Réchauffez votre cœur et votre âme à la Saint-Valentin avec des entrées faciles à préparer qui sont aussi bonnes pour vous que délicieuses.
Vous aimez votre famille et vos amis, n'est-ce pas ? Montrez-leur à quel point vous les aimez en préparant cet hiver des plats réconfortants qui sont aussi bons pour le cœur que délicieux. Vous pouvez commencer par essayer nos quatre fabuleux plats principaux - un pour chaque semaine précédant la Saint-Valentin. Bonus supplémentaire ? Ils sont faciles à préparer et adaptés aux enfants. Ajoutez quelques accompagnements sains - légumes, salade verte ou grains entiers - et vous obtenez un dîner appétissant et nutritif qui plaira à tous ceux que vous aimez. N'oubliez pas de consulter ci-dessous notre guide des aliments sains pour le cœur au supermarché, également.
Ragoût d'hiver avec du bœuf maigre, des haricots et des légumes.
Ce plat de bœuf en une seule fois est chargé d'ingrédients bons pour le cœur - protéines maigres, légumes et fibres - qui vous rassasient et vous aident à maintenir un taux de cholestérol sanguin sain. De plus, le fait de faire mijoter ce ragoût sur votre cuisinière remplira votre maison d'odeurs réconfortantes par une froide nuit d'hiver.
2 c. à thé d'huile de canola, divisée 1 tasse d'oignons perlés surgelés 3 gousses d'ail, émincées 1 lb de viande de bœuf maigre à ragoût, coupée en bouchées 1 tasse de vin rouge (peut remplacer le bouillon de bœuf à faible teneur en sodium ou l'eau) 1 boîte de 15 oz de tomates en dés, non égouttées 3 grosses carottes, coupées en morceaux de 1 po 3 branches de céleri, coupées en morceaux de 1 po 2 tasses de bouillon de bœuf faible en sodium et en gras 1 c. à table de pâte de tomates 1 c. à thé de poudre de chili 1 c. à thé de thym séché ? c. à thé de flocons de poivre rouge ? c. à thé de poivre noir ? c. à thé de sel 1 feuille de laurier
1. Préchauffer le four à 325F. 2. Faire chauffer 1 c. à thé d'huile à feu moyen-élevé dans un faitout à fond épais recouvert d'un aérosol de cuisson. 3. Faire sauter les oignons et l'ail pendant 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retirer de la casserole. 4. Ajouter 1 c. à thé d'huile dans la poêle ; faire cuire la viande à ragoût dans la poêle sans la serrer pendant 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'elle soit dorée ; réserver la viande. 5. Ajouter le vin dans la casserole et porter à ébullition, en raclant les morceaux brunis au fond de la casserole. 6. Incorporer le reste des ingrédients, y compris la viande, et porter à faible ébullition. Couvrir et faire cuire le ragoût dans le four préchauffé pendant 1,5 heure ou jusqu'à ce que la viande soit tendre à la fourchette. Retirer la feuille de laurier avant de servir.
Donne : 8 portions
Informations nutritionnelles : Par portion : Calories : 255, 55 calories provenant des matières grasses ; 6 g de matières grasses ; 2 g de graisses saturées ; 23 mg de cholestérol ; 346 mg de sodium ; 25 g de glucides ; 6 g de fibres ; 20 g de protéines. Calories provenant des graisses : 21 %.
Poulet méditerranéen aux artichauts, tomates séchées au soleil et portabella.
La cuisine méditerranéenne est l'une des plus saines pour le cœur au monde. En effet, elle est riche en fruits, en légumes, en céréales complètes et en graisses monoinsaturées (comme l'huile d'olive), qui contribuent à réduire le taux de LDL (ou "mauvais" cholestérol), et pauvre en graisses saturées, qui contribuent à augmenter le taux de HDL (ou "bon" cholestérol). C'est aussi un régime qui célèbre l'amour et les liens : Les Méditerranéens mangent souvent avec leurs amis et leur famille, et le soutien social peut contribuer à protéger contre les maladies cardiaques.
