Quel est votre stratagème pour obtenir une bonne nuit de sommeil ? Un mode de vie sain est la clé. Les suppléments peuvent également contribuer à un sommeil réparateur.
Dormez-vous mal ? Les médecins disent qu'il est important d'examiner votre mode de vie - trop de caféine, trop peu d'exercice, trop de travail ou de télévision tard le soir. Si les changements de mode de vie ne suffisent pas, les médicaments peuvent aider. Mais les compléments alimentaires peuvent également contribuer à un sommeil paisible.
Quels sont les produits dont l'efficacité a été prouvée ? Qu'est-ce qui est sans danger ?
Voici les conseils de deux experts sur les compléments alimentaires pour le sommeil : Sharon Plank, MD, du Centre de médecine intégrative de la faculté de médecine de l'Université de Pittsburgh, et Alon Avidan, MD, chercheur sur le sommeil à la faculté de médecine de l'UCLA.
4 suppléments pour un bon sommeil naturel
-
Thé à la camomille
-
Mélatonine
-
Valériane
-
Kava
Plank recommande ces quatre compléments, en particulier la valériane et la mélatonine. Ils "ont de bonnes preuves scientifiques à l'appui", dit Plank au médecin.
Commencez par de faibles doses, et dites à votre médecin ce que vous prenez. (Certaines personnes ne doivent pas prendre de compléments spécifiques.) De plus, ne prenez aucun complément de sommeil à long terme.
"Tout somnifère ne doit pas être pris pendant de longues périodes", dit Plank. "Vous devez également tenir compte du mode de vie. Assurez-vous que quelque chose d'autre n'interfère pas avec le sommeil. "
Thé à la camomille pour le sommeil
Les gens utilisent le thé à la camomille pour dormir depuis des milliers d'années. Des études semblent confirmer son effet calmant. Une étude japonaise sur des rats a révélé que l'extrait de camomille aidait les rats à s'endormir aussi rapidement que les rats ayant reçu une dose de benzodiazépine (un médicament tranquillisant). Les experts s'accordent à dire que de meilleures recherches sur la camomille sont nécessaires. La FDA considère que le thé à la camomille est sûr et ne présente généralement pas d'effets secondaires.
Plank explique : "L'astuce consiste à s'assurer que vous l'infusez correctement. Utilisez deux ou trois sachets de thé. Ensuite, mettez un couvercle sur le pot pour garder les huiles dans l'eau - afin que vous obteniez les effets médicinaux du thé."
Utilisez la camomille avec précaution si vous êtes allergique à l'herbe à poux (les plantes sont apparentées). De même, ne prenez pas de tisane de camomille si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
La mélatonine pour le sommeil
La mélatonine est une hormone naturelle qui contribue à réguler le cycle veille-sommeil (cycles circadiens). Des études montrent que la mélatonine aide non seulement certaines personnes à s'endormir, mais aussi à améliorer la qualité du sommeil. "La mélatonine existe sous deux formes : à libération prolongée et à libération immédiate", explique Plank. "Si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit, vous pouvez prendre de la mélatonine à libération prolongée avant de vous coucher. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez la libération immédiate."
Par ailleurs, "les suppléments de mélatonine peuvent être efficaces pour traiter certains troubles du sommeil, y compris le décalage horaire", explique Avidan. Mais les études suggèrent qu'il faut bien doser la mélatonine que vous prenez pour lutter contre le décalage horaire. Le jour de votre départ, prenez la mélatonine à l'heure du coucher à votre destination. Continuez à la prendre pendant plusieurs jours. Ce traitement est plus efficace lorsque vous voyagez vers l'est et lorsque vous traversez quatre fuseaux horaires ou plus.
Quelques mises en garde : La mélatonine est considérée comme généralement sûre pour une utilisation à court terme. Toutefois, des inquiétudes ont été exprimées quant aux risques de saignement (en particulier chez les personnes prenant des anticoagulants comme la warfarine). Il existe également un risque accru de convulsions, en particulier chez les enfants atteints de troubles cérébraux.
Valériane pour le sommeil
La racine de valériane est utilisée comme sédatif et traitement anti-anxiété depuis plus de 2 000 ans.
Un examen de 16 petites études suggère que la valériane peut aider les gens à s'endormir plus rapidement. Elle peut également améliorer la qualité du sommeil. La valériane devient plus efficace avec le temps, il est donc préférable de la prendre tous les soirs pendant une courte période.
Certaines personnes souffrent de maux d'estomac, de maux de tête ou de somnolence matinale avec la valériane. La prise de valériane en même temps que des somnifères ou de l'alcool peut aggraver son effet, alors ne l'utilisez pas avec d'autres aides au sommeil. Commencez par la dose la plus faible, puis augmentez-la sur plusieurs jours. La valériane est considérée comme sûre à prendre pendant quatre à six semaines.
Kava pour le sommeil
La plante Kava est un membre de la famille des poivres, et il a été démontré qu'elle aide à soulager l'anxiété. Un examen de six études a montré une réduction de l'anxiété chez les patients qui ont pris du kava, par rapport à ceux qui ont reçu un placebo. Une autre petite étude a montré que le kava et la valériane amélioraient le sommeil des personnes souffrant d'insomnie liée au stress.
Selon l'American Academy of Family Physicians, l'utilisation à court terme du kava est acceptable pour les patients souffrant d'une anxiété légère à modérée, mais pas si vous consommez de l'alcool ou si vous prenez des médicaments métabolisés par le foie, notamment de nombreux médicaments contre le cholestérol. En fait, la FDA a émis un avertissement selon lequel l'utilisation de suppléments de kava est liée à un risque de lésions hépatiques graves. Avant de prendre du kava, demandez à votre médecin si le kava est sans danger pour vous.
Conseils de mode de vie pour un meilleur sommeil
Avant d'essayer des compléments alimentaires pour le sommeil, les médecins vous suggèrent d'essayer ces mesures pour mieux dormir.
-
Réduisez le bruit et la lumière au minimum. Utilisez des bouchons d'oreille, des stores aux fenêtres, des rideaux épais ou un masque pour les yeux. De petites veilleuses dans votre chambre et votre salle de bain sont une bonne idée.
-
Évitez les repas copieux deux heures avant le coucher. Une collation légère fait l'affaire.
-
Ne consommez pas de caféine (y compris le thé et les boissons gazeuses) quatre à six heures avant le coucher.
-
Un exercice régulier comme la marche réduira les hormones du stress et vous aidera à mieux dormir. Mais ne faites pas d'exercice dans les deux heures précédant l'heure du coucher. Vous pourriez avoir plus de difficultés à vous endormir.
-
Ne faites pas de sieste tard dans l'après-midi.
-
Arrêtez de travailler sur une tâche quelconque une heure avant le coucher pour calmer votre cerveau.
-
Ne discutez pas des problèmes émotionnels juste avant de vous coucher.
-
Gardez les animaux domestiques en dehors de votre zone de sommeil si vous le pouvez.
-
Veillez à ce que votre chambre soit bien ventilée et à une température confortable.
-
Apprenez une technique de relaxation comme la méditation ou la relaxation progressive.
