur le gril. Les retourner une fois.
4. Retirer l'ananas et le porc et les laisser reposer pendant 5 minutes.
Dans l'assiette : déposer une tranche d'ananas sur les feuilles de mesclun. Couper le porc en tranches et les disposer contre l'ananas. Déposer le chutney à la cuillère sur les tranches de porc.
350 calories, 11 g de matières grasses (3,5 de graisses saturées), 105 mg de cholestérol, 240 mg de sodium, 27 g de glucides, 3 g de fibres, 36 g de protéines. Calories provenant des matières grasses : 28 %.
Pizza à la saucisse grillée, à l'oignon et au basilic.
Arrêtez le pepperoni ! Cette pizza, garnie d'oignons Vidalia sucrés, de saucisse de dinde maigre savoureuse, de champignons terreux et de fromage Asiago tranchant, a tout ce que vous pouvez demander. Il est amusant de rouler la pâte, alors essayez. Vos premiers efforts ne seront peut-être pas aussi ronds que les meilleures tartes de New York, mais quelle que soit la forme, vos tartes auront toute la saveur et moins de calories.
Remarque : à moins que vous n'ayez un très grand gril, vous devrez faire cuire les pizzas une par une.
Portions : 16 (deux pizzas de 12 pouces).
Ingrédients
2 pâtes à pizza prêtes à l'emploi ou des croûtes prêtes à l'emploi comme la Boboli au blé entier.
6 oz de saucisse de dinde fumée précuite à faible teneur en gras, boyau enlevé, coupée en bouchées.
? tasse de sauce à pizza
4 oz de pleurotes, coupés en fines tranches. Les champignons blancs font un excellent substitut.
1 oignon moyen Vidalia ou autre oignon doux, tranché finement
3 gousses d'ail, hachées
4 oz de fromage Asiago râpé
6 oz de fromage mozzarella râpé, à faible teneur en sodium
2 c. à soupe d'huile de pépins de raisin ou de canola
8 feuilles de basilic frais
Croûte
1. Étaler la pâte à pizza selon les instructions ou utiliser une pâte à pizza prête à l'emploi.
2. Étaler la moitié de la sauce à pizza sur chaque croûte. Répartir et placer uniformément sur la pizza la moitié des oignons, des champignons, de l'ail et des morceaux de saucisses. Mélanger les deux fromages ensemble et en recouvrir la première pizza avec la moitié. Répéter les étapes pour la pizza suivante.
Temps de grillage
1. Réglez le gril à une température moyennement élevée. Lorsqu'il est chaud, badigeonner le gril d'huile de pépins de raisin ou de canola. Placer une pizza sur le gril, couverte, jusqu'à ce que le fromage bouillonne, environ 7C10 minutes. Retirer avec une pelle à pizza ou avec deux spatules métalliques. Déchirer les feuilles de basilic en lanières et les parsemer sur la pizza, trancher et servir.
2. N'oubliez pas de mettre l'autre pizza sur le gril avant de vous asseoir pour manger !
230 calories, 8 g de graisses (3,5 de graisses saturées), 15 mg de cholestérol, 480 mg de sodium, 28 g de glucides, 2 g de fibres, 11 g de protéines. Calories provenant des graisses : 31 %.
Omble chevalier grillé à la méditerranéenne
Un peu de citron, un éparpillement d'olives et quelques brins d'origan -- rien de plus n'est nécessaire pour habiller le poisson entier dans cette recette méditerranéenne simple et saine pour le cœur. L'omble chevalier est chargé d'acides gras oméga-3, qui excellent dans l'assainissement cardiovasculaire, la réduction de la tension artérielle et le ralentissement de la croissance de la plaque dangereuse dans vos artères.
Portions : 12
Ingrédients
? c. à café de zeste de citron frais finement râpé
1 ? c. à soupe de jus de citron frais
3 cuillères à soupe d'origan frais finement haché plus
6 grands brins
sel et poivre au goût
1/3 de tasse d'huile d'olive extra vierge
1 (3?- à 3?-lb) omble de l'Arctique entier nettoyé
l'omble chevalier, le poisson bleu ou le saumon
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
6 tranches de citron de ? pouce d'épaisseur
? tasse d'olives Calamata dénoyautées (1 ? oz) coupées en lamelles
Instructions
1. Chauffer le gril à température moyenne.
2. Pour la marinade : Fouetter ensemble le zeste, le jus de citron, l'origan haché, le sel et le poivre. Ajouter ensuite l'huile d'olive en filet, en fouettant jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien combinés.
3. À l'aide d'un couteau d'office aiguisé, pratiquer des entailles d'un pouce de long à intervalles de deux pouces au centre du poisson, des deux côtés. Placer le poisson dans un plat de service en verre et verser la marinade dessus. Laisser reposer le poisson pendant 15 minutes, puis le retourner et le laisser reposer encore 15 minutes.
4. Juste avant la cuisson, assaisonner légèrement la cavité du poisson avec du sel et du poivre, puis répartir uniformément 3 rondelles de citron et 3 brins d'origan dans la cavité. Fermer la cavité, puis disposer uniformément les 3 rondelles de citron et les 3 brins d'origan restants sur le poisson et attacher le poisson fermé avec de la ficelle à intervalles de 2 pouces, en fixant les rondelles de citron et les brins d'origan au poisson.
Temps de cuisson
1. Faire griller le poisson sur une grille légèrement huilée, à couvert seulement si vous utilisez un gril à gaz, pendant 15 minutes.
2. Retourner le poisson à l'aide d'une spatule métallique et de pinces et faire griller jusqu'à ce qu'il soit juste cuit, environ 15 minutes de plus.
3. Transférer le poisson dans un grand plat à l'aide de deux spatules métalliques, puis couper et jeter la ficelle. Répartir les olives hachées sur le poisson et servir.
250 calories, 15 g de graisses (2,5 de graisses saturées), 80 mg de cholestérol, 130 mg de sodium, 0 g de glucides, 0 g de fibres, 27 g de protéines. Calories provenant des graisses : 54%.
Le plaisir d'un gril sain
Vous cherchez des moyens de rendre vos grillades plus saines ? Suivez ces conseils :
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Couvrez-vous. Les marinades ne servent pas seulement à donner du goût. Des études montrent que les marinades peuvent contribuer à protéger contre l'accumulation d'amines hétérocycliques (AHC), des substances cancérigènes potentielles formées lors de la grillade de la viande, du poisson et de la volaille.
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Appuyez-vous sur moi. Moins vous commencez avec de la graisse, moins vous aurez de poussées induisant des HCA lorsque vous grillerez. Choisissez des morceaux maigres et coupez l'excès de graisse avant de commencer à cuisiner.
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Diviser pour mieux régner. Pour réduire encore la quantité d'HCA qui se retrouve dans votre assiette, évitez de cuire directement sur les braises lorsque c'est possible, explique Grotto. Pour ce faire, attendez que les charbons soient entièrement chauffés, puis divisez-les soigneusement en deux tas, et faites cuire les aliments entre les deux.
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Mangez vos légumes. Non seulement ils sont bons pour vous et ont bon goût tout juste sortis du grill, mais les légumes -- et les fruits -- ne produisent pas d'AHC nocifs.