4 poitrines de poulet désossées et sans peau ? c. à thé de sel, poivre 1 c. à thé d'huile d'olive 2 gousses d'ail, émincées 1 paquet de 10 oz de champignons portabella, tranchés 1 paquet de 10 oz de cœurs d'artichauts surgelés, décongelés 1/3 tasse de tomates séchées au soleil hachées jus de ? citron frais 1 c. à thé de thym séché ou 2 c. à soupe de thym frais haché
Chauffer à feu moyen une grande poêle antiadhésive recouverte d'un spray de cuisson. Saler et poivrer les poitrines de poulet et les placer dans la poêle. Faire sauter les poitrines de poulet de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites, environ 8 à 10 minutes. Retirer le poulet et couvrir pour le garder au chaud. Ajouter l'huile dans la poêle à feu moyen et faire sauter l'ail, de 3 à 4 minutes ou jusqu'à ce que les tomates séchées au soleil soient tendres. Ajouter les champignons, les coeurs d'artichauts et les tomates séchées au soleil, et faire sauter pendant 3 minutes. Ajouter le jus de citron et le thym ; poursuivre la cuisson pendant 3 minutes. Servir les poitrines de poulet garnies du mélange champignons-artichauts.
Donne : 4 portions
Informations nutritionnelles : Par portion : Calories : 194, 28 calories provenant de la graisse ; 3 g de graisse ; 1 g de graisse saturée ; 68 mg de cholestérol ; 386 mg de sodium ; 11 g de glucides ; 4 g de fibres ; 31 g de protéines. Calories provenant des graisses : 14 %.
Lasagnes végétariennes aux courgettes et aux épinards.
Peut-on avoir des lasagnes au fromage et en sauce et un repas sain pour le cœur, aussi ? Ces lasagnes végétariennes à faible teneur en matières grasses offrent les deux. Augmentez son quotient santé cardiaque en utilisant des pâtes à grains entiers ; des études montrent que les grains entiers contiennent des nutriments qui peuvent réduire la pression artérielle et diminuer le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
2 tasses de fromage ricotta partiellement écrémé (peut remplacer le fromage cottage crémeux faible en gras) 1 œuf ? tasse de persil frais haché 1 c. à thé de basilic séché ou 1 c. à table de basilic frais 1 c. à thé d'origan séché ou 1 c. à table d'origan frais 1 c. à thé de poudre d'ail 2 tasses d'épinards frais (hachés) ou 10 oz d'épinards surgelés, décongelés et égouttés 4 tasses de sauce marinara, à faible teneur en sodium 1 lb de nouilles à lasagne (blé entier ou grains entiers), cuites et égouttées 2 grosses courgettes, tranchées finement 1 ? tasses de fromage mozzarella râpé à faible teneur en gras, divisé 3 c. à soupe de fromage parmesan râpé.
Préchauffer le four à 350 °F.
Dans un bol, mélanger la ricotta avec l'œuf, ? tasse de mozzarella, le persil, le basilic, l'origan, l'ail et les épinards.
Vaporiser le fond d'un plat de cuisson rectangulaire de 13 x 9 po d'un aérosol de cuisson ; étendre le fond du plat avec la sauce marinara.
Recouvrir d'une seule couche de nouilles (environ 3 bandes par couche).
Étaler la moitié du mélange de ricotta et disposer la moitié des courgettes sur le dessus.
Ajouter une autre couche de sauce.
Recouvrir de nouilles, d'une deuxième couche de mélange de ricotta, puis du reste des courgettes.
Ajouter une autre couche de nouilles, tartiner de sauce marinara et recouvrir du reste de mozzarella et de parmesan.
Couvrir d'une feuille d'aluminium antiadhésive et faire cuire 30 minutes ; découvrir et faire cuire 20 minutes de plus ou jusqu'à ce que le tout soit bruni.
Laisser reposer 10 minutes avant de couper.
Donne : 10 portions
Informations nutritionnelles : Par portion : Calories : 322, 118 calories provenant de la graisse ; 13 g de graisse ; 7 g de graisse saturée ; 61 mg de cholestérol ; 343 mg de sodium ; 31 g de glucides ; 4 g de fibres ; 20 g de protéines. Calories provenant des matières grasses : 36 %.
Saumon rôti en croûte de noix de pécan
Le saumon est l'une des sources les plus riches en acides gras oméga-3 et c'est une bonne nouvelle pour votre cœur. Des études montrent qu'ils diminuent le risque d'arythmie cardiaque, réduisent les triglycérides (un type de graisse lié aux maladies cardiaques) et ralentissent le développement de la plaque dans les vaisseaux sanguins. Essayez de consommer deux portions de poissons gras - saumon, thon et truite de lac - par semaine.
4 filets de saumon (4C6 oz chacun) sel et poivre au goût 1 c. à table de moutarde de Dijon 1 c. à table de miel 2 c. à table de chapelure assaisonnée 2 c. à table de pacanes hachées 1 c. à thé de persil frais quartiers de citron
Préchauffer le four à 400F.
Saupoudrer légèrement le saumon de sel et de poivre. Placer le saumon côté peau vers le bas sur une plaque à pâtisserie recouverte d'un aérosol de cuisson.
Mélanger la moutarde et le miel, et en badigeonner le dessus du saumon.
Mélanger la garniture de chapelure, de noix et de persil et la saupoudrer sur le saumon, en appuyant sur le mélange de moutarde au miel.
Faire cuire au four de 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que la pâte soit feuilletée.
Servir avec des quartiers de citron frais.
Donne : 4 portions
Informations nutritionnelles : Par portion : Calories : 265, 108 calories provenant des lipides ; 12 g de lipides ; 1,6 g de graisses saturées ; 78 mg de cholestérol ; 282 mg de sodium ; 9 g de glucides ; 0,4 g de fibres ; 29 g de protéines. Calories provenant des matières grasses : 42 %.
Choix du garde-manger : Un guide des aliments sains pour le cœur à l'épicerie.
Une alimentation saine pour le cœur commence à l'épicerie. Que faut-il acheter ? La directrice de la nutrition des médecins, Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, suggère de rechercher des aliments de base comme ceux-ci lorsque vous vous déplacez dans les allées.
Aliments enrichis en stérols végétaux
contiennent des substances végétales concentrées qui peuvent bloquer l'absorption du cholestérol et aider à réduire le cholestérol sanguin. Parmi les choix possibles, citons le jus d'orange Minute Maid Heart Wise, le yaourt Yoplait Healthy Heart et les pâtes à tartiner Smart Balance, Benecol ou Promise Activ.
Avoine
sont célèbres pour leurs fibres solubles qui réduisent le taux de cholestérol. Choisissez des produits riches en avoine comme les avoines Quaker Old Fashioned, les Cheerios de General Mills (fabriqués avec de l'avoine complète) et les céréales Kashi Heart to Heart.
Légumineuses
sont d'excellents substituts de la viande pour le cœur, alors empilez quelques boîtes de haricots (noirs, rouges ou pinto), de lentilles ou de pois dans votre panier. Essayez les haricots Bushs Best, Eden Organic, ou les marques Progresso, tous disponibles dans des variétés sans sodium ou sans sel ajouté.
Saumon ou autre poisson gras
sont les meilleures sources d'acides gras oméga-3 cardio-protecteurs, essentiels pour réduire les triglycérides et améliorer la santé des vaisseaux sanguins. Gardez dans votre garde-manger des articles comme les sachets de saumon sauvage Bumble Bee ou les boîtes de thon conditionné dans l'eau.
Huile d'olive
est riche en graisses monoinsaturées, qui peuvent contribuer à réduire le LDL (mauvais cholestérol). Les huiles d'olive extra vierge sont les plus pures, fabriquées à partir d'olives écrasées et pressées sans chaleur ni traitement chimique, et présentent les niveaux les plus élevés de polyphénols bons pour le cœur. Découvrez des marques comme Alma Gourmet et Pompeian.
(Le médecin ne cautionne aucun produit, service ou traitement spécifique).
